吃什么能真正降低胆固醇？

摘要： 当然可以！通过调整饮食来降低胆固醇是非常有效且重要的方法，核心原则是：减少“坏胆固醇”（LDL）的摄入，并增加有助于“好胆固醇”（HDL）和排出胆固醇的食物，以下是一些经过科学验证...

当然可以！通过调整饮食来降低胆固醇是非常有效且重要的方法，核心原则是：减少“坏胆固醇”（LDL）的摄入，并增加有助于“好胆固醇”（HDL）和排出胆固醇的食物。

以下是一些经过科学验证的、能有效帮助降低胆固醇的食物类别和具体推荐,并附上一个简单的饮食策略。

必须多吃的“降胆固醇明星食物”

富含可溶性膳食纤维的食物

这是降低胆固醇最有效的饮食策略之一，可溶性纤维可以在肠道中与胆固醇和胆汁酸（由胆固醇制成）结合，阻止它们被身体重新吸收,从而促进它们通过粪便排出体外。

• 燕麦和麦麸：燕麦中的β-葡聚糖是一种明星可溶性纤维，每天吃一小碗燕麦粥（约70-80克）就能看到效果。
• 豆类：黄豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆等都是极好的纤维来源，它们不仅富含纤维，还是植物蛋白的绝佳来源,可以替代部分红肉。
• 水果：
  • 苹果：富含果胶,是一种可溶性纤维。
  • 柑橘类水果：如橙子、柚子、橘子。
  • 莓果类：如蓝莓、草莓。
• 蔬菜：
  • 胡萝卜
  • 秋葵
  • 西兰花

富含植物固醇/植物甾醇的食物

植物固醇的化学结构与胆固醇非常相似，可以在肠道中“竞争性”地抑制胆固醇的吸收,从而降低血液中的胆固醇水平。

• 植物油：玉米油、大豆油、菜籽油中含量较高。
• 坚果和种子：杏仁、腰果、花生、葵花籽。
• 强化食品：一些国家会在牛奶、酸奶、橙汁等食品中额外添加植物固醇。

富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3不直接降低“坏胆固醇”（LDL），但它能有效降低甘油三酯（另一种有害的血脂），并有轻微提升“好胆固醇”（HDL）的作用，同时具有抗炎作用,对心血管健康至关重要。

• 深海鱼类：
  • 三文鱼
  • 金枪鱼（特别是长鳍金枪鱼）
  • 鲭鱼
  • 沙丁鱼
  • 建议：每周至少吃2次。
• 植物来源的Omega-3：
  • 亚麻籽（磨碎后食用效果更好）
  • 奇亚籽
  • 核桃

健康的油脂

用健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪替代饱和脂肪和反式脂肪,有助于改善胆固醇水平。

• 橄榄油：特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪,是烹饪和凉拌的理想选择。
• 牛油果：富含单不饱和纤维和纤维。
• 坚果：如杏仁、核桃（同时也是Omega-3和植物固醇的来源）。

需要限制或避免的食物

降低胆固醇，不仅要“吃什么”，更要“少吃什么”。

饱和脂肪

这是导致“坏胆固醇”（LDL）升高的主要元凶,应严格限制摄入量。

• 来源：
  • 红肉：猪、牛、羊肉的肥肉部分。
  • 加工肉类：香肠、培根、热狗、腊肉。
  • 全脂乳制品：全脂牛奶、黄油、奶酪、冰淇淋。
  • 热带油：椰子油、棕榈油。

反式脂肪

这是对心血管健康最不利的脂肪，不仅会升高“坏胆固醇”（LDL），还会降低“好胆固醇”（HDL）,应尽量避免。

• 来源：
  • 部分氢化植物油：常见于一些加工零食、烘焙食品中。
  • 油炸食品：炸鸡、薯条等。
  • 人造黄油、起酥油。
  • 注意：购买包装食品时，查看配料表，避开“氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样。

膳食胆固醇

虽然食物中的胆固醇对血液胆固醇的影响不如饱和脂肪和反式脂肪大，但对于敏感人群来说,仍需注意。

• 来源：
  • 动物内脏：肝、脑、肾。
  • 蛋黄：蛋黄富含胆固醇，但也是营养丰富的食物，对于大多数健康人，每天吃一个鸡蛋是安全的，如果胆固醇水平已经很高，建议咨询医生，限制在每周2-3个。
  • 鱼子、蟹黄。

一个简单的降胆固醇饮食策略总结

1. 早餐：一碗燕麦粥,加一把坚果和几颗莓果。
2. 午餐/晚餐：
   • 主食：用糙米、藜麦、全麦面包等全谷物替代部分白米白面。
   • 蛋白质：选择鱼、去皮禽肉、豆类或豆腐,减少红肉和加工肉类的摄入。
   • 蔬菜：保证餐盘里一半是各种颜色的蔬菜。
3. 零食：一小把原味坚果（如杏仁、核桃）、一根香蕉或一个苹果。
4. 烹饪油：使用橄榄油、菜籽油等植物油,避免黄油和猪油。
5. 饮品：多喝水,可以喝一些无糖的茶。

重要提醒

• 个体差异：饮食对每个人的效果可能不同。
• 综合管理：饮食调整是降低胆固醇的基础，但最好能配合规律运动（如每周150分钟的中等强度有氧运动）、戒烟限酒和保持健康体重。
• 咨询医生：如果您的胆固醇水平非常高，或者已经患有心血管疾病，请务必在医生指导下进行饮食调整和治疗,医生可能会建议您服用他汀类药物等。

通过长期坚持健康的饮食习惯,您一定能看到胆固醇水平的积极改善！