维生素b12含量高的食物

摘要： 第一梯队：含量极高 (每日需求量的数倍至数百倍)这些食物是补充B12最有效的来源,对于非素食者来说是首选，动物肝脏和内脏这是自然界中维生素B12含量最丰富的食物来源,堪称“B12之...

第一梯队：含量极高 (每日需求量的数倍至数百倍)

这些食物是补充B12最有效的来源,对于非素食者来说是首选。

动物肝脏和内脏

这是自然界中维生素B12含量最丰富的食物来源,堪称“B12之王”。

• 羊肝: 每100克约含 60微克 (μg) B12，是每日推荐摄入量（约2.4微克）的 25倍。
• 牛肝: 每100克约含 50微克 B12，是每日推荐摄入量的 20倍。
• 鹅肝: 每100克约含 6微克 B12，是每日推荐摄入量的 7倍。
• 其他内脏: 如肾脏、心脏等也富含B12，但含量通常低于肝脏。

注意： 肝脏营养非常丰富，但也富含维生素A，不宜过量食用，建议每月食用1-2次即可。

贝类

贝类是海洋中的“B12宝库”，尤其是某些小型贝类。

• 蛤蜊: 每100克（约10-12只中等大小）的蛤蜊约含 9微克 B12，是每日推荐摄入量的 40倍 以上。
• 贻贝 (青口/海虹): 每100克约含 4微克 B12。
• 生蚝: 每100克约含 3微克 B12。
• 扇贝: 每100克约含 6微克 B12。

第二梯队：含量丰富 (每日需求量的数倍)

这类食物是日常饮食中获取B12的主要来源。

鱼类和海鲜

• 沙丁鱼: 无论是罐头还是新鲜的，都是极好的来源，每100克约含 9微克 B12。
• 鲭鱼: 每100克约含 2微克 B12。
• 三文鱼: 每100克约含 2微克 B12。
• 金枪鱼: 每100克约含 5微克 B12。
• 鳟鱼: 每100克约含 5微克 B12。

禽肉

• 鸡肉: 特别是鸡胸肉，每100克约含 3微克 B12，虽然含量不如红肉，但因其消费量大，仍是重要来源。
• 火鸡肉: 每100克约含 8微克 B12。
• 鸭肉: 每100克约含 6微克 B12。

红肉

• 牛肉: 每100克约含 6微克 B12，牛排、牛肉都是很好的来源。
• 小羊肉: 每100克约含 7微克 B12。
• 猪肉: 每100克约含 6微克 B12。

第三梯队：含量中等 (每日需求量的一部分)

奶制品和鸡蛋

• 牛奶: 每100毫升（约一杯）约含 5微克 B12。
• 酸奶: 每100克约含 5微克 B12，选择无糖酸奶更健康。
• 奶酪: 不同品种含量差异大，例如帕玛森奶酪每100克约含 1微克 B12。
• 鸡蛋: 一个大鸡蛋（约50克）约含 6微克 B12，主要集中在蛋黄中。

特殊类别：素食者的B12来源

由于植物性食物几乎不含活性维生素B12,素食者必须通过以下方式获取：

强化食品

许多食品生产商会在原本不含B12的食品中人工添加它,请查看食品标签。

• 强化植物奶: 豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶等。
• 强化早餐麦片: 选择注明“富含维生素B12”或“强化”的产品。
• 营养酵母: 这是素食者非常重要的B12来源！ 购买时务必选择“强化维生素B12”的营养酵母，天然的酵母不含B12。
• 强化肉类替代品: 如素鸡、素肉、植物肉汉堡等。

膳食补充剂

对于严格素食者、老年人或有吸收障碍的人群，服用维生素B12补充剂是最直接、最可靠的方法，常见的有片剂、舌下含片和喷剂。

总结表格

重要提示

1. 吸收问题: 维生素B12的吸收需要胃部分泌的一种“内因子”帮助，老年人、胃切除手术患者或患有克罗恩病等消化系统疾病的人，可能无法有效吸收食物中的B12，即使摄入足够也可能缺乏，需要通过注射或高剂量补充剂来弥补。
2. 素食者: 纯素食者几乎无法从天然食物中获得足够的维生素B12，长期缺乏会导致严重的神经损伤和贫血。 必须依赖强化食品或补充剂，并定期检查血液中的B12水平。
3. 烹饪: 维生素B12比较耐热，常规烹饪（如煮、炖、煎）不会大量破坏它，但长时间高温煮沸可能会导致少量流失。