高脂高热量高胆固醇食物具体指哪些？

摘要： 高胆固醇食物 和 高脂肪食物 并不完全等同，虽然膳食胆固醇（食物中的胆固醇）对血液胆固醇水平的影响在过去被强调，但现在的研究普遍认为，对于大多数健康人来说，膳食脂肪的种类（尤其是饱...

高胆固醇食物 和 高脂肪食物 并不完全等同，虽然膳食胆固醇（食物中的胆固醇）对血液胆固醇水平的影响在过去被强调，但现在的研究普遍认为，对于大多数健康人来说，膳食脂肪的种类（尤其是饱和脂肪和反式脂肪）对血液胆固醇水平的影响远大于膳食胆固醇本身。

在关注“三高”食物时，我们更应该警惕的是那些富含饱和脂肪和反式脂肪的食物，因为它们是导致血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白，LDL）升高的主要元凶,从而增加心血管疾病的风险。

下面我将食物分为几大类,并列举具体例子：

需要严格限制的“重灾区”（高脂肪、高热量、高饱和/反式脂肪）

这类食物是饮食中需要尽量避免或严格控制的。

油炸食品

油炸过程会让食物吸收大量油脂,热量和脂肪含量急剧飙升。

• 具体例子：炸鸡、炸薯条、油条、麻花、炸薯片、炸春卷、炸丸子、天妇罗等。
• 危害：不仅脂肪含量高，还可能含有对心血管极为有害的反式脂肪（如果使用氢化植物油或反复使用的油）。

肥肉和加工肉类

动物脂肪，特别是饱和脂肪,主要存在于肥肉中。

• 具体例子：
  • 红肉脂肪：猪五花肉、牛腩、肥牛、肥羊、雪花牛肉等。
  • 加工肉制品：香肠、火腿、培根、腊肉、肉松、午餐肉、热狗等，这些产品为了风味和保质期,通常会加入大量脂肪和钠。
• 胆固醇含量：动物内脏（如肝、脑、腰子）的胆固醇含量非常高,应严格控制摄入量。

奶油、黄油及含奶油制品

这类食物是饱和脂肪的“大户”。

• 具体例子：
  • 黄油：由牛奶制成,脂肪含量极高。
  • 奶油：包括淡奶油、浓奶油，常用于制作蛋糕、冰淇淋、西点。
  • 含奶油制品：奶油蛋糕、泡芙、冰淇淋、曲奇饼干、派等。
• 注意：人造黄油、起酥油等可能含有反式脂肪,危害更大。

高脂奶制品

全脂奶制品保留了牛奶中的全部脂肪。

• 具体例子：全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪（尤其是切达干酪、帕玛森干酪等硬质奶酪）、炼乳等。
• 建议：可以选择低脂或脱脂奶制品来替代。

油脂和酱料

很多看似“健康”的酱料其实是热量和脂肪的隐藏来源。

• 具体例子：
  • 油脂：椰子油、棕榈油（饱和脂肪含量高）、动物油（猪油、牛油）。
  • 酱料：沙拉酱（尤其是蛋黄酱、千岛酱）、花生酱、芝麻酱、巧克力酱、蛋黄酱等,一勺沙拉酱的热量可能比一盘蔬菜还高。

甜点和零食

这类食物通常同时含有高糖和高脂肪。

• 具体例子：
  • 烘焙类：蛋挞、丹麦酥、奶油面包、甜甜圈、夹心饼干。
  • 零食类：薯片、虾条、大部分膨化食品、巧克力（尤其是牛奶巧克力和白巧克力）、坚果糖、牛轧糖等。

需要适量食用的食物（高脂肪、高热量，但富含营养）

这类食物虽然脂肪含量高，但同时也富含优质蛋白质、维生素、矿物质等，对身体有益，关键在于控制分量。

坚果和种子

坚果是健康的单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸的来源,但热量极高。

• 具体例子：核桃、杏仁、腰果、开心果、碧根果、夏威夷果、葵花籽、南瓜籽等。
• 建议：每天一小把（约20-30克）为宜，当作加餐,不要无节制地吃。

鱼类（特别是高脂肪鱼类）

鱼肉（尤其是深海鱼）富含对心脏有益的Omega-3不饱和脂肪酸。

• 具体例子：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼等。
• 注意：与富含饱和脂肪的红肉相比，脂肪鱼的益处远大于其带来的热量,可以适量多吃。

鸡蛋

鸡蛋的胆固醇含量在食物中相对较高,但营养也极其丰富。

• 具体例子：蛋黄。
• 建议：对于大多数健康人，每天吃1个鸡蛋是安全的，对于已有高胆固醇或心血管疾病风险的人群，建议每周不超过3-4个蛋黄,或只吃蛋白。

总结与建议

核心健康建议：

1. 看脂肪种类，而非只看胆固醇：优先选择富含不饱和脂肪（如橄榄油、鱼油、坚果）的食物,严格限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
2. 控制总热量：即使是健康的脂肪，热量也很高,吃多了同样会导致体重增加。
3. 烹饪方式很重要：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、干煸等高油烹饪法。
4. 阅读食品标签：购买包装食品时，学会看营养成分表，关注“脂肪”和“饱和脂肪”的含量，警惕“反式脂肪”（成分表中可能标注为“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等）。
5. 均衡饮食：将高脂肪食物与大量的蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白搭配食用，可以增加饱腹感,减少总脂肪的摄入。

希望这份详细的清单能帮助您更好地管理饮食,保持健康！