高甘油三酯血症吃什么食物好

摘要： 下面我将为您详细解析应该吃什么、少吃什么，以及具体的食物选择建议， 核心饮食原则严格控制添加糖和精制碳水化合物：这是降低甘油三酯最关键的一步，身体会优先将多余的糖和精制碳水转化为甘...

下面我将为您详细解析应该吃什么、少吃什么，以及具体的食物选择建议。

核心饮食原则

1. 严格控制添加糖和精制碳水化合物：这是降低甘油三酯最关键的一步，身体会优先将多余的糖和精制碳水转化为甘油三酯储存起来。
2. 减少总脂肪摄入，尤其是不健康脂肪：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，它们会显著升高甘油三酯。
3. 增加健康脂肪的摄入：用不饱和脂肪（特别是Omega-3脂肪酸）替代部分不健康脂肪。
4. 多吃高膳食纤维食物：纤维可以延缓糖分吸收，帮助控制血脂。
5. 控制酒精摄入：酒精是甘油三酯升高的重要诱因，最好戒酒或严格限量。
6. 控制总热量，维持健康体重：超重和肥胖是甘油三酯升高的常见原因。

推荐多吃的食物清单

富含Omega-3脂肪酸的食物 (“好脂肪”的王者)

Omega-3脂肪酸有强大的降低甘油三酯的效果。

• 深海鱼类：每周至少吃2次。
  • 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、金枪鱼等，这些鱼不仅富含Omega-3，还能提供优质蛋白。
• 植物性Omega-3来源：
  • 亚麻籽：可以磨成粉撒在酸奶、燕麦里，或使用亚麻籽油凉拌。
  • 奇亚籽：可以泡在牛奶或水里制成布丁，或加入沙拉、 Smoothie。
  • 核桃：每天一小把作为加餐。
  • 紫苏油：适合凉拌，但不适合高温烹饪。

高膳食纤维食物

纤维能增加饱腹感,稳定血糖，减少脂肪吸收。

• 全谷物：用它们替代精米白面。
  • 燕麦、藜麦、糙米、全麦面包/面条、玉米、小米等，早餐可以喝一碗燕麦粥。
• 豆类：优质的植物蛋白和纤维来源。
  • 黄豆、黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆等，可以做成豆浆、炖汤或沙拉。
• 蔬菜：尤其是深色绿叶蔬菜。
  • 菠菜、西兰花、芹菜、秋葵、菌菇类等，保证每餐都有大量的蔬菜。
• 低糖水果：水果虽好，但含糖量不低，需适量选择。
  • 莓果类（蓝莓、草莓、树莓）、苹果、梨、柚子、西柚等，建议在两餐之间作为加餐，避免餐后立即吃大量水果。

优质蛋白质来源

用低脂蛋白质替代部分红肉。

• 鱼类和海鲜：除了富含Omega-3的鱼，其他鱼虾也是好选择。
• 去皮禽肉：鸡胸肉、鸭胸肉等。
• 豆制品：豆腐、豆干、豆浆等。
• 蛋类：每天1个鸡蛋是安全的。

需要限制或避免的食物清单

严格避免的“坏脂肪”

• 反式脂肪：对心血管危害极大，是甘油三酯的“助推器”。
  • 来源：人造奶油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）、植脂末（奶茶中的奶精）等，购买包装食品时注意看成分表，避免含有“氢化植物油、人造黄油、起酥油”等字样的产品。

需要严格限制的“糖和精制碳水”

• 添加糖：所有游离糖都应避免。
  • 来源：含糖饮料（可乐、果汁、奶茶）、糖果、巧克力、甜点、蜂蜜、糖浆等。
• 精制碳水化合物：它们在体内会迅速转化为糖。
  • 来源：白米饭、白馒头、白面包、白面条、饼干、蛋糕等，如果实在想吃，请严格控制分量。

需要限制的饱和脂肪

• 来源：肥肉（猪油、牛油）、动物内脏、加工肉制品（香肠、培根）、黄油、奶油等。

酒精

• 酒精是高热量物质,会直接刺激肝脏合成更多的甘油三酯，对于甘油三酯严重升高的人，最好的建议是戒酒。

一日饮食搭配示例

这是一个简单的参考,您可以根据自己的喜好和习惯进行调整。

• 早餐 (7:00-8:00)

  • 主食：1碗燕麦粥（用牛奶或水煮，不加糖）。
  • 蛋白质：1个水煮蛋。
  • 纤维/脂肪：一小把核桃或几颗草莓/蓝莓。

• 午餐 (12:00-13:00)

  • 主食：一小碗糙米饭或藜麦饭（约半碗）。
  • 蛋白质：一块手掌大小的清蒸三文鱼或鸡胸肉。
  • 蔬菜：一大份清炒西兰花和凉拌菠菜。

• 加餐 (15:00-16:00)

  如果饿了,可以吃一小杯无糖酸奶、一个苹果或一小把杏仁。

• 晚餐 (18:00-19:00)

  • 主食：可以不吃主食，或用一小块蒸红薯代替。
  • 蛋白质：豆腐菌菇汤或一份虾仁炒芦笋。
  • 蔬菜：大量绿叶蔬菜，如蒜蓉生菜。

最后的重要提醒：

1. 个体化调整：每个人的情况不同，建议咨询医生或注册营养师，制定最适合您的饮食计划。
2. 饮食与运动结合：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），对降低甘油三酯有显著效果。
3. 定期复查：在调整饮食和生活方式后，应遵医嘱定期复查血脂，了解改善情况。
4. 必要时用药：如果甘油三酯水平非常高（如超过5.6mmol/L），单纯饮食控制可能不够，需要在医生指导下配合药物治疗。

通过科学合理的饮食和健康的生活方式,高甘油三酯血症是完全可以控制和改善的，祝您健康！