胆固醇偏高，吃什么能降？

摘要： 以下是一份详细的饮食指南，告诉您应该多吃什么、少吃什么,以及为什么，核心原则：不仅仅是“不吃”，更要“会吃”降低胆固醇的饮食策略不是简单的“素食”，而是要增加“好”食物的摄入，同时...

以下是一份详细的饮食指南，告诉您应该多吃什么、少吃什么,以及为什么。

核心原则：不仅仅是“不吃”，更要“会吃”

降低胆固醇的饮食策略不是简单的“素食”，而是要增加“好”食物的摄入，同时减少“坏”食物的摄入。

强烈推荐的食物（“降胆固醇”明星选手）

这些食物富含可溶性纤维、不饱和脂肪酸、植物固醇等成分,被科学证明有助于降低胆固醇。

富含可溶性纤维的食物

可溶性纤维在肠道中像海绵一样，可以“吸附”胆固醇并将其排出体外,从而减少身体对胆固醇的吸收。

• 燕麦和麦麸：早餐吃一碗燕麦粥是极佳的选择，燕麦中的β-葡聚糖是明星成分。
• 豆类：黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆等，它们是植物蛋白和纤维的绝佳来源,饱和脂肪含量极低。
• 苹果、梨、柑橘类水果：这些水果富含果胶,一种非常有效的可溶性纤维。
• 蔬菜：胡萝卜、秋葵、茄子、西兰花、红薯等，多吃蔬菜不仅能增加纤维摄入,还能提供丰富的维生素和抗氧化物。

富含不饱和脂肪酸的食物

不饱和脂肪酸有助于降低“坏胆固醇”（LDL-C），同时可能提升“好胆固醇”（HDL-C）。

• 富含Omega-3脂肪酸的鱼类：
  • 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼等深海肥鱼，建议每周吃2-3次，Omega-3不仅能降低甘油三酯，还有抗炎作用,对心血管健康非常有益。
• 坚果和种子：
  • 杏仁、核桃、开心果、奇亚籽、亚麻籽，它们富含单不饱和和多不饱和脂肪，每天一小把（约28克）即可，注意不要过量,因为热量较高。
• 健康的植物油：
  • 橄榄油、菜籽油、牛油果油，用它们代替黄油、猪油等动物油脂进行烹饪,凉拌菜用特级初榨橄榄油是最佳选择。

富含植物固醇/植物甾醇的食物

植物固醇的化学结构与胆固醇相似，可以在肠道中“竞争性”地抑制胆固醇的吸收,从而降低血液中的胆固醇水平。

• 植物油：玉米油、大豆油中含量较高。
• 坚果和种子。
• 一些特定的强化食品：如一些人造黄油、酸奶、橙汁等会额外添加植物固醇,购买时可以查看标签。

大蒜

研究表明，大蒜中的大蒜素可能有助于轻微降低总胆固醇和“坏胆固醇”。

需要限制或避免的食物（“升胆固醇”元凶）

饱和脂肪（需要严格限制）

饱和脂肪是升高“坏胆固醇”（LDL-C）的主要膳食因素。

• 主要来源：
  • 红肉：猪、牛、羊肉的肥肉部分。
  • 加工肉类：香肠、培根、火腿、热狗等。
  • 全脂奶制品：全脂牛奶、黄油、奶油、奶酪、冰淇淋。
  • 某些植物油：椰子油、棕榈油、可可脂（常见于巧克力）。

建议：选择瘦肉（去皮鸡胸肉、鱼肉），用脱脂或低脂奶制品代替全脂产品,用橄榄油等健康油烹饪。

反式脂肪（必须避免）

反式脂肪是“最坏”的脂肪，它会同时升高“坏胆固醇”（LDL-C）并降低“好胆固醇”（HDL-C）,对心血管危害极大。

• 主要来源：
  • 人造黄油/起酥油。
  • 油炸食品：炸鸡、薯条、油条等。
  • 烘焙糕点：饼干、蛋糕、派、甜甜圈等，尤其是那些口感酥脆、保质期长的产品。
  • 一些咖啡伴侣和植脂末。

建议：仔细阅读食品标签，避免配料表中含有“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“人造奶油”、“起酥油”等字样的产品。

膳食胆固醇（适量控制）

虽然现在医学界认为，膳食胆固醇对血液胆固醇的影响小于饱和脂肪和反式脂肪，但对于高胆固醇人群,仍需注意控制。

• 主要来源：
  • 动物内脏：动物脑、肝、肾、心、肠等（含量极高）。
  • 蛋黄：一个蛋黄约含200mg胆固醇，对于大多数健康人，每天一个鸡蛋是安全的，但对于高胆固醇或糖尿病患者，建议咨询医生，可能需要限制在每周3-4个。
  • 鱼籽、蟹黄、鱿鱼等。

一日饮食搭配建议

这是一个简单的示例,您可以根据自己的喜好进行替换：

• 早餐：一碗燕麦粥（加入一些蓝莓或香蕉），用脱脂牛奶冲泡,再吃一小把杏仁。
• 午餐：一小碗糙米饭或藜麦，一份清蒸或烤三文鱼,一大份水煮或清炒的西兰花和胡萝卜。
• 加餐：一个苹果或一根胡萝卜。
• 晚餐：一份鸡胸肉炒蔬菜（用少量橄榄油）,一份凉拌豆腐海带丝。
• 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，避免油炸、红烧。

重要提醒

1. 饮食调整是基础，但非唯一：健康的生活方式同样重要，包括规律运动（每周至少150分钟中等强度运动）、控制体重、戒烟限酒和管理压力。
2. 个体化差异：每个人的身体对食物的反应不同，建议记录饮食日记,观察哪些食物对您的影响更大。
3. 咨询专业人士：在开始任何重大饮食改变前，最好咨询医生或注册营养师，他们会根据您的具体血脂水平、整体健康状况和生活方式,提供个性化的建议。
4. 定期复查：通过饮食和生活方式调整3个月后，请务必去医院复查血脂，以评估效果,并决定是否需要药物治疗。

降胆固醇的饮食是一种长期、健康的饮食模式，而不是短期节食，坚持下去，您会看到血脂水平的改善,并收获整体健康。