维生素B12主要存于动物性食物，水果蔬菜含量低吗？

摘要： 维生素B12几乎不存在于水果和蔬菜中，维生素B12是一种由微生物（细菌）合成的复杂维生素，天然来源主要是动物性食品，植物无法制造维生素B12，因此严格素食者如果不通过补充剂或强化食...

维生素B12几乎不存在于水果和蔬菜中。

维生素B12是一种由微生物（细菌）合成的复杂维生素，天然来源主要是动物性食品，植物无法制造维生素B12，因此严格素食者如果不通过补充剂或强化食品来摄取,非常容易缺乏维生素B12。

下面我将分三部分为您详细介绍：

1. 富含维生素B12的食物（主要来源）
2. 不含维生素B12的常见水果蔬菜（为什么水果蔬菜不行）
3. 特殊情况下可以从哪里获取B12（强化食品、补充剂等）

富含维生素B12的食物（主要来源）

维生素B12的来源非常有限，主要集中在动物性食品中,以下含量从高到低排列：

动物内脏和海产品（含量最高）

• 动物肝脏和肾脏：这是维生素B12的“王者”，羊肝、牛肝、鸡肝的含量极高，一小份（约85克）就可能远超每日推荐摄入量。
• 蛤蜊：贝类是极好的B12来源，尤其是蛤蜊，一份（约85克）就能提供大量的B12。
• 贻贝（青口）和牡蛎：同样是贝类中的佼佼者,B12含量非常丰富。
• 沙丁鱼：特别是带骨的沙丁鱼，不仅提供B12,还能提供钙质。
• 鲭鱼和三文鱼：这些肥美的鱼类也是不错的B12来源。

肉类、蛋类和奶制品

• 红肉：如牛肉、羊肉,是B12的良好来源。
• 禽肉：鸡肉、火鸡肉也含有一定量的B12。
• 鱼类：除了上述沙丁鱼和鲑鱼，金枪鱼、鳟鱼等也含有B12。
• 鸡蛋：一个鸡蛋大约提供每日所需量的6%,B12主要集中在蛋黄中。
• 奶制品：
  • 牛奶和酸奶：一杯牛奶或一份酸奶可以提供相当一部分B12。
  • 奶酪：特别是瑞士奶酪、帕尔马干酪等硬质奶酪,B12含量较高。

加工肉类（需注意选择）

• 强化早餐麦片：很多针对素食或健康人群的麦片会额外添加B12。
• 营养酵母：这是严格素食者非常重要的B12来源，必须是“强化”或“添加”了B12的营养酵母,天然的酵母不含B12。
• 植物奶（豆浆、杏仁奶等）：许多品牌的植物奶会强化添加维生素B12,购买时请查看营养成分表。
• 某些即食谷物棒和能量棒：部分产品会添加B12。

不含维生素B12的常见水果蔬菜

如前所述，天然状态下,水果和蔬菜几乎不含维生素B12。

• 为什么没有？ 因为维生素B12的核心元素是钴，其分子结构复杂，只能由微生物合成，植物在生长过程中无法制造或吸收利用B12，即使土壤中有B12-producing细菌,植物也无法将其有效吸收并储存在可食用的部分。

• 常见误区： 有人认为海藻（如海带、紫菜）或发酵豆制品（如豆豉、味噌）是B12的植物来源,但这是不准确的。

  • 海藻：某些海藻可能含有类似B12的化合物，但人体无法吸收利用,甚至可能干扰真正的B12代谢。
  • 发酵食品：发酵过程虽然涉及微生物，但通常不是产生B12的特定菌种，豆豉、味噌、纳豆等发酵豆制品的B12含量极低且不稳定,不能作为可靠来源。

特殊人群如何获取维生素B12

由于B12来源的特殊性,以下几类人群需要特别注意补充：

1. 严格素食者（Vegans）：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 首选：服用维生素B12补充剂，这是最直接、最可靠的方法。
   • 次选：每天食用强化的食品，如强化早餐麦片、强化营养酵母、强化植物奶、强化植物肉等，必须仔细阅读食品标签,确保含有足量的B12。

2. 蛋奶素食者（Lacto-Ovo Vegetarians）：

   • 通过鸡蛋、牛奶、酸奶和奶酪可以获取足够的B12,通常不需要额外补充。

3. 老年人：

   年纪增长会影响胃部分泌“内因子”的能力，而内因子是吸收B12的关键，即使饮食中摄入足够，也可能无法有效吸收，建议咨询医生,必要时通过补充剂或注射方式补充。

4. 胃肠道疾病患者：

   患有克罗恩病、乳糜泻或接受过胃或肠道切除手术的人，可能影响B12的吸收,需要医疗指导下的补充。

总结表格

最后建议：如果您怀疑自己可能缺乏维生素B12（症状包括疲劳、虚弱、手脚麻木、记忆力减退、贫血等），请务必咨询医生并进行血液检查,切勿自行盲目大量补充。