哪些食物含纤维素高？

摘要： 主要富含纤维素的食物类别全谷物这是不可溶性纤维的绝佳来源,也是精制碳水化合物的健康替代品，燕麦：尤其是钢切燕麦或传统燕麦片，富含β-葡聚糖（一种可溶性纤维），糙米：相比白米，保留了...

主要富含纤维素的食物类别

全谷物

这是不可溶性纤维的绝佳来源,也是精制碳水化合物的健康替代品。

• 燕麦：尤其是钢切燕麦或传统燕麦片，富含β-葡聚糖（一种可溶性纤维）。
• 糙米：相比白米，保留了麸皮和胚芽,纤维含量高出数倍。
• 藜麦：不仅富含纤维,还是优质蛋白质的来源。
• 全麦面包/意面：购买时注意配料表，确保“全麦粉”排在第一位。
• 大麦、小米、黑麦：都是很好的全谷物选择。

豆类

豆类是纤维的“超级明星”,同时富含蛋白质和维生素。

• 扁豆：无论是红扁豆、绿扁豆还是褐扁豆,纤维含量都非常高。
• 鹰嘴豆：是鹰嘴豆泥的主要原料,纤维和蛋白质双丰收。
• 黑豆、芸豆、白豆、斑豆：几乎所有豆类都是高纤维食物的代表。
• 黄豆/毛豆：也是很好的纤维来源。

蔬菜

几乎所有蔬菜都含有纤维,尤其是绿叶蔬菜和某些特定种类的蔬菜。

• 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心菜等，它们热量低,纤维高。
• 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、抱子甘蓝，不仅纤维丰富,还含有抗氧化物。
• 根茎类蔬菜：红薯、山药、胡萝卜、甜菜,红薯的纤维含量尤其突出。
• 菌菇类：蘑菇，特别是口蘑,纤维含量不错。
• 秋葵：其粘液中含有丰富的可溶性纤维。

水果

水果是纤维和维生素的重要来源,尤其是果皮和果肉。

• 浆果类：草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓，体积小但纤维含量惊人,尤其是覆盆子。
• 带籽水果：奇异果（猕猴桃）、无花果、石榴,籽是不可溶性纤维的好来源。
• 苹果和梨：带皮吃可以获得更多纤维。
• 柑橘类水果：橙子、柚子,果肉中的白色脉络也富含纤维。
• 牛油果（鳄梨）：虽然脂肪含量高,但纤维含量也非常可观。

坚果和种子

它们是高纤维、高健康脂肪的零食。

• 奇亚籽：遇水膨胀，是可溶性纤维的极佳来源（1盎司约含10克纤维）。
• 亚麻籽：磨碎后食用,更有利于营养吸收。
• 杏仁：是坚果中纤维含量较高的。
• 开心果、核桃、花生（豆科）等也含有不错的纤维。

其他

• 爆米花：作为全谷物，不加过多黄油和盐的爆米花是高纤维、低热量的零食选择。
• 椰子肉：新鲜的椰子肉也含有一定的纤维。

可溶性纤维 vs. 不可溶性纤维

了解它们的区别,可以帮助你更好地规划饮食：

健康建议：我们的饮食中需要同时摄入这两种纤维，它们协同作用,共同维护消化系统健康和整体健康。

常见食物纤维含量参考（每100克）

注：数据为近似值，具体含量会因品种和烹饪方式而异。

增加纤维摄入的注意事项

1. 循序渐进：如果你平时纤维摄入较少，请突然大量增加，可能会引起腹胀、胀气、腹痛等不适，建议每周增加3-5克,给肠道一个适应的过程。
2. 多喝水：摄入纤维的同时，一定要喝足量的水，纤维会吸收水分，如果没有足够的水分,反而会加重便秘。
3. 多样化摄入：不要只吃某一种高纤维食物，尽量从不同类别的食物中获取纤维,以保证营养均衡。
4. 烹饪有方：蔬菜可以快炒或蒸煮，避免过度烹饪导致纤维流失，豆类烹饪前可以提前浸泡,以减少消化不良的风险。

将全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子作为饮食的基础，就能轻松地获得充足的膳食纤维,为你的健康带来巨大益处。