富含维生素A的食物具体有哪些？

摘要： 第一类：直接含有维生素A（视黄醇）的食物这类食物主要来源于动物性食品,其含有的维生素A可以直接被人体吸收利用，动物肝脏这是维生素A含量最高的食物来源之一,羊肝、鸡肝、猪肝等，需要注...

第一类：直接含有维生素A（视黄醇）的食物

这类食物主要来源于动物性食品,其含有的维生素A可以直接被人体吸收利用。

1. 动物肝脏

   这是维生素A含量最高的食物来源之一,羊肝、鸡肝、猪肝等，需要注意的是，肝脏的维生素A含量极高，不宜过量食用，尤其是孕妇，应咨询医生建议。

2. 鱼肝油

   如鳕鱼肝油,是传统的维生素A和D补充剂来源，含量非常丰富。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 蛋类

   • 蛋黄是很好的来源，尤其是蛋黄的颜色越深，-胡萝卜素含量也越高。

4. 奶制品及乳制品

   • 全脂牛奶、黄油、奶酪等，因为维生素A是脂溶性的，所以存在于脂肪含量较高的乳制品中。

5. 鱼类

   • 一些多脂鱼类,如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等，也含有一定量的维生素A。

第二类：维生素A原（β-胡萝卜素）的食物

这类食物主要来源于植物性食品,其含有的β-胡萝卜素等类胡萝卜素，可以在人体内（主要是肝脏）转化为维生素A，转化效率因人而异，且需要脂肪的帮助才能被有效吸收。

1. 橙色和黄色的蔬菜水果

   • 胡萝卜：β-胡萝卜素的“代名词”，含量极高。
   • 红薯/甘薯：是β-胡萝卜素的极佳来源，含量甚至超过胡萝卜。
   • 南瓜：无论是果肉还是籽，都富含β-胡萝卜素。
   • 芒果：热带水果中的佼佼者。
   • 哈密瓜：清爽可口，富含维生素A原。
   • 杏：尤其是干杏，是浓缩的β-胡萝卜素来源。
   • 木瓜：不仅富含β-胡萝卜素，还含有有助于消化的木瓜蛋白酶。

2. 深绿色叶菜

   • 菠菜：经典的绿叶蔬菜，富含β-胡萝卜素和叶黄素。
   • 羽衣甘蓝：超级食物之一，营养密度非常高。
   • 芥菜/芥蓝：中式菜肴中常见的蔬菜。
   • 甜菜叶：常被丢弃的部分，其实是营养宝库。
   • 瑞士甜菜：叶柄和叶片都可食用。

3. 其他红色蔬菜

   • 红甜椒：维生素C含量很高，同时也含有β-胡萝卜素。
   • 番茄：尤其是经过烹饪的番茄酱或番茄膏，番茄红素和β-胡萝卜素的生物利用率会提高。

总结表格

温馨提示

• 均衡饮食是关键：通过多样化的饮食，通常可以轻松获取足够的维生素A，无需额外补充剂。
• 吸收需要脂肪：无论是动物性还是植物性的维生素A，其吸收都需要脂肪的参与，吃胡萝卜时搭配一点油脂（如用油炒或蘸沙拉酱），效果会更好。
• 过量风险：维生素A是脂溶性维生素，过量摄入（尤其是直接来自动物性来源的视黄醇）会在体内积聚，导致中毒，而来自植物β-胡萝卜素的转化则非常安全，身体会根据需要自行调节，不会中毒。
• 特殊人群：孕妇、哺乳期妇女和儿童对维生素A的需求和耐受量不同，应咨询医生或营养师的建议。