哪些食物富含维生素D？

摘要： 以下是富含维生素D的食物详细列表,并附上一些重要提示， 天然富含维生素D的食物这类食物相对较少,但它们是维生素D的优质来源，脂肪含量高的鱼类这是天然食物中维生素D含量最高的类别,尤...

以下是富含维生素D的食物详细列表,并附上一些重要提示。

天然富含维生素D的食物

这类食物相对较少,但它们是维生素D的优质来源。

脂肪含量高的鱼类

这是天然食物中维生素D含量最高的类别,尤其是深海鱼。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克约含 400-1000 IU (国际单位) 的维生素D。
• 金枪鱼：尤其是罐头金枪鱼（水浸），每100克约含 200-400 IU。
• 鲭鱼：每100克约含 1000 IU 以上。
• 沙丁鱼：罐头沙丁鱼是极佳来源，每100克约含 400-700 IU。
• 鳟鱼：每100克约含 500-800 IU。
• 鲱鱼：每100克约含 1000 IU 以上。

鱼肝油

鱼肝油是维生素D的“浓缩营”，含量极高，通常作为补充剂食用。

• 鳕鱼肝油：每汤匙（约15毫升）可提供 约1350 IU 的维生素D。
• 鲨鱼肝油：含量也非常高。

蛋黄

蛋黄的维生素D含量受鸡的饲养方式影响。

• 散养/草饲鸡蛋：由于鸡能接触到更多阳光，蛋黄中的维生素D含量更高，每个蛋黄约含 15-40 IU。
• 笼养鸡蛋：含量较低，每个蛋黄约含 15-20 IU。

蘑菇

蘑菇是少数能天然产生维生素D的植物性食物,当蘑菇暴露在紫外线（阳光或UV灯）下时，它们会将麦角固醇转化为维生素D2。

• 紫外线照射过的蘑菇：一些超市出售的“富含维生素D”的蘑菇，每100克可提供 400-800 IU 甚至更多。
• 普通蘑菇：在阳光下晒一段时间后，维生素D含量会显著增加。

强化维生素D的食物

由于天然来源有限,许多食品生产商会在日常食品中额外添加维生素D，这是普通人补充维生素D的重要途径。购买时请查看食品标签。

• 牛奶：牛奶（包括脱脂、低脂、全脂）是常见的强化食品，每杯（约240毫升）通常强化了 约100-120 IU 的维生素D。
• 植物奶：豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶等，通常会强化与牛奶相当的维生素D。
• 橙汁：很多品牌的橙汁会强化维生素D，每杯（约240毫升）通常含有 约100 IU。
• 早餐谷物：如麦片、燕麦片等，是很好的强化来源，具体含量因品牌而异，通常每份（约30-50克）可提供 40-100 IU。
• 酸奶：一些品牌的酸奶会添加维生素D。
• 豆腐：尤其是用硫酸钙作为凝固剂的豆腐，会含有一定量的维生素D和钙。

其他来源

肝脏

动物肝脏也含有维生素D,但因其胆固醇和维生素A含量极高，不宜大量食用。

• 牛肝：每100克约含 50 IU 的维生素D。

重要提示与总结

阳光是最佳来源

人体皮肤在阳光（UVB）照射下可以合成维生素D3，建议每周进行2-3次、每次10-30分钟的日晒（根据季节、纬度和肤色调整），不涂防晒霜，暴露手臂、腿部等大面积皮肤，这比单纯依靠食物更有效。

维生素D的两种主要形式

• 维生素D2 (麦角钙化醇)：主要来自植物和紫外线照射的蘑菇。
• 维生素D3 (胆钙化醇)：主要来自动物性食物（如鱼、蛋黄）和皮肤在阳光下的合成，研究表明，维生素D3在提高和维持血液中维生素D水平方面比D2更有效。

特殊人群需额外关注

• 婴幼儿：母乳中维生素D含量低，建议从出生几天起每天补充维生素D滴剂。
• 老年人：皮肤合成维生素D的能力下降，且户外活动可能减少，是缺乏的高危人群。
• 肤色较深者：黑色素会阻碍紫外线合成维生素D，需要更长的日晒时间。
• 日晒不足者：长期在室内工作、生活在高纬度地区或空气污染严重地区的人。
• 肥胖者：维生素D是脂溶性的，会储存在脂肪组织中，导致血液中循环的维生素D水平降低。

过量风险

维生素D是脂溶性的,过量摄入会在体内蓄积，导致中毒，引起高钙血症，损害肾脏和心脏。切勿盲目大剂量补充，如有需要，请先咨询医生或营养师，通过血液检查确定是否缺乏以及需要补充的剂量。

希望这份详细的列表能帮助您更好地从饮食中获取维生素D！