哪些食物富含维生素A含量高？

摘要： 视黄醇：直接可以被人体利用,主要存在于动物性食物中，β-胡萝卜素：存在于植物性食物中，需要在体内转化为维生素A才能被利用，我们通常所说的“富含维生素A的食物”也包含富含β-胡萝卜素...

• 视黄醇：直接可以被人体利用,主要存在于动物性食物中。
• β-胡萝卜素：存在于植物性食物中，需要在体内转化为维生素A才能被利用，我们通常所说的“富含维生素A的食物”也包含富含β-胡萝卜素的食物。

以下是富含维生素A（或β-胡萝卜素）的食物分类列表,您可以根据自己的饮食习惯进行选择：

动物性食物（直接提供视黄醇）

这类食物的维生素A含量非常高,吸收效率也高。

1. 动物肝脏

   • 羊肝、鸡肝、猪肝、牛肝：这是维生素A的“王者”级别来源，尤其是羊肝，每100克含维生素A可达近2万国际单位（IU），远超每日推荐摄入量。注意：肝脏胆固醇含量也较高，建议适量食用，每周1-2次,每次少量即可。

2. 蛋类

   • 蛋黄：是很好的维生素A来源，尤其是蛋黄的颜色越深，-胡萝卜素含量也越高。

3. 奶制品

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 全脂牛奶、黄油、奶酪：这些产品含有脂溶性的维生素A，尤其是黄油,是浓缩的来源。

4. 鱼类

   • 鱼肝油：如鳕鱼肝油，是补充维生素A和D的传统来源，含量极高，需遵医嘱服用,避免过量中毒。
   • 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼：这些脂肪含量高的鱼类也含有一定量的维生素A。

植物性食物（提供β-胡萝卜素）

β-胡萝卜素是橙黄色和深绿色蔬菜水果的主要色素,人体会将它转化为维生素A。

(一) 深绿色蔬菜（β-胡萝卜素含量非常丰富）

1. 羽衣甘蓝：超级食物，β-胡萝卜素含量极高。
2. 菠菜：经典的营养蔬菜，无论是生吃还是熟吃,都是很好的来源。
3. 芥菜/芥蓝：尤其在亚洲饮食中常见,维生素A含量很高。
4. 西兰花：除了维生素C，也富含β-胡萝卜素。
5. 生菜、瑞士甜菜：也是不错的选择。

(二) 橙黄色和红色蔬果（颜色越深，含量越高）

1. 胡萝卜：β-胡萝卜素的“代名词”，生吃、熟吃、榨汁都很好,烹饪后更易于吸收。
2. 红薯/地瓜：不仅是碳水化合物的优质来源，其β-胡萝卜素含量也非常惊人。
3. 南瓜：无论是南瓜粥还是南瓜菜,都是补充维生素A的好选择。
4. 芒果：热带水果中的佼佼者。
5. 哈密瓜：清爽美味，富含β-胡萝卜素。
6. 杏：新鲜的杏或干杏都含有较高的β-胡萝卜素。
7. 柿子：秋季水果，颜色橙红,营养丰富。
8. 彩椒（特别是红色和黄色）：维生素C和β-胡萝卜素的双重来源。

(三) 其他

• 玉米：尤其是黄色玉米，含有一定量的β-胡萝卜素。

总结表格

温馨提示

1. 吸收与烹饪：β-胡萝卜素是脂溶性的，与油脂一起烹饪可以大大提高吸收率，用油炒胡萝卜、南瓜，或者在做沙拉时淋上一些油醋汁,效果会更好。
2. 均衡饮食：维生素A只是营养素的一部分，保持饮食多样化，摄入蛋白质、其他维生素和矿物质,才是健康的关键。
3. 过量风险：动物性来源的视黄醇摄入过量可能导致中毒（头痛、恶心、肝损伤等），而植物性的β-胡萝卜素过量通常只会导致皮肤暂时性变黄（胡萝卜素血症），停止摄入后会自行恢复，相对安全，补充剂需谨慎,最好通过食物获取。