蛋白质的食物来源主要有哪些？

摘要： 动物性蛋白动物性蛋白通常被认为是“优质蛋白”或“完全蛋白”，因为它们含有人体所需的全部九种必需氨基酸，并且氨基酸模式与人体更为接近,吸收利用率较高，肉类:红肉: 猪肉、牛肉、羊肉等...

动物性蛋白

动物性蛋白通常被认为是“优质蛋白”或“完全蛋白”，因为它们含有人体所需的全部九种必需氨基酸，并且氨基酸模式与人体更为接近,吸收利用率较高。

1. 肉类:

   • 红肉: 猪肉、牛肉、羊肉等，红肉不仅蛋白质含量高，还富含铁、锌等微量元素。
   • 禽肉: 鸡肉、鸭肉、鹅肉等，特别是鸡胸肉，是典型的“高蛋白、低脂肪”食物,深受健身人群喜爱。

2. 水产类:

   • 鱼类: 三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲈鱼等，鱼肉是极佳的蛋白质来源，脂肪含量相对较低，且富含Omega-3不饱和脂肪酸（特别是深海鱼）,对心脑血管健康有益。
   • 虾、蟹、贝类: 这些海鲜也是优质蛋白质的良好来源,通常脂肪含量很低。

3. 蛋类:

   • 鸡蛋: 被誉为“全营养食品”，鸡蛋中的蛋白质是自然界中最优良的蛋白质之一，吸收率高达98%，蛋清几乎全是蛋白质,而蛋黄富含维生素和矿物质。

4. 奶制品:

   
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   • 牛奶、酸奶、奶酪: 它们不仅提供优质蛋白质，还富含钙和维生素D，对骨骼健康至关重要,希腊酸奶的蛋白质含量尤其高。

植物性蛋白

植物性蛋白通常在某些必需氨基酸的含量上有所欠缺，被称为“不完全蛋白”，但通过“蛋白质互补”原则（即将多种不同来源的植物性食物搭配食用）,就可以获得全面的必需氨基酸。

1. 豆类及豆制品:

   • 大豆及其制品: 这是植物性蛋白的“王者”，包括黄豆、黑豆、青豆，以及由它们制成的豆腐、豆浆、豆干、腐竹、天贝等,大豆蛋白是少数几种可以与动物蛋白相媲美的完全植物蛋白。
   • 其他豆类: 红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆等,它们是很好的蛋白质和膳食纤维来源。

2. 坚果和种子:

   • 坚果: 杏仁、核桃、腰果、开心果等，它们是高蛋白、高健康脂肪的食物，但热量也较高,需适量食用。
   • 种子: 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽等，奇亚籽和亚麻籽的蛋白质含量非常可观，并且富含Omega-3脂肪酸。

3. 谷物:

   
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   • 全谷物: 藜麦、燕麦、糙米、全麦面包、荞麦等，虽然谷物的蛋白质含量不如豆类和肉类高，但它们是饮食中蛋白质的重要补充，值得一提的是，藜麦是少数几种含有全部九种必需氨基酸的植物性食物之一。

4. 其他蔬菜:

   • 许多绿叶蔬菜和十字花科蔬菜也含有一定量的蛋白质，例如菠菜、西兰花、芦笋、豌豆等，虽然单份含量不高，但对于素食者来说,累积起来也是重要的蛋白质来源。

总结与建议

如何选择？

• 均衡饮食: 对于大多数人来说，最好的策略是动物性蛋白和植物性蛋白相结合,以确保营养全面且均衡。
• 控制脂肪: 选择瘦肉、去皮禽肉、鱼类和低脂奶制品,可以减少饱和脂肪的摄入。
• 多样化: 不要只依赖一两种蛋白质来源,多样化摄入可以获取更丰富的微量营养素。
• 特殊人群: 素食者需要特别注意通过“谷物+豆类”的组合（如米饭配扁豆、全麦面包配鹰嘴豆）来确保蛋白质的全面性，健身人群可能需要增加蛋白质的总摄入量，可以多选择鸡胸肉、鱼虾、蛋白粉和豆制品。