维生素B2主要藏在哪些蔬果食物里？

摘要： 以下是富含维生素B2的食物和水果蔬菜,并为您分类整理，方便您参考， 动物性食物（维生素B2的极佳来源）动物性食物,特别是内脏、乳制品和蛋类，是维生素B2含量最高、吸收率也最好的来源...

以下是富含维生素B2的食物和水果蔬菜,并为您分类整理，方便您参考。

动物性食物（维生素B2的极佳来源）

动物性食物,特别是内脏、乳制品和蛋类，是维生素B2含量最高、吸收率也最好的来源。

1. 动物肝脏和肾脏

   • 含量之王：这是维生素B2含量最高的食物类别，羊肝、鸡肝、猪肝等，每100克含量可达2-4毫克以上，远超每日推荐摄入量。
   • 建议：每周食用1-2次即可满足需求，注意适量。

2. 乳制品

   • 牛奶：是日常补充维生素B2的绝佳来源，每100毫升牛奶约含0.1-0.2毫克维生素B2。
   • 酸奶：含量与牛奶相近，且含有益生菌，对肠道健康有益。
   • 奶酪：尤其是发酵型奶酪，含量更高。

3. 蛋类

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 鸡蛋：蛋黄中的维生素B2含量远高于蛋清，一个中等大小的鸡蛋约含0.3毫克左右。

4. 肉类

   • 猪肉（特别是瘦肉）、牛肉、羊肉等红肉都是不错的来源。
   • 鱼类：如鲑鱼（三文鱼）、鳟鱼等，不仅富含B2，还含有Omega-3脂肪酸。

植物性食物

虽然整体含量不如动物性食物,但通过合理搭配，也能为身体提供充足的维生素B2。

（一）蔬菜类

蔬菜中的维生素B2含量相对较低,但以下几种蔬菜含量相对突出：

1. 绿色叶菜：

   • 菠菜：富含多种维生素和矿物质，包括维生素B2。
   • 西兰花：营养密度高，是维生素B2的良好来源。
   • 芦笋：每100克含有约0.2毫克。
   • 芥菜：也是不错的选择。

2. 菌菇类：

   • 香菇：干香菇的维生素B2含量非常高，泡发后依然可观。
   • 口蘑：是蘑菇中B2含量较高的品种。
   • 木耳：也含有一定量的维生素B2。

3. 其他蔬菜：

   • 胡萝卜、紫甘蓝等也含有少量维生素B2。

（二）水果类

水果普遍不是维生素B2的良好来源。 它们的主要价值在于提供维生素C、膳食纤维和抗氧化物，但以下水果的含量在水果中相对较高：

1. 柑橘类水果：如橙子、橘子。
2. 香蕉：是水果中B2含量比较突出的。
3. 牛油果（鳄梨）：虽然属于水果，但其营养构成更像蔬菜，富含健康的脂肪和多种维生素，包括维生素B2。
4. 石榴。

（三）豆类及豆制品

1. 大豆：干大豆是不错的来源。
2. 豆浆：在加工过程中会保留一部分维生素B2。
3. 扁豆、豌豆等豆类也含有一定量。

（四）坚果和种子

1. 杏仁：是坚果中维生素B2含量较高的代表。
2. 榛子、核桃等也含有一定量的B2。

（五）全谷物和强化食品

1. 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等，相比精制米面保留了更多的B族维生素。
2. 强化食品：很多国家的早餐麦片、牛奶或面包会额外强化添加维生素B2，购买时可以查看营养成分表。

总结与建议

日常饮食建议：

1. 均衡饮食：确保餐中有奶制品（如一杯牛奶或酸奶）、一个鸡蛋或适量瘦肉，这是最有效的B2来源。
2. 增加蔬菜摄入：每天保证摄入足量的深绿色蔬菜和菌菇类。
3. 选择全谷物：用糙米、燕麦等代替部分白米白面。
4. 多样化搭配：不要挑食，通过多样化的食物组合来确保营养全面。

对于素食者,需要特别关注从奶制品、蛋类、豆类、菌菇类和全谷物中获取足够的维生素B2，必要时可以考虑在医生或营养师指导下服用补充剂。