更年期吃什么食物能平稳度过？

摘要： 以下是为您梳理的更年期饮食建议，分为“宜多吃的食物”、“要限制或避免的食物”以及“重要的饮食原则”三大部分， 宜多吃的食物（“黄金食物”清单）这些食物富含对缓解更年期症状有益的营养...

以下是为您梳理的更年期饮食建议，分为“宜多吃的食物”、“要限制或避免的食物”以及“重要的饮食原则”三大部分。

宜多吃的食物（“黄金食物”清单）

这些食物富含对缓解更年期症状有益的营养素，如植物雌激素、钙、维生素D、膳食纤维、优质蛋白等。

富含“植物雌激素”的食物（大豆及豆制品）

植物雌激素（如大豆异黄酮）的结构与人体的雌激素相似，可以双向调节体内激素水平，帮助缓解潮热、盗汗、情绪波动、骨质疏松等问题。

• 首选：
  • 黄豆、黑豆、青豆： 直接煮熟作为零食或加入饭菜。
  • 豆腐、豆干、腐竹： 优质的植物蛋白来源,烹饪方式多样。
  • 豆浆： 每天一杯无糖豆浆,是补充植物雌激素的绝佳选择。
  • 纳豆： 发酵后的纳豆含有更多活性物质,对骨骼和心血管健康有益。
• 其他来源： 扁豆、鹰嘴豆、亚麻籽（磨碎后食用效果更佳）、葵花籽等。

高钙食物（对抗骨质疏松）

雌激素下降会加速钙质流失，导致骨质疏松风险大增,补钙是更年期女性重中之重。

• 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪是补钙的“黄金标准”，建议每天摄入300-500ml牛奶或等量奶制品。
• 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐的钙含量非常高。
• 深绿色叶菜： 芹菜、油菜、芥蓝、西兰花等。
• 坚果和种子： 杏仁、芝麻酱、奇亚籽。
• 小鱼小虾： 连骨吃的小鱼、虾皮是“天然钙片”。

富含维生素D的食物（促进钙吸收）

没有维生素D,补的钙很难被身体利用。

• 日晒： 最经济有效的方式，每天在阳光下（避开暴晒）晒15-20分钟,促进皮肤合成维生素D。
• 食物来源： 三文鱼、金枪鱼等深海鱼类、蛋黄、动物肝脏、强化维生素D的牛奶或橙汁。

优质蛋白质（维持肌肉和免疫力）

更年期新陈代谢减慢，肌肉容易流失，充足的蛋白质有助于维持肌肉量、稳定血糖和增加饱腹感。

• 来源： 鱼肉（特别是深海鱼）、去皮禽肉（鸡胸肉、鸭肉）、鸡蛋、瘦肉、豆制品（豆腐、豆浆）。

富含膳食纤维的食物（改善肠道和血脂）

更年期女性易便秘，且心血管疾病风险增加，膳食纤维能促进肠道蠕动,帮助控制胆固醇和血糖。

• 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包代替部分精米白面。
• 蔬菜水果： 每天保证500克蔬菜和200-350克水果,种类越丰富越好。
• 菌菇和藻类： 香菇、木耳、海带、紫菜等。

健康脂肪（保护心血管）

更年期后，心血管疾病风险上升，应选择不饱和脂肪,避免反式脂肪。

• 来源： 橄榄油、茶籽油（用于凉拌或低温烹饪）、牛油果、坚果（适量）、深海鱼油。

缓解情绪的食物

更年期情绪波动大，可以适当吃一些能帮助稳定情绪、改善睡眠的食物。

• 富含色氨酸的食物： 牛奶、香蕉、燕麦、坚果，有助于合成血清素,改善情绪和睡眠。
• 富含B族维生素的食物： 全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜,有助于维持神经系统的稳定。
• 富含镁的食物： 深绿色蔬菜、坚果、香蕉，有助于放松肌肉、缓解焦虑。

要限制或避免的食物

这些食物可能会加重更年期的不适症状,应尽量减少摄入。

1. 辛辣刺激性食物： 如辣椒、花椒、芥末、咖啡、浓茶等，可能加重潮热、盗汗和失眠。
2. 高糖食物和精制碳水： 如甜点、含糖饮料、白面包、白米饭等，它们会导致血糖剧烈波动，加重疲劳、情绪波动和腹部脂肪堆积。
3. 高盐食物： 过多的盐分会引起水钠潴留，导致血压升高和水肿,加重身体不适。
4. 高饱和脂肪和反式脂肪： 如油炸食品、肥肉、加工肉制品（香肠、培根）、人造奶油等,会增加心血管疾病风险。
5. 酒精： 酒精会干扰睡眠，加重潮热，并影响肝脏代谢,应尽量避免或严格限量。

重要的饮食原则

除了吃什么,怎么吃同样重要。

1. 均衡多样，食物多样： 不要挑食，每天摄入12种以上食物，25种以上,确保营养全面。
2. 规律三餐，定时定量： 避免暴饮暴食或过度节食,有助于稳定血糖和新陈代谢。
3. 多喝水，少喝饮料： 每天保证1.5-2升的饮水量（白开水、淡茶水），可以促进新陈代谢,缓解便秘和皮肤干燥。
4. 烹饪方式要健康： 多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，少用煎、炸、烤。
5. 结合运动，效果更佳： 饮食配合适度的运动（如快走、慢跑、游泳、瑜伽、力量训练），不仅能控制体重，还能强健骨骼、改善心情,事半功倍。

更年期的饮食调理核心是：“植物雌激素补起来，钙和维D补足量，优质蛋白不能少，膳食纤维要吃够，坏脂肪要避开。”

这是一个长期坚持的过程，把它变成一种健康的生活方式，而不是短期的“食疗”，如果症状严重，建议在医生指导下进行激素替代治疗（HRT）或服用相关保健品，饮食作为重要的辅助手段，将帮助您更舒适、更健康地度过这个人生的新阶段。