蛋白质含量高的食物有哪些？

摘要： 蛋白质含量高的食物一览表蛋白质是人体生命活动的基础,参与构建和修复身体组织、制造酶和激素、维持免疫力等，根据食物来源，我们可以将其分为两大类， 动物性蛋白质（通常为“完全蛋白质”，...

蛋白质含量高的食物一览表

蛋白质是人体生命活动的基础,参与构建和修复身体组织、制造酶和激素、维持免疫力等，根据食物来源，我们可以将其分为两大类。

动物性蛋白质（通常为“完全蛋白质”，含所有9种必需氨基酸）

动物性蛋白质的氨基酸组成更接近人体需求,吸收利用率高。

植物性蛋白质（多为“不完全蛋白质”，需搭配食用以获取全部必需氨基酸）

植物性蛋白来源广泛,通常富含膳食纤维和抗氧化物，但可能缺乏一种或几种必需氨基酸。

如何选择和搭配蛋白质？

1. 优先选择优质蛋白：

   • 健身/增肌人群：优先选择鸡胸肉、鱼、虾、鸡蛋、瘦牛肉、乳清蛋白粉等低脂高蛋白食物。
   • 日常营养/素食者：可以多样化选择，豆制品（豆腐、豆浆）、藜麦、坚果、种子都是很好的来源。

2. 植物蛋白的“互补原则”：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 植物性食物中,豆类通常缺乏甲硫氨酸，而谷物中富含；谷物通常缺乏赖氨酸，而豆类中富含。
   • 将它们一起食用,可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的利用率。
   • 经典搭配：米饭 + 豆腐、全麦面包 + 花生酱、燕麦 + 坚果。

3. 注意烹饪方式：

   • 尽量选择蒸、煮、快炒、烤的方式，避免油炸和过度红烧，这样可以减少额外脂肪的摄入，并保留更多营养。

4. 分配每日摄入量：

   • 蛋白质应均匀分配到三餐中,而不是集中在某一餐，这有助于身体更有效地利用蛋白质来修复和构建肌肉。
   • 如果目标是每天摄入100克蛋白质,可以每餐摄入约30-35克。

5. 饮用足够的水：

   蛋白质的代谢需要更多的水,增加蛋白质摄入时，请确保每天饮用足够的水，以帮助肾脏排出代谢废物。

   
   （图片来源网络，侵删）

希望这份详细的表格和建议对您有帮助！