高蛋白食物有哪些？日常如何补充？

摘要： 什么是高蛋白食物？高蛋白食物，就是每100克食物中蛋白质含量相对较高的食物，蛋白质是人体必需的三大宏量营养素之一（另外两种是碳水化合物和脂肪），它对于人体的生长发育、组织修复、免疫...

什么是高蛋白食物？

高蛋白食物，就是每100克食物中蛋白质含量相对较高的食物，蛋白质是人体必需的三大宏量营养素之一（另外两种是碳水化合物和脂肪），它对于人体的生长发育、组织修复、免疫系统功能、酶和激素的合成等都至关重要。

我们可以通过一个简单的标准来判断：

• 每100克食物中，蛋白质含量大于20克，通常被认为是高蛋白食物。
• 每100克食物中，蛋白质含量在10-20克之间，可以认为是中等蛋白含量的食物。

高蛋白食物的主要类别和具体例子

高蛋白食物主要分为两大类：动物性蛋白和植物性蛋白，动物性蛋白通常被称为“完全蛋白”，因为它含有人体所需的全部9种必需氨基酸；而大多数植物性蛋白可能缺少其中一种或几种，但通过合理搭配可以弥补。

动物性高蛋白食物

这类食物不仅蛋白质含量高,而且通常富含铁、锌、维生素B12等营养素。

植物性高蛋白食物

对于素食者或想减少肉类摄入的人来说,植物蛋白是极好的选择。

如何在日常饮食中增加蛋白质摄入？

1. 早餐升级：将白面包换成全麦面包，加一个煎蛋或一些希腊酸奶；或者用燕麦片加入坚果和奇亚籽。
2. 午餐优化：将米饭和面条的份量减少一半，增加一份鸡胸肉、鱼肉或豆腐作为主菜。
3. 聪明加餐：下午饿了不要只吃饼干，可以来一把杏仁、一杯无糖酸奶或一根香蕉配一勺花生酱。
4. 运动后补充：运动后30-60分钟内，补充一份蛋白质（如蛋白粉、牛奶、鸡蛋）有助于肌肉修复和生长。
5. 选择瘦肉：吃肉时，优先选择鸡胸肉、鱼虾、瘦牛里脊等脂肪含量较低的部位。

重要提醒

• 均衡饮食：高蛋白饮食不意味着只吃蛋白质，一定要搭配足量的蔬菜、水果和健康的碳水化合物（如全谷物、薯类），以保证营养均衡。
• 适量为宜：蛋白质并非越多越好，过量摄入可能会增加肾脏负担，并可能导致钙流失，一般成年人每天每公斤体重需要0.8-1.6克蛋白质，运动人群需求量更高。
• 个体差异：如果你有肾脏疾病或其他健康问题，在开始高蛋白饮食前，务必咨询医生或注册营养师的建议。

希望这份详细的清单能帮助你更好地了解和选择高蛋白食物！