高热量高脂肪的食物有哪些

摘要： 油炸和油煎类食物这类食物的特点是吸收了大量的烹饪用油,因此脂肪和热量极高，炸鸡、炸薯条、炸薯片：快餐和零食的典型代表，一块炸鸡的热量可能高达500-800大卡，薯条更是吸油高手，油...

油炸和油煎类食物

这类食物的特点是吸收了大量的烹饪用油,因此脂肪和热量极高。

• 炸鸡、炸薯条、炸薯片：快餐和零食的典型代表，一块炸鸡的热量可能高达500-800大卡，薯条更是吸油高手。
• 油条、油饼、麻花：中式早餐的常见选择，经过高温油炸，含有大量饱和脂肪。
• 天妇罗：日式油炸食品，虽然面衣薄，但油温高，吸油量也不小。
• 炸春卷、炸丸子：无论是肉类还是蔬菜馅料，经过油炸后，热量都会翻倍。

肥肉和加工肉类

动物脂肪,特别是饱和脂肪，是这类食物的主要热量来源。

• 肥猪肉、五花肉：脂肪含量非常高，是制作红烧肉、扣肉等菜肴的主要原料。
• 动物皮：鸡皮、鸭皮、猪皮等，几乎全是脂肪，热量极高。
• 加工香肠、培根、火腿：这些肉类在加工过程中会添加大量脂肪和钠，属于高热量、高脂肪、高钠的“三高”食品。
• 腊肉、熏肉：通过烟熏和腌制制成，脂肪含量高，且含有对健康不亚的亚硝酸盐等物质。

奶油和黄油制品

这类食物是脂肪的“浓缩液”，主要为饱和脂肪。

• 黄油：由牛奶提炼而来，脂肪含量通常在80%以上，常用于烘焙、涂抹面包。
• 奶油（包括鲜奶油、黄油）：无论是用来制作蛋糕、冰淇淋，还是加入咖啡，都会带来大量的脂肪和热量。
• 冰淇淋：由奶油、牛奶和大量的糖制成，是典型的高糖、高脂肪、高热量冷饮。
• 起酥类糕点：如牛角包、丹麦酥等，制作过程中需要大量黄油或起酥油，使其层层酥脆，脂肪含量惊人。

高脂肪零食和甜点

这些食物通常含有“坏脂肪”（反式脂肪和饱和脂肪）和大量的添加糖。

• 蛋糕、派、甜甜圈、饼干：商业制作的这些甜点为了追求口感，会使用大量黄油、人造奶油、起酥油和糖。
• 巧克力：特别是黑巧克力，虽然其健康益处常被提及，但热量和脂肪含量依然很高，牛奶巧克力和白巧克力脂肪和糖含量更高。
• 薯片、虾条、膨化食品：经过油炸或烘烤，并添加了各种调味料，是典型的高热量、高脂肪、高钠零食。
• 坚果和种子类：这是一个“特殊”类别。坚果本身是好东西，富含不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维，但它们的脂肪和热量非常高（100克杏仁大约有600大卡），关键在于“适量”，一小把（约20-30克）是健康的零食，一把接一把地吃就会变成高热量负担。

调味品和酱料

我们常常忽略它们,但它们是“热量炸弹”。

• 沙拉酱：尤其是千岛酱、蛋黄酱等，主要成分是植物油、蛋黄和糖，一勺沙拉酱的热量可能比沙拉本身还高。
• 蛋黄酱：三明治和汉堡的常客，脂肪含量极高。
• 花生酱：纯花生酱是健康的，但市面上的很多花生酱为了口感会添加额外的糖和氢化植物油（反式脂肪），购买时需看配料表。
• 烹饪用油：无论是植物油（如花生油、大豆油）还是动物油（如猪油），都是纯脂肪，虽然植物油含不饱和脂肪酸，但热量依然很高，烹饪时应控制用量。

饮品

• 含糖饮料：虽然不含脂肪，但它们是“空热量”的来源，一罐可乐（约330ml）的热量高达140大卡左右，这些热量很容易被忽略，但长期饮用会导致体重增加。
• 加糖的咖啡/奶茶：一杯全脂、加糖、加奶油的星巴克拿铁或奶茶，热量轻松突破400大卡。

重要提示：并非所有脂肪都是坏脂肪

理解“好脂肪”和“坏脂肪”的区别至关重要。

• 不饱和脂肪（好脂肪）：有益心血管健康。

  • 来源：牛油果、坚果（杏仁、核桃）、橄榄油、菜籽油、深海鱼（三文鱼、鲭鱼）。
  • 建议：应适当摄入，作为健康饮食的一部分。

• 饱和脂肪（需限制）：过量摄入会增加心血管疾病风险。

  • 来源：肥肉、黄油、奶油、棕榈油、椰子油。
  • 建议：每日摄入量应少于总热量的10%。

• 反式脂肪（坏脂肪，应避免）：对心血管健康的危害最大。

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 来源：部分氢化植物油、人造奶油、起酥油，常见于油炸食品、烘焙糕点、饼干等加工食品中。
  • 建议：尽量避免购买配料表中含有“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样的加工食品。

高热量高脂肪的食物主要集中在油炸食品、肥肉、奶油制品、甜点和加工零食这几类，健康饮食的关键不在于完全杜绝这些食物，而在于：

1. 控制频率和分量：将它们作为偶尔的“犒赏”，而不是日常饮食。
2. 选择更健康的烹饪方式：多采用蒸、煮、烤、炖、凉拌，代替煎炸。
3. 学会看食品标签：关注脂肪含量，特别是饱和脂肪和反式脂肪的含量。
4. 用“好脂肪”替代“坏脂肪”：用牛油果、坚果、橄榄油代替黄油和肥肉。

希望这份详细的清单能帮助您更好地管理自己的饮食！