熬夜吃什么食物能护身？

摘要： 以下是针对常熬夜人群的饮食建议,分为“应该多吃”和“应该少吃/避免”两部分，并附上一份参考食谱，应该多吃的食物（熬夜“加油站”）熬夜主要消耗的是B族维生素、维生素C、蛋白质和水分，...

以下是针对常熬夜人群的饮食建议,分为“应该多吃”和“应该少吃/避免”两部分，并附上一份参考食谱。

应该多吃的食物（熬夜“加油站”）

熬夜主要消耗的是B族维生素、维生素C、蛋白质和水分，同时会带来氧化应激，饮食应围绕“补充消耗、抗疲劳、抗氧化”这几个核心原则。

补充B族维生素：能量代谢的“催化剂”

B族维生素是推动身体代谢、把吃进去的营养物质转化成能量的关键，熬夜会大量消耗它们，导致疲劳、情绪低落。

• 来源食物：
  • 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包等，它们是B族维生素的宝库。
  • 瘦肉和动物肝脏： 猪肉、牛肉、鸡胸肉，特别是动物肝脏（如猪肝），富含B1、B2、B12等。
  • 蛋类和奶制品： 鸡蛋、牛奶、酸奶是优质B2来源。
  • 豆类和坚果： 黄豆、黑豆、花生、杏仁、核桃等。

补充优质蛋白质：修复和稳定精神的“基石”

蛋白质是构成身体细胞的基本物质,熬夜后身体需要修复，蛋白质能提供更持久的饱腹感，稳定血糖，避免因饥饿导致的注意力不集中。

• 来源食物：
  • 鱼类： 特别是深海鱼（如三文鱼、金枪鱼），富含Omega-3脂肪酸，有助于健脑和抗炎。
  • 禽肉： 鸡胸肉、去皮鸡腿肉等。
  • 鸡蛋： 被称为“全营养食品”，方便快捷。
  • 豆制品： 豆腐、豆浆、腐竹等。
  • 乳制品： 牛奶、酸奶。

补充维生素C和抗氧化物：对抗自由基的“清道夫”

熬夜会产生大量自由基,攻击细胞，导致皮肤衰老、免疫力下降，抗氧化物可以中和这些自由基。

• 来源食物：
  • 新鲜蔬果： 蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子、西柚、青椒、西兰花、菠菜等，颜色越鲜艳，抗氧化物含量通常越高。
  • 坚果和种子： 核桃、葵花籽等也含有维生素E等抗氧化剂。

补充水分和电解质：维持身体正常运转的“生命线”

熬夜容易导致身体脱水,影响大脑功能和身体代谢，充足的水分至关重要。

• 来源：
  • 白开水： 最好的选择，每小时少量多次饮用。
  • 淡茶或花草茶： 如绿茶（提神）、菊花茶（清肝明目）、枸杞茶（养肝明目），但要避免过浓。
  • 椰子水： 天然的电解质饮料，可以补充流失的钾。
  • 自制蔬菜汁： 如黄瓜汁、番茄汁，补水同时补充维生素。

应该少吃或避免的食物（熬夜“刹车片”）

错误的食物会加重身体的负担,让熬夜后的你感觉更糟糕。

• 高糖分食物和甜点：

  • 为什么： 会让血糖急剧升高后又迅速下降，导致更严重的疲劳和注意力不集中，形成恶性循环。
  • 例子： 奶茶、蛋糕、巧克力、含糖饮料、糖果等。

• 油炸和高脂肪食物：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 为什么： 消化系统在夜间本就处于休息状态，这类食物会加重肠胃负担，导致消化不良、胃痛，影响睡眠质量（即使你该睡了）。
  • 例子： 炸鸡、薯条、烧烤、肥肉等。

• 过咸的食物：

  • 为什么： 容易导致身体水肿，加重第二天身体的沉重感和疲劳感，吃太咸会口渴，让你半夜起来喝水，影响休息。
  • 例子： 腌制食品（咸菜、腊肉）、薯片、加工肉类等。

• 咖啡和浓茶（尤其在深夜）：

  • 为什么： 虽然咖啡因能提神，但过量或在临近睡眠时间饮用，会严重干扰后续的睡眠，形成“熬夜-喝咖啡-更睡不着”的怪圈。
  • 建议： 如果必须提神，尽量在熬夜开始时少量饮用，避免在凌晨2-3点后摄入。

• 酒精：

  • 为什么： 酒精看似能助眠，但它会严重破坏深层睡眠结构，让你睡醒后依然感觉疲惫不堪，还会加重肝脏负担。

一日三餐及加餐参考方案

熬夜前晚餐（营养均衡，七分饱）

• 主食： 一小碗糙米饭或藜麦饭。
• 蛋白质： 清蒸鱼或烤鸡胸肉一份。
• 蔬菜： 大份的清炒西兰花、蒜蓉菠菜或凉拌黄瓜。
• 汤品： 番茄豆腐汤或冬瓜海带汤。

熬夜中加餐（如果饿了，选择健康零食）

• 首选： 一小把坚果（5-6颗核桃或杏仁）、一个苹果、一杯无糖酸奶。
• 次选： 一根香蕉（富含钾，能快速补充能量）、几根全麦饼干。
• 避免： 方便面、薯片、饼干等高油高盐零食。

熬夜后早餐（非常重要，补充能量和营养）

• 核心原则： 优质蛋白 + 复合碳水 + 维生素。
• 全麦面包2片 + 煎蛋1个 + 一杯牛奶/豆浆 + 一小份水果（如蓝莓）。
• 一碗燕麦粥（用牛奶冲泡） + 一小把坚果 + 一根香蕉。
• 蔬菜瘦肉卷饼（用全麦饼皮夹生菜、鸡胸肉和少量酱料） + 一杯温水。

常熬夜的人饮食策略是：白天吃得像“国王”，晚上吃得像“王子”，宵夜吃得像“乞丐”，这里的“王子”指的是营养均衡但不过量，“乞丐”指的是如果必须吃，也只吃少量健康零食。

最重要的提醒是：没有任何食物可以完全抵消熬夜对身体的伤害。 最根本的解决方法还是尽量调整作息，保证充足的睡眠，饮食只是在无法避免熬夜时，一种“亡羊补牢”的健康策略。