老人高血压饮食禁忌有哪些？

摘要： 推荐多吃的“降压明星”食物富含钾的食物（天然的“降压药”）钾可以帮助身体排出多余的钠,从而降低血管压力，蔬菜类：深色绿叶菜： 菠菜、芹菜、苋菜、空心菜、芥蓝等，它们富含钾、钙和镁，...

推荐多吃的“降压明星”食物

富含钾的食物（天然的“降压药”）

钾可以帮助身体排出多余的钠,从而降低血管压力。

• 蔬菜类：
  • 深色绿叶菜： 菠菜、芹菜、苋菜、空心菜、芥蓝等，它们富含钾、钙和镁。
  • 根茎类： 土豆、红薯、山药、芋头，注意：不要油炸，蒸、煮、烤是最好的烹饪方式。
  • 菌菇类： 香菇、木耳、银耳，这些食物除了高钾，还能降低血液黏稠度。
• 水果类：
  • 香蕉： 钾含量高，方便食用。
  • 牛油果（鳄梨）： 钾含量在水果中名列前茅。
  • 柑橘类： 橙子、橘子、柚子。
  • 其他： 猕猴桃、哈密瓜、木瓜。
• 豆类： 黄豆、黑豆、芸豆、扁豆等，是钾和优质蛋白的极佳来源。

富含钙和镁的食物

钙和镁有助于血管放松,维持血管弹性。

• 高钙食物：
  • 奶制品： 脱脂或低脂牛奶、酸奶，是补钙最方便的选择。
  • 豆制品： 豆腐、豆干、豆浆，不仅含钙，还富含植物蛋白和异黄酮，对心血管有益。
  • 深绿色蔬菜： 上面提到的菠菜、芥蓝等也富含钙。
• 高镁食物：
  • 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜子、葵花籽（注意：少量食用，避免油脂摄入过多）。
  • 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦。
  • 黑巧克力： 选择可可含量70%以上的，少量食用对心血管有益。

高质量蛋白质

优质蛋白有助于维持血管的弹性和修复,但应选择低脂的来源。

• 鱼类： 特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等，富含Omega-3脂肪酸，有助于降低血压、减少炎症。
• 禽肉： 去皮的鸡胸肉、鸭胸肉。
• 豆制品： 豆腐、豆浆等（再次强调）。
• 蛋类： 每天一个鸡蛋是很好的蛋白质来源。

高膳食纤维的食物

膳食纤维有助于控制体重、降低胆固醇、稳定血糖，从而辅助降压。

• 全谷物： 用燕麦、糙米、全麦面包、玉米等代替部分精米白面。
• 豆类： 扁豆、鹰嘴豆等。
• 蔬菜和水果： 保证每天摄入足够的蔬菜（至少500克）和水果（200-350克）。

具有特殊降压功效的食物

• 大蒜： 含有大蒜素，有助于舒张血管、降低血压，可以生吃（如拌凉菜）或烹饪后食用。
• 洋葱： 含有前列腺素A，能降低外周血管阻力，增加肾血流量。
• 橄榄油： 作为主要的烹饪油，富含单不饱和脂肪酸，有益心血管健康。
• 茶： 绿茶含有茶多酚，有助于抗氧化和降压，但避免喝浓茶，以免影响睡眠。

需要严格限制或避免的食物

高盐食物（头号敌人）

这是高血压饮食控制的重中之重。

• 隐形盐大户：
  • 加工肉制品： 香肠、火腿、培根、腊肉、午餐肉。
  • 咸菜、酱菜、腐乳： 腌制食品含盐量极高。
  • 各种酱料： 酱油、蚝油、黄豆酱、沙拉酱、番茄酱。
  • 零食： 薯片、锅巴、话梅、椒盐味坚果。
  • 方便食品： 方便面、速冻水饺、罐头。
• 烹饪建议：
  • 做菜少放盐： 每天食盐摄入量最好低于5克（约一个啤酒瓶盖的量）。
  • 利用天然调味品： 多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、香草等来提味。
  • 吃完菜再放盐： 将盐撒在盘子里的菜上，而不是锅里，咸味会感觉更明显。

高脂肪和高胆固醇食物

• 饱和脂肪和反式脂肪：
  • 肥肉： 猪油、牛油、肥肉。
  • 油炸食品： 炸鸡、油条、薯条。
  • 烘焙糕点： 奶油蛋糕、饼干、人造黄油。
• 高胆固醇食物： 动物内脏（肝、脑、肾）、蟹黄、鱼籽。

高糖食物

高糖食物会导致肥胖和代谢紊乱,加重高血压风险。

• 含糖饮料： 可乐、果汁饮料、奶茶。
• 甜点： 蛋糕、冰淇淋、糖果。

刺激性食物

• 浓茶、咖啡： 可能导致心率加快，影响血压。
• 酒精： 酒精会使心率增快，血管收缩，长期大量饮酒是高血压的重要诱因。建议戒酒或严格限量。

一日饮食搭配示例

这是一个参考模板,老人可以根据自己的喜好和季节进行调整。

• 早餐（7:00-8:00）：

  • 主食： 1杯无糖/低糖豆浆 或 1杯低脂牛奶，1片全麦面包。
  • 蛋白质： 1个水煮蛋。
  • 蔬菜： 几根凉拌菠菜 或 一小份凉拌黄瓜。

• 午餐（12:00-13:00）：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 主食： 1小碗糙米饭 或 1个蒸红薯。
  • 蛋白质： 清蒸三文鱼（约100克） 或 鸡胸肉炒木耳。
  • 蔬菜： 一大份蒜蓉西兰花 或 番茄炒蛋（少油少盐）。

• 加餐（15:00-16:00）：

  如果饿了,可以吃一小把原味坚果（约10克） 或 1个中等大小的苹果/香蕉。

• 晚餐（18:00-19:00）：

  • 主食： 少量或不吃主食，或吃半碗杂粮粥。
  • 蛋白质： 豆腐菌菇汤 或 冬瓜海带排骨汤（少盐，先喝汤后吃料）。
  • 蔬菜： 清炒上海青 或 凉拌海带丝。

重要生活建议

1. 控制总热量： 维持健康体重，体重每减轻10公斤，收缩压可下降5-20mmHg。
2. 规律进食： 定时定量，避免暴饮暴食。
3. 烹饪方式： 多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免煎、炸、红烧。
4. 多喝水： 保证充足饮水，有助于稀释血液，但睡前少喝，以免影响睡眠。
5. 监测血压： 定期在家测量血压，了解饮食和运动对血压的影响，并及时与医生沟通。
6. 遵从医嘱： 食物是辅助手段，不能替代药物治疗，务必在医生指导下规律服药，并定期复查。

请记住： 高血压的饮食管理是一个长期的过程，需要全家人的支持和配合，将健康的饮食习惯融入日常生活，坚持下去，才能看到最好的效果，祝老人身体健康！