哪些食物富含蛋白质？

摘要： 含蛋白质丰富的食物非常多,我们可以把它们分为几大类，这样看起来更清晰，蛋白质是人体必需的宏量营养素，对肌肉生长、身体修复、免疫系统功能等都至关重要，以下是蛋白质含量较高的食物分类和...

含蛋白质丰富的食物非常多,我们可以把它们分为几大类，这样看起来更清晰，蛋白质是人体必需的宏量营养素，对肌肉生长、身体修复、免疫系统功能等都至关重要。

以下是蛋白质含量较高的食物分类和具体推荐：

动物性蛋白质（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）

动物性蛋白质是许多人获取蛋白质的首选,因为它们是“完全蛋白质”，即包含了人体自身无法合成的所有9种必需氨基酸，并且吸收利用率高。

肉类

• 禽肉： 鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鸭胸肉、火鸡肉等。鸡胸肉是健身人士的“蛋白质之王”，脂肪含量极低。
• 红肉： 牛肉、猪肉、羊肉等，牛肉（尤其是瘦牛肉）富含蛋白质和铁元素，猪里脊肉也是不错的选择。
• 加工肉类： 香肠、培根、火腿等。注意： 这类食物虽然蛋白质不低，但通常含有较高的钠和添加剂，不建议作为主要蛋白质来源。

鱼类和海鲜

• 鱼类： 三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲈鱼、鲳鱼等，鱼肉不仅蛋白质高，还富含Omega-3不饱和脂肪酸（尤其是深海鱼），对心血管和大脑健康有益。
• 海鲜： 虾、蟹、龙虾、扇贝、牡蛎等，大部分海鲜都是低脂肪、高蛋白的优质来源，且富含锌、硒等微量元素。

蛋类

• 鸡蛋： 被誉为“全营养食品”，一个大约50克的大鸡蛋含有约6-7克优质蛋白质。蛋白的蛋白质含量更高，脂肪极低；蛋黄则富含维生素、矿物质和卵磷脂，建议每天吃1-2个鸡蛋。
• 鸭蛋、鹌鹑蛋等也是很好的蛋白质来源。

奶制品

• 牛奶： 每100毫升牛奶约含3-3.5克蛋白质。
• 酸奶： 特别是希腊酸奶，经过过滤，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，而糖分和乳糖含量更低。
• 奶酪： 如帕玛森干酪、茅屋奶酪等，是蛋白质的浓缩来源，但脂肪和热量也相对较高。

植物性蛋白质（多为“不完全蛋白”，需搭配食用）

植物性蛋白质通常缺少一种或几种必需氨基酸,被称为“不完全蛋白”，但通过“蛋白质互补”原则，将不同种类的植物蛋白搭配食用，就可以获得完整的氨基酸谱。

豆类及豆制品

• 大豆及其制品： 这是植物界最优质的蛋白质来源。
  • 黄豆/黑豆/青豆： 干豆类蛋白质含量极高。
  • 豆腐： 老豆腐（北豆腐）的蛋白质和钙含量通常高于嫩豆腐（南豆腐）。
  • 豆浆： 一杯豆浆含有约7-8克蛋白质。
  • 豆干、腐竹、天贝等也都是高蛋白食物。
• 其他豆类： 鹰嘴豆、黑豆、芸豆、扁豆、豌豆等，它们不仅蛋白质高，还富含膳食纤维和复合碳水化合物。

坚果和种子

• 坚果： 杏仁、花生、核桃、腰果、开心果等，它们是高蛋白、高健康脂肪的零食，一小把（约30克）就能提供不错的蛋白质。
• 种子： 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽等，奇亚籽和亚麻籽泡水后会膨胀，是素食者很好的蛋白质和Omega-3来源。

全谷物

• 很多谷物也含有一定量的蛋白质。
  • 藜麦： 少数几种“完全植物蛋白”之一，同时富含纤维、镁和铁。
  • 燕麦： 特别是钢切燕麦或传统燕麦片，是早餐获取蛋白质和纤维的好选择。
  • 全麦面包/意面、大麦、糙米、荞麦等。

蛋白粉

• 乳清蛋白粉： 从牛奶中提取，吸收速度最快，是健身增肌人群的首选。
• 酪蛋白： 从牛奶中提取，吸收缓慢，适合睡前饮用，持续供能。
• 植物蛋白粉： 如大豆蛋白、豌豆蛋白、糙米蛋白、或混合植物蛋白粉，适合素食者或乳糖不耐受人群。

高蛋白食物含量速查表（每100克可食部分）

温馨提示

1. 均衡搭配： 不要只依赖某一种高蛋白食物，最好荤素搭配，保证营养全面。
2. 烹饪方式： 选择蒸、煮、烤、炖等健康的烹饪方式，避免油炸，以减少额外脂肪的摄入。
3. 因人而异： 每天所需的蛋白质摄入量因人而异，与年龄、性别、体重和活动量有关，一般成年人每天推荐摄入量为 每公斤体重0.8-1.2克，而健身人群或运动员可能需要 2-2.0克。
4. 肾脏健康： 对于肾功能正常的人来说，高蛋白饮食是安全的，但如果有肾脏方面的问题，请在医生或营养师的指导下调整蛋白质摄入量。