什么食物中含有b12

摘要： 以下是维生素B12的主要食物来源，分为几类,并附有详细说明：最佳来源（含量最高）这些食物是获取B12最可靠、最有效的途径，动物肝脏和肾脏：含量： 极高，一小份（约85克）的牛肝就能...

以下是维生素B12的主要食物来源，分为几类,并附有详细说明：

最佳来源（含量最高）

这些食物是获取B12最可靠、最有效的途径。

1. 动物肝脏和肾脏：

   • 含量： 极高，一小份（约85克）的牛肝就能提供超过每日所需B12量的数倍。
   • 例子： 牛肝、鸡肝。

2. 贝类：

   • 含量： 非常高，是B12的“超级食物”。
   • 例子： 蛤蜊、贻贝（青口）、生蚝。

3. 鱼类：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 含量： 丰富。
   • 例子： 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼。

4. 肉类：

   • 含量： 良好。
   • 例子： 牛肉、羊肉、猪肉。

5. 禽类：

   • 含量： 良好。
   • 例子： 鸡肉、火鸡肉。

6. 鸡蛋和乳制品：

   • 含量： 中等。
   • 例子： 鸡蛋（特别是蛋黄）、牛奶、酸奶、奶酪。

植物性来源（含量极低或不被吸收）

这是需要特别注意的部分，很多标榜“富含B12”的植物性食物,其B12形式或含量并不理想。

• 发酵食品（如豆豉、味噌、 tempeh/天贝）： 某些发酵食品可能含有B12，但其形式和生物利用度（人体吸收的效率）存在争议，且含量不稳定，不能作为可靠的B12来源。
• 藻类（如螺旋藻、海带、紫菜）： 这是一个常见的误区，这些藻类含有一种结构类似B12的“伪-B12”（Pseudocobalamin），它无法被人体吸收利用,甚至可能干扰真正B12的吸收。
• 强化食品： 这是素食者和纯素食者获取B12的主要途径，许多食品在生产过程中会人工添加B12。
  • 常见强化食品： 某些早餐谷物、植物奶（豆奶、杏仁奶、燕麦奶）、营养酵母、肉类替代品（如素鸡、素肉）。
  • 关键： 购买时务必查看营养成分表,确认是否添加了维生素B12及其含量。

特殊情况

• 营养酵母： 这是一种非常受素食者欢迎的食品，它本身不含B12，但市面上的大部分营养酵母都是经过强化的，会添加B12,购买时同样需要检查标签。

总结表格

给特殊人群的建议

1. 素食者和纯素食者：

   • 必须通过强化食品或补充剂来获取B12。 因为植物性天然食物无法提供足够且可吸收的B12。
   • 定期食用添加了B12的营养酵母、植物奶、早餐谷物等。
   • 强烈建议咨询医生或营养师，并考虑服用维生素B12补充剂，以防止缺乏症（如巨幼细胞性贫血和神经损伤）。

2. 老年人：

   随着年龄增长，胃酸分泌减少，会影响从食物中分离和吸收B12的能力，即使饮食中含有B12，也可能吸收不足,建议咨询医生是否需要补充。

3. 胃肠道疾病患者：

   患有克罗恩病、乳糜泻或接受过胃或肠道手术的人，可能无法有效吸收B12,也需要额外补充。

对于大多数人来说，均衡饮食，确保摄入足够的动物性食品，就能轻松满足B12的需求，而对于不食用动物性食品的人群,选择强化食品和补充剂是确保健康的关键。