维生素B12食物水果有哪些？植物性食物能补吗？

摘要： 绝大多数水果几乎不含维生素B12，维生素B12是一种结构复杂且独特的维生素,主要存在于动物性食品和发酵食品中，植物本身无法合成维生素B12，纯素食者如果不通过补充剂或强化食品摄取，...

绝大多数水果几乎不含维生素B12。

维生素B12是一种结构复杂且独特的维生素,主要存在于动物性食品和发酵食品中，植物本身无法合成维生素B12，纯素食者如果不通过补充剂或强化食品摄取，非常容易缺乏维生素B12。

下面我将分两部分为您详细解答。

富含维生素B12的食物

维生素B12的最佳来源是动物性食品,以下是按含量高低分类的食物列表：

动物肝脏和内脏 (含量极高)

动物肝脏是维生素B12的“冠军”来源，含量非常惊人。

• 羊肝、牛肝、鸡肝：每100克含量可高达50-100微克以上，远超每日推荐摄入量。
• 其他内脏：如肾脏、心脏等也富含维生素B12。

海鲜和鱼类 (含量丰富)

• 蛤蜊：贝类是极好的来源，一小份（约85克）就能提供超过每日所需量的数倍。
• 沙丁鱼：罐头或新鲜的沙丁鱼都富含B12。
• 鲭鱼、三文鱼、金枪鱼：这些常见的深海鱼不仅提供优质蛋白和Omega-3，也是B12的良好来源。
• 鳟鱼：同样是不错的选择。

红肉和禽肉 (含量良好)

• 牛肉：尤其是牛里脊、牛腩等部位。
• 羊肉。
• 猪肉。
• 鸡肉、火鸡肉。

蛋类和奶制品 (含量适中)

• 鸡蛋：主要存在于蛋黄中，一个鸡蛋约含0.6微克。
• 牛奶、酸奶、奶酪：发酵乳制品（如酸奶）中的B12生物利用率可能更高。

强化食品 (素食者的重要来源)

很多食品在生产过程中会人工添加（强化）维生素B12，是素食者获取B12的关键途径，购买时请查看食品标签。

• 早餐麦片：许多谷物早餐麦片会强化添加B12。
• 植物奶：如豆奶、杏仁奶、燕麦奶等。
• 营养酵母：这是一种非常受素食者欢迎的食品，具有奶酪般的鲜味，通常富含B12。
• 肉类替代品：如一些素鸡、素肉、植物肉汉堡等。

发酵食品 (含量不稳定，不能作为主要来源)

• 腐乳、纳豆、味噌、豆豉等传统发酵食品中可能含有少量B12或类似物，但需要注意，这些食品中的B12形式和生物利用率可能不稳定，且含量通常不高，不能作为可靠的B12来源。

富含维生素B12的水果

如前所述，天然水果中几乎不含维生素B12。

水果富含的是其他维生素,如维生素C、维生素A、叶酸等，但它们无法提供人体所需的维生素B12。

如果您希望通过饮食补充维生素B12,请将重点放在上述的动物性食物和强化食品上，而不是寻找“富含B12的水果”。

维生素B12缺乏的警示与建议

哪些人容易缺乏维生素B12？

1. 严格素食者（纯素食者）：不摄入任何动物制品，风险最高。
2. 老年人：胃酸分泌减少，影响食物中B12的吸收。
3. 胃肠道疾病患者：如萎缩性胃炎、克罗恩病、乳糜泻等，会影响内因子（吸收B12的关键物质）的分泌或小肠的吸收功能。
4. 接受过胃部或肠道手术的人：如胃绕道手术或部分切除手术。
5. 长期服用某些药物的人：如二甲双胍（治疗糖尿病的药物）、质子泵抑制剂（治疗胃酸过多的药物）等，可能会影响B12的吸收。

缺乏维生素B12的症状

• 巨幼红细胞性贫血（疲劳、虚弱、呼吸急促、头晕）
• 神经系统问题（手脚麻木、刺痛、平衡困难、记忆力减退、情绪抑郁）
• 舌头光滑、发红（舌炎）
• 视力模糊

总结与建议

如果您担心自己缺乏维生素B12，最好的做法是：

1. 均衡饮食：确保每周摄入足够的动物性食品或强化食品。
2. 咨询医生：如果出现相关症状，或属于高风险人群，请及时就医。
3. 进行血液检测：通过检测血清维生素B12水平，可以明确是否缺乏。
4. 考虑补充剂：在医生指导下，可以通过口服片剂、舌下含片或注射剂来补充维生素B12。