哪些食物会影响钙的吸收

摘要： 这是一个非常重要的问题，了解哪些食物会影响钙的吸收，有助于我们更科学地补钙，避免“补了也白补”的情况，影响钙吸收的因素可以分为两大类：抑制吸收的因素和促进吸收的因素， 抑制钙吸收的...

这是一个非常重要的问题，了解哪些食物会影响钙的吸收，有助于我们更科学地补钙，避免“补了也白补”的情况。

影响钙吸收的因素可以分为两大类：抑制吸收的因素和促进吸收的因素。

抑制钙吸收的食物和成分

这些食物或成分会与钙结合，形成不易被人体吸收的复合物,或者干扰钙的吸收过程。

高草酸食物

这是最常见也最重要的一类抑制因素，草酸会与钙在肠道内结合，形成不溶于水的草酸钙，身体无法吸收,最终会随粪便排出体外。

• 典型代表：
  • 菠菜： 草酸含量极高，是补钙的“反面教材”，虽然菠菜本身也含钙,但吸收率极低。
  • 苋菜、空心菜、竹笋： 这些蔬菜的草酸含量也比较高。
  • 巧克力、可可粉： 同样富含草酸。
• 如何应对：
  • 对于蔬菜，焯水是最佳方法，在烹饪前将蔬菜用开水焯烫30秒到1分钟，可以去除大部分草酸，然后再烹饪或凉拌，这样既能保留营养,又能提高钙的吸收率。
  • 巧克力等零食不宜与高钙食物（如牛奶）同食。

高植酸食物

植酸主要存在于谷物、豆类和坚果的麸皮中，它会与钙、铁、锌等矿物质结合，形成植酸钙镁盐,从而降低吸收率。

• 典型代表：
  • 全谷物： 如麦麸、糙米、燕麦。
  • 豆类： 如大豆、黑豆、鹰嘴豆。
  • 坚果和种子： 如杏仁、核桃、芝麻。
• 如何应对：
  • 浸泡、发芽和发酵可以有效分解植酸，吃豆制品（豆腐、豆浆）时，植酸已被大大破坏，对钙吸收的影响较小,全谷物也可以提前浸泡过夜再煮。
  • 不必完全不吃这些健康食物，而是注意合理搭配,并采用正确的烹饪方法。

高脂肪食物

摄入过多的脂肪，特别是饱和脂肪，会与钙结合形成不溶的“钙皂”，随粪便排出,从而降低钙的吸收率。

• 典型代表：
  • 油炸食品（炸鸡、薯条）
  • 肥肉、动物内脏
  • 奶油、黄油
• 如何应对：

  保持均衡饮食，控制总脂肪摄入量,特别是避免油炸和过度油腻的烹饪方式。

过多的钠（盐）

肾脏在排出多余钠的同时，也会带走一部分钙，如果长期高盐饮食,会导致钙流失增加。

• 典型代表：
  • 腌制食品（咸菜、腊肉、酱菜）
  • 加工食品（方便面、薯片、香肠）
  • 烹饪时放盐过多
• 如何应对：

  养成清淡的饮食习惯，减少盐的用量,多吃新鲜食材。

  
  （图片来源网络，侵删）

咖啡和浓茶

咖啡和浓茶中的咖啡因是一种利尿剂，会增加尿液中钙的排泄量，茶叶中的鞣酸也会与钙结合,影响吸收。

• 如何应对：
  • 不要在饭后立即喝浓茶或咖啡，建议间隔1-2小时。
  • 控制饮用量，每天1-2杯为宜,且避免喝过浓的茶。

酒精

过量饮酒会影响肝脏中维生素D的活化，而维生素D是促进钙吸收的关键,酒精也会直接干扰钙的吸收和平衡。

促进钙吸收的食物和成分

了解“敌人”的同时，也要知道“朋友”,它们能帮助身体更好地利用钙。

维生素D

这是促进钙吸收的“总指挥”，没有足够的维生素D，肠道对钙的吸收率会非常低（可能低于15%）。

• 来源：
  • 晒太阳： 人体皮肤在紫外线照射下可以合成维生素D，这是最主要、最天然的来源。
  • 食物： 蛋黄、深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、鱼肝油、强化维生素D的牛奶和谷物。

维生素K

维生素K（特别是K2）能引导钙沉积到骨骼和牙齿中，而不是沉积在血管和软组织中,从而强健骨骼。

• 来源：
  • 深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花、羽衣甘蓝）
  • 发酵食品（如纳豆）

优质蛋白质

蛋白质是骨骼基质的重要组成部分,充足的蛋白质摄入有助于钙的利用和骨骼健康。

• 来源：

  奶制品、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆制品。

乳糖

牛奶中的乳糖可以与钙形成可溶性络合物，促进钙的吸收,这也是为什么牛奶本身是很好的补钙食物的原因之一。

• 来源： 牛奶、酸奶、奶酪等乳制品。

总结与实用建议

核心建议：

1. 合理搭配，而非完全禁止： 像菠菜、豆类等都是营养丰富的健康食物，完全不吃得不偿失，关键在于通过正确的烹饪方法（如焯水）来减少其负面影响。
2. 注意时机： 不要在吃高钙餐的同时，大量饮用浓茶、咖啡或吃高盐高脂的食物,可以将它们分开食用。
3. 抓住“黄金组合”： 钙 + 维生素D 是补钙的“黄金搭档”，补钙的同时，一定要保证充足的维生素D摄入（多晒太阳或吃富含VD的食物）,否则效果会大打折扣。
4. 均衡饮食： 一个多样化的、均衡的饮食结构，是保证钙吸收和骨骼健康的基石，不必过分纠结于某一种食物,而是关注整体的饮食模式。