善食纤维食物有哪些？

摘要： 富含膳食纤维的食物非常广泛，主要来源于植物性食物，膳食纤维对人体健康至关重要，有助于维持消化系统健康、控制血糖、降低胆固醇和增加饱腹感，下面我将富含膳食纤维的食物分为几大类，并列出...

富含膳食纤维的食物非常广泛，主要来源于植物性食物，膳食纤维对人体健康至关重要，有助于维持消化系统健康、控制血糖、降低胆固醇和增加饱腹感。

下面我将富含膳食纤维的食物分为几大类，并列出具体例子,方便您日常选择。

全谷物类

全谷物保留了麸皮、胚乳和胚芽,因此纤维含量远高于精制谷物。

• 燕麦：尤其是传统燕麦片，富含一种叫做“β-葡聚糖”的可溶性纤维,对降低胆固醇非常有益。
• 糙米：相比白米，保留了麸皮和胚芽,纤维和营养更丰富。
• 藜麦：是一种“超级食物”，不仅纤维高,还富含优质蛋白质。
• 全麦面包/全麦面条：购买时注意看配料表，确保“全麦粉”排在第一位。
• 大麦：可以用来煮粥或做沙拉。
• 小米：是传统谷物,也含有不错的膳食纤维。
• 玉米：无论是玉米粒、玉米面还是玉米棒,都是很好的纤维来源。

豆类及其制品

豆类是膳食纤维的“冠军”类别,含量非常高。

• 红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆：干豆或罐头豆都可以,它们是极佳的纤维和植物蛋白来源。
• 扁豆：煮汤、做咖喱都非常棒。
• 黄豆：可以制成豆腐、豆浆、毛豆等,也富含纤维。
• 豌豆：无论是青豌豆还是荷兰豆,都含有一定纤维。

蔬菜类

蔬菜是日常饮食中纤维的重要来源,特别是绿叶蔬菜和某些根茎类蔬菜。

• 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、空心菜、白菜、西兰花等，它们不仅纤维高,还富含维生素和矿物质。
• 十字花科蔬菜：除了西兰花，还包括菜花、卷心菜、抱子甘蓝等。
• 根茎类蔬菜：红薯、紫薯、山药、芋头、胡萝卜等,它们富含淀粉和不可溶性纤维。
• 菌菇类：香菇、金针菇、木耳等,纤维含量尤其突出。
• 瓜茄类：南瓜、西葫芦、茄子、秋葵等。

水果类

水果中的纤维主要存在于果肉和果皮中。

• 带皮水果：苹果、梨的果皮富含纤维。奇异果（猕猴桃）的纤维含量也非常高。
• 浆果类：草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓等，它们体积小但纤维含量惊人,且富含抗氧化物。
• 柑橘类：橙子、橘子、西柚等,果肉中的白色脉络也含有大量纤维。
• 其他：牛油果（鳄梨）是水果中的纤维之王，还含有健康脂肪。香蕉（尤其是未完全成熟的青香蕉，富含抗性淀粉）、菠萝等也是不错的选择。

坚果和种子

虽然单位重量纤维含量不如豆类，但它们是高纤维、高营养密度的零食。

• 奇亚籽：遇水会膨胀,是可溶性纤维的极佳来源。
• 亚麻籽：最好碾碎食用，才能更好地吸收其纤维和Omega-3脂肪酸。
• 杏仁：一小把杏仁就能提供可观的纤维。
• 其他：核桃、开心果、葵花籽、南瓜籽等也含有不错的纤维。

简单总结表格

如何轻松增加膳食纤维摄入？

1. 早餐升级：用燕麦片代替白粥或白面包，在燕麦里加入奇亚籽、坚果和浆果。
2. 主食替换：将一半的白米饭换成糙米饭、藜麦饭或红薯。
3. 保证蔬菜：确保每餐都有大量的蔬菜,特别是绿叶蔬菜。
4. 零食选择：把饼干、薯片换成一小把原味坚果或一根水果。
5. 聪明吃豆：在沙拉、汤或炖菜中加入各种豆类。

温馨提示

• 循序渐进：突然大量增加纤维摄入可能会引起腹胀、胀气等不适，建议慢慢增加,给肠道一个适应的过程。
• 多喝水：摄入足够的膳食纤维必须配合充足的水分，否则可能会加重便秘,每天保证喝足够的水。
• 多样化选择：不同食物中的纤维类型（可溶性和不可溶性）不同,多样化的饮食可以确保你获得全面的益处。