怀孕35周吃什么食物好

摘要： 以下是为您整理的详细饮食建议，包括“吃什么”、“怎么吃”以及需要“注意什么”， 核心营养素及食物来源（重点补充）孕晚期是胎儿大脑和骨骼钙化的关键时期,对特定营养素的需求量大大增加，...

以下是为您整理的详细饮食建议，包括“吃什么”、“怎么吃”以及需要“注意什么”。

核心营养素及食物来源（重点补充）

孕晚期是胎儿大脑和骨骼钙化的关键时期,对特定营养素的需求量大大增加。

优质蛋白质

• 作用：是胎儿身体组织、器官和大脑发育的基础，同时也能增加母体血容量,为分娩做准备。
• 食物来源：
  • 鱼类：特别是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼，它们富含优质蛋白和DHA,对胎儿大脑和视力发育至关重要。
  • 瘦肉：猪牛羊的瘦肉，富含血红素铁,预防贫血。
  • 禽肉：鸡胸肉、去皮鸭肉等,脂肪含量相对较低。
  • 鸡蛋：营养全面，是性价比极高的蛋白质来源，每天1-2个即可。
  • 豆制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆等,是优质的植物蛋白来源。

钙质

• 作用：胎儿骨骼和牙齿钙化的关键，如果钙摄入不足，身体会“挪用”母体的钙，导致孕妇出现腿抽筋、骨质疏松等问题。
• 食物来源：
  • 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是最佳来源，且易于吸收，建议每天饮用300-500ml牛奶。
  • 豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐含钙量很高。
  • 绿叶蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、小白菜等。
  • 芝麻酱：含钙量极高,可以拌菜或作为调味品。
  • 小鱼干：是“浓缩钙片”。

铁

• 作用：孕晚期血容量达到顶峰，需要制造大量的血红蛋白来运输氧气，缺铁会导致孕妇贫血，引起疲劳、头晕,也影响胎儿氧气和营养供应。
• 食物来源：
  • 红肉：牛肉、羊肉是补铁的“明星”食物。
  • 动物肝脏：每周吃1-2次，每次50克左右,可以补充铁和维生素A。
  • 动物血：鸭血、猪血等,铁吸收率高。
  • 搭配：维生素C可以大大促进植物性铁的吸收，吃菠菜时可以同时吃一些甜椒、西红柿或喝一杯橙汁。

DHA（不饱和脂肪酸）

• 作用：被称为“脑黄金”,是胎儿大脑和视网膜发育的重要成分。
• 食物来源：
  • 深海鱼：三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼是最佳来源。
  • 坚果：核桃、亚麻籽、奇亚籽,每天一小把即可。
  • 藻类：海带、紫菜。

膳食纤维

• 作用：孕晚期子宫增大压迫肠道，很容易出现便秘，充足的纤维可以促进肠道蠕动,预防便秘和痔疮。
• 食物来源：
  • 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
  • 蔬菜：芹菜、西兰花、胡萝卜、红薯。
  • 水果：苹果、香蕉、梨、火龙果（尤其是红心火龙果，通便效果好）。
  • 豆类：扁豆、鹰嘴豆。

每日饮食结构建议（参考）

您可以按照以下“膳食宝塔”的原则来安排一日三餐：

• 主食（粗细搭配）：每天250-400克，至少一半是全谷物和杂豆（如糙米、燕麦、玉米、红薯）。
• 蔬菜：每天300-500克，保证深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花、胡萝卜。
• 水果：每天200-350克，选择低糖分的水果，如苹果、梨、蓝莓、草莓，避免高糖分水果（如荔枝、龙眼）过量。
• 肉蛋奶：
  • 鱼禽肉蛋：每天120-200克（约一个巴掌大小的肉）。
  • 奶制品：每天300-500克牛奶或等量奶制品。
• 大豆及坚果：每天25-35克（约一小把坚果）。
• 油脂：每天25-30克，选择健康的油脂，如橄榄油、山茶油。

推荐几款孕晚期营养食谱

早餐：营养能量粥

• 材料：燕麦、小米、几颗红枣、一小把核桃仁、一个鸡蛋。
• 做法：小米和燕麦煮粥，粥快好时加入切碎的红枣和核桃,另起一锅煮一个水煮蛋。
• 优点：富含碳水化合物（能量）、蛋白质、膳食纤维和DHA,为一天提供充足动力。

午餐：补铁补钙套餐

• 材料：清蒸三文鱼、蒜蓉西兰花、海带排骨汤、一小碗糙米饭。
• 做法：三文鱼用姜丝和少许盐腌制后清蒸；西兰花焯水后用蒜蓉炒；海带和排骨一起炖汤。
• 优点：三文鱼提供DHA和优质蛋白，西兰花和海带富含钙，排骨汤补钙,糙米饭提供B族维生素和纤维。

晚餐：高纤通便餐

• 材料：鸡胸肉炒彩椒（红、黄、绿）、清炒小白菜、红薯。
• 做法：鸡胸肉切片用少许酱油和淀粉腌制，与彩椒一起快炒；小白菜清炒；红薯蒸熟。
• 优点：低脂肪、高蛋白、高纤维，彩椒富含维生素C，促进铁吸收；红薯富含纤维,有助于预防便秘。

加餐：坚果酸奶杯

• 材料：原味酸奶、一小把混合坚果（核桃、杏仁）、几颗蓝莓或草莓。
• 做法：将坚果稍微压碎,和水果一起铺在酸奶上。
• 优点：健康零食，补充蛋白质、钙和益生菌,缓解饥饿感。

需要避免或限制的食物

1. 高糖、高油、高盐食物：如蛋糕、油炸食品、薯片、腌制食品，这些食物容易导致体重增长过快，增加妊娠期糖尿病、高血压的风险。
2. 生冷或未煮熟的食物：如生鱼片、溏心蛋、未全熟的牛排、生腌等，有感染李斯特菌或弓形虫的风险,对胎儿极为危险。
3. 汞含量高的鱼类：如鲨鱼、剑鱼、方头鱼等大型掠食性鱼类,汞会影响胎儿神经系统发育。
4. 刺激性食物：如过量辛辣、过冷的食物,可能引起肠胃不适或刺激子宫。
5. 含咖啡因的饮品：如浓茶、咖啡，每天的咖啡因摄入量应控制在200毫克以下（约等于1-2小杯美式咖啡）。
6. 酒精：孕期任何阶段都应严格禁酒。

重要饮食原则

• 少食多餐：将一日三餐分成五到六餐，可以有效缓解胃部被子宫顶起的不适感,同时避免血糖剧烈波动。
• 足量饮水：每天保证1.5-2升的饮水量（约8-10杯水），可以促进新陈代谢,预防便秘和尿路感染。
• 注意体重管理：孕晚期每周体重增长不宜超过0.5公斤，整个孕期的理想增重范围在11.5-16公斤之间（根据孕前BMI有所不同）。
• 细心感受身体：如果出现腿部抽筋，可能是缺钙或缺镁，可以适当补充钙镁片，并注意保暖；如果严重水肿,要及时就医。

请记住，每个孕妇的身体状况和需求都不同，以上建议是通用指导，最理想的方式是结合您的产检结果，咨询医生或专业的营养师,制定最适合您的个性化饮食方案。

祝您和宝宝健康、平安！