含钙和镁的食物有哪些

摘要： 富含钙的食物钙是骨骼和牙齿健康的关键元素，也参与肌肉收缩、神经传导等多种生理功能，乳制品 (最佳来源之一)牛奶、酸奶、奶酪：这是公认的“补钙黄金来源”，不仅钙含量高，而且吸收利用率...

富含钙的食物

钙是骨骼和牙齿健康的关键元素，也参与肌肉收缩、神经传导等多种生理功能。

乳制品 (最佳来源之一)

• 牛奶、酸奶、奶酪：这是公认的“补钙黄金来源”，不仅钙含量高，而且吸收利用率（生物利用度）也极佳，特别是酸奶和硬质奶酪（如帕玛森奶酪）,是日常补钙的绝佳选择。

豆制品

• 卤水豆腐/石膏豆腐：在制作过程中使用了含钙的凝固剂（如硫酸钙、氯化钙），使其钙含量非常高，甚至超过了牛奶。注意：内酯豆腐的钙含量则很低。
• 豆浆：传统石磨豆浆的钙含量也不错，但市售的很多豆浆是“水磨”的，钙含量远低于牛奶，购买时可以查看营养成分表，选择“强化钙”的豆浆。

深绿色叶菜

• 羽衣甘蓝、小白菜、芥菜、油菜：这些蔬菜不仅钙含量高，而且草酸含量相对较低,钙的吸收率较好。
• 菠菜、苋菜：虽然钙含量非常高，但草酸含量也极高，会与钙结合形成草酸钙，大大降低钙的吸收率。不建议通过吃菠菜来补钙，如果想吃，建议先焯水,去除大部分草酸。

坚果和种子

• 芝麻、芝麻酱：尤其是芝麻酱，钙含量非常惊人,一勺芝麻酱的钙含量可以媲美半杯牛奶。
• 杏仁、奇亚籽：也是不错的钙来源。

其他

• 带骨吃的小鱼小虾：如小鱼干、虾皮，连骨头一起吃,钙含量极高。
• 连骨吃的罐头鱼：如沙丁鱼罐头。
• 强化食品：一些早餐麦片、橙汁、豆腐等会额外添加钙,购买时注意看标签。

富含镁的食物

镁是人体内第四大阳离子，参与体内300多种酶促反应，对骨骼健康、肌肉功能、能量代谢和神经系统稳定至关重要。

坚果和种子

• 杏仁、腰果、巴西坚果：镁含量非常丰富,是补充镁的明星食物。
• 南瓜籽、葵花籽、奇亚籽、亚麻籽：一把南瓜籽就能满足人体每日镁需求的大部分。

全谷物

• 藜麦、燕麦、糙米、全麦面包：精米白面在加工过程中会损失大量镁，因此选择全谷物非常重要,藜麦的镁含量尤其突出。

豆类

• 黑豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆：豆类是植物性镁的优质来源,同时富含纤维和蛋白质。

深绿色叶菜

• 菠菜、瑞士甜菜：和钙类似，深绿色叶菜也富含镁,因为镁是叶绿素的核心成分。

其他

• 牛油果：一个中等大小的牛油果能提供人体每日所需镁的约20%。
• 黑巧克力：可可含量越高的巧克力，镁含量越高，选择可可含量70%以上的黑巧克力。
• 香蕉：虽然不是最高，但也是不错的来源，且富含钾,有助于肌肉放松。
• 海鲜：如三文鱼、金枪鱼、龙虾等。

同时富含钙和镁的食物（“双赢”选择）

有些食物是钙和镁的“双料冠军”,在日常饮食中多选择这些食物可以一举两得。

重要提示

1. 吸收率是关键：食物中的钙/镁含量不等于身体能吸收的量，菠菜的钙含量高，但吸收率极低,乳制品的钙吸收率是最好的。
2. 维生素D的重要性：维生素D能显著促进钙的吸收，多晒太阳，并摄入富含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄、强化牛奶）,才能让补钙事半功倍。
3. 草酸和植酸的影响：如前所述，菠菜、苋菜等蔬菜中的草酸，以及全谷物、豆类中的植酸，会与钙结合，影响吸收，可以通过焯水、浸泡等方法来减少它们的影响。
4. 均衡饮食：最好的营养策略是均衡、多样化的饮食，而不是依赖某一种“超级食物”，将上述食物合理搭配到你的三餐中,是保证钙和镁充足摄入的最佳途径。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食！