维生素B3食物水果清单有哪些？

摘要： 维生素B3在天然食物中主要以“烟酸”（Niacin）的形式存在，还有一种形式是“烟酰胺”（Niacinamide），这是它在体内的活性形式，还有一种非常重要的来源叫做“烟酸当量”（...

维生素B3在天然食物中主要以“烟酸”（Niacin）的形式存在，还有一种形式是“烟酰胺”（Niacinamide），这是它在体内的活性形式，还有一种非常重要的来源叫做“烟酸当量”（NE），它包括了直接摄入的烟酸，以及可以在体内转化为烟酸的“色氨酸”（Tryptophan）。

富含维生素B3的食物可以分为三大类：

1. 直接富含烟酸的食物
2. 富含色氨酸的食物（色氨酸可在体内转化为烟酸）
3. 强化食品（很多国家的谷物早餐会额外添加烟酸）

富含维生素B3的食物（非水果类）

维生素B3在动物性食物和某些种子、菌菇类中含量非常丰富，相比之下，水果中的维生素B3含量普遍较低，不是获取B3的主要来源。

动物性食物（含量最高，且吸收率高）

这些是维生素B3的“顶级”来源，同时它们也富含色氨酸，可以说是双重保障。

植物性食物

虽然含量不如动物性食物高,但一些植物性食物也是不错的选择，特别是对于素食者。

富含维生素B3的水果

如前所述,水果通常不是维生素B3的主要来源，其含量普遍较低，但以下几种水果的含量相对稍高一些，可以作为日常饮食的补充。

总结一下水果： 如果你希望通过水果补充B3，牛油果是首选，但请记住，仅仅依靠水果来满足每日的维生素B3需求是非常困难且不现实的。

每日推荐摄入量与缺乏风险

• 每日推荐摄入量 (RDA):

  • 成年男性：约 16 毫克/天
  • 成年女性：约 14 毫克/天
  • 孕妇和哺乳期女性需求量会稍高。

• 维生素B3缺乏症（糙皮病）

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 典型症状为“3D”：皮炎、腹泻 和 痴呆。
  • 在现代饮食均衡的发达国家已很少见,但在以玉米为主食且未经加工的地区（玉米中的B3是结合型，不易吸收）仍有发生风险。

核心建议

1. 主要来源是动物性食物： 为了高效、足量地获取维生素B3，建议在日常饮食中适量摄入鸡肉、鱼肉、猪肉和鸡蛋。
2. 植物性食物作为补充： 素食者或不常吃肉的人，可以通过花生、全谷物、蘑菇等来获取。
3. 不要依赖水果： 水果是健康饮食的重要组成部分，但获取维生素B3，请把目光更多地放在肉类、坚果和菌菇上。
4. 注意烹饪方式： B3是水溶性的，长时间水煮会导致其流失，建议采用蒸、快炒等方式烹饪，以保留更多营养。