高蛋白食物有哪些？日常饮食如何选择？

摘要： 动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）动物性蛋白是许多人获取蛋白质的首选,因为它们的氨基酸组成非常全面，肉类鸡胸肉：经典的高蛋白、低脂肪选择，每100克约含 20-25...

动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）

动物性蛋白是许多人获取蛋白质的首选,因为它们的氨基酸组成非常全面。

肉类

• 鸡胸肉：经典的高蛋白、低脂肪选择，每100克约含 20-25克 蛋白质。
• 瘦牛肉：不仅富含蛋白质，还富含铁、锌等矿物质，每100克约含 20-26克 蛋白质。
• 猪肉里脊：是猪肉中蛋白质含量较高、脂肪含量较低的部位，每100克约含 22克 蛋白质。
• 兔肉：是一种高蛋白、低脂肪、低胆固醇的肉类，每100克约含 20-22克 蛋白质。

鱼类和海鲜

• 金枪鱼/吞拿鱼：罐头水浸金枪鱼是方便快捷的蛋白质来源，每100克约含 20-25克 蛋白质。
• 三文鱼：除了优质蛋白，还富含对心脏和大脑有益的Omega-3脂肪酸，每100克约含 20克 蛋白质。
• 虾：低热量、高蛋白，且几乎不含脂肪，每100克约含 20-22克 蛋白质。
• 鳕鱼：肉质细腻，脂肪含量极低，非常适合减脂期，每100克约含 17-20克 蛋白质。

蛋类

• 鸡蛋：被称为“全营养食品”，蛋黄中的蛋白质和营养素同样丰富，一个大号鸡蛋（约50克）约含 6-7克 蛋白质。
• 鹌鹑蛋：营养价值不输鸡蛋，体积小巧方便，每100克约含 13克 蛋白质。

奶制品

• 希腊酸奶：经过过滤去除了部分乳清，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，每100克无糖希腊酸奶约含 10-17克 蛋白质。
• 茅屋芝士：也叫“奶酪”，是蛋白质含量非常高的奶制品，每100克约含 11-14克 蛋白质。
• 牛奶：是日常补充蛋白质和钙的良好来源，每100毫升约含 3-3.5克 蛋白质。

植物性蛋白（部分为“不完全蛋白”，需搭配食用以获取全部必需氨基酸）

素食者或想减少肉类摄入的人可以重点关注以下食物。

豆类及豆制品

• 大豆/黄豆：植物蛋白的“王者”，是少数含有全部必需氨基酸的植物性食物，每100克干大豆约含 36克 蛋白质。
• 黑豆：富含蛋白质和膳食纤维，每100克煮熟的黑豆约含 9克 蛋白质。
• 鹰嘴豆：是鹰嘴豆泥的主要原料，蛋白质和纤维都很丰富，每100克煮熟的鹰嘴豆约含 9克 蛋白质。
• 豆腐：由大豆制成，质地多样，蛋白质含量高，老豆腐（北豆腐）的蛋白质含量更高，每100克约含 15-20克 蛋白质。
• 豆浆：是液态的大豆蛋白来源，每100毫升约含 3-4克 蛋白质。
• 毛豆：未成熟的黄豆，是美味的零食和配菜，每100克带壳毛豆约含 11克 蛋白质。

坚果和种子

• 杏仁：坚果中蛋白质含量较高的代表，每100克约含 21克 蛋白质。
• 花生：严格来说是豆科植物，但常被归为坚果，花生酱和花生都是很好的蛋白质来源，每100克生花生约含 25克 蛋白质。
• 奇亚籽：遇水会膨胀，富含蛋白质、纤维和Omega-3，每100克约含 17克 蛋白质。
• 南瓜籽：是“营养小矿藏”，富含蛋白质、镁和锌，每100克约含 19克 蛋白质。
• 亚麻籽：可以磨粉食用，是优质的植物蛋白来源，每100克约含 18克 蛋白质。

全谷物

• 藜麦：少数几种含有全部必需氨基酸的植物性食物之一，是“超级食物”，每100克煮熟的藜麦约含 4克 蛋白质。
• 燕麦：不仅是优质碳水，也提供不错的蛋白质，每100克干燕麦片约含 13-17克 蛋白质。
• 荞麦：虽然名字叫“麦”，但其实是谷物，蛋白质质量较高，每100克熟荞麦约含 3-4克 蛋白质。

蛋白质补充剂（适合健身人群或需要快速补充者）

• 乳清蛋白：从牛奶中提取，吸收速度快，适合在训练后迅速补充肌肉修复所需的氨基酸。
• 酪蛋白：同样来自牛奶，但消化速度慢，适合在睡前饮用，为身体夜间持续提供氨基酸。
• 植物蛋白粉：由大豆、豌豆、糙米、大麻籽等植物蛋白混合而成，适合素食者或乳糖不耐受人群。

温馨提示

1. 均衡搭配：对于素食者，可以通过“蛋白质互补”原则，将不同种类的植物蛋白搭配食用，以获取所有必需氨基酸。米饭+豆类、全麦面包+花生酱。
2. 适量摄入：蛋白质虽好，但过量摄入可能增加肾脏负担，一般建议成年人每日蛋白质摄入量为 每公斤体重0.8-1.6克，健身人群可达到1.6-2.2克。
3. 烹饪方式：选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤、炖，避免油炸，以减少不必要的脂肪摄入。
4. 多样化选择：不要只依赖某一种高蛋白食物，多样化的饮食可以确保摄入全面的营养素。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食！