哪些食物富含膳食纤维？

摘要： 富含膳食纤维的食物非常多，它们主要来源于植物性食物，膳食纤维对维持肠道健康、控制体重、稳定血糖和降低胆固醇水平至关重要，下面我将富含膳食纤维的食物进行分类，并提供一些具体例子和它们...

富含膳食纤维的食物非常多，它们主要来源于植物性食物，膳食纤维对维持肠道健康、控制体重、稳定血糖和降低胆固醇水平至关重要。

下面我将富含膳食纤维的食物进行分类，并提供一些具体例子和它们的含量参考,方便您选择。

全谷物类

全谷物保留了谷物的胚芽、胚乳和麸皮,因此膳食纤维含量远高于精制谷物。

• 燕麦：尤其是传统燕麦片（非速溶），富含β-葡聚糖，是一种可溶性膳食纤维,对降胆固醇和增加饱腹感非常有效。
• 糙米：相比白米，保留了米糠和胚芽,纤维含量是白米的数倍。
• 藜麦：是一种“超级食物”，不仅富含纤维,还含有优质蛋白质和多种矿物质。
• 全麦面包/全麦意面：购买时注意配料表，确保第一位是“全麦粉”或“whole wheat flour”，而不是“小麦粉”。
• 玉米：无论是鲜玉米、玉米粒还是玉米面,都是很好的纤维来源。
• 小米：养胃佳品,也含有丰富的膳食纤维。
• 大麦：常用于制作汤或沙拉。

豆类及其制品

豆类是膳食纤维的“冠军”类别，含量非常高,同时富含蛋白质和复合碳水化合物。

• 红豆、绿豆、黑豆、芸豆：干豆类的纤维含量极高，是杂粮饭、豆汤的好选择。
• 鹰嘴豆：可以做成鹰嘴豆泥（Hummus）,是很好的零食或蘸酱。
• 扁豆：烹饪时间短，常用于汤、咖喱和沙拉中。
• 毛豆：未成熟的黄豆，既是蔬菜也是零食,富含纤维和植物蛋白。
• 豆腐、豆浆：虽然经过加工,但仍保留了一部分纤维。

蔬菜类

蔬菜是日常饮食中纤维的重要来源。深色绿叶蔬菜和十字花科蔬菜尤其突出。

• 绿叶蔬菜：
  • 菠菜：无论是生吃还是熟吃,都富含纤维。
  • 羽衣甘蓝：营养密度极高,纤维含量丰富。
  • 空心菜、红薯叶：常见的蔬菜,纤维含量不错。
• 十字花科蔬菜：
  • 西兰花：被称为“蔬菜皇冠”,纤维和营养都非常全面。
  • 菜花：可以做成“菜花饭”,是低碳水饮食者的主食替代品。
  • 卷心菜/甘蓝：可以生吃（沙拉）或熟吃（炖、炒）。
• 菌菇类：
  • 香菇、金针菇、木耳：热量低，纤维含量高,口感爽脆。
• 其他蔬菜：
  • 胡萝卜：生吃或熟吃都很好,富含纤维。
  • 秋葵：其独特的粘液也是一种可溶性纤维。
  • 茄子、西葫芦、芹菜：日常烹饪中常见的纤维来源。

水果类

水果中的纤维主要存在于果皮和果肉中,尤其是带皮吃的水果。

• 带皮水果：
  • 苹果：果皮富含果胶（一种可溶性纤维）,是纤维的绝佳来源。
  • 梨：和苹果类似,果皮和果肉都富含纤维。
  • 奇异果/猕猴桃：果皮和果肉都含有丰富的纤维和酵素。
• 浆果类：
  • 蓝莓、草莓、覆盆子：体积小，但纤维含量“密集”,且富含抗氧化物。
• 其他水果：
  • 香蕉：尤其是稍带点青的香蕉，抗性淀粉含量高,是一种纤维。
  • 牛油果/鳄梨：脂肪含量高，但纤维含量也很可观,饱腹感强。
  • 柑橘类（橙子、橘子）：白色的橘络富含纤维。

坚果和种子

它们是高纤维、高脂肪的健康零食，但热量也较高,需适量食用。

• 奇亚籽：遇水会膨胀，形成凝胶状，是可溶性纤维的超级来源,一小勺就能提供大量纤维。
• 亚麻籽：最好磨碎食用，才能更好地吸收其纤维和Omega-3脂肪酸。
• 杏仁：所有坚果中纤维含量较高的代表之一。
• 核桃、开心果、榛子：都是不错的纤维来源。

其他

• 奇亚籽布丁：用奇亚籽、植物奶和少量甜味剂制作,是高纤维的早餐或甜点。
• 魔芋：几乎纯纤维，热量极低，制成的魔芋丝、魔芋爽是低碳水饮食者的福音。

如何轻松增加膳食纤维摄入？

1. 循序渐进：突然大量增加纤维摄入可能会引起腹胀、产气，建议每周逐渐增加，并确保喝足够的水（每天1.5-2升）,否则纤维可能会加重便秘。
2. 主食“粗细搭配”：用糙米、藜麦、燕麦、全麦面包等替代一半的白米、白面。
3. 餐前吃水果或蔬菜：饭前吃一个苹果或一小份沙拉，可以增加饱腹感,减少正餐摄入。
4. 零食换成坚果或浆果：将薯片、饼干等换成一小把杏仁或一杯蓝莓。
5. 聪明选择早餐：选择燕麦片而非麦片圈，或者在酸奶、沙拉中加入奇亚籽或亚麻籽。

希望这份详细的清单能帮助您在日常饮食中轻松地补充膳食纤维,拥有更健康的身体！