哺乳期吃什么能快速增加乳汁？

摘要： 核心原则：多喝、吃好、心情好在介绍具体食物前,请记住三个最重要的原则：多喝水，多喝汤：乳汁中90%以上是水，所以充足的水分是泌乳的基础，每天保证饮用2000-3000毫升的水或液体...

核心原则：多喝、吃好、心情好

在介绍具体食物前,请记住三个最重要的原则：

1. 多喝水，多喝汤：乳汁中90%以上是水，所以充足的水分是泌乳的基础，每天保证饮用2000-3000毫升的水或液体汤羹。
2. 均衡营养是关键：没有单一食物能神奇地增加乳汁，关键在于整体饮食的均衡、多样化，保证摄入足够的优质蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。
3. 情绪与休息至关重要：压力、焦虑和疲劳会抑制催产素的分泌，从而影响乳汁排出,请务必保证充足的休息和积极乐观的心态。

经典有效的“下奶”食物（催乳食谱）

这些食物大多富含蛋白质、脂肪和水分，并且在中国传统医学中认为具有“通络、补血、催乳”的功效。

各种汤羹（“汤水”是催乳的黄金法则）

汤水不仅能补充大量水分,其中的营养物质也更容易被吸收。

• 鲫鱼豆腐汤：催乳首选，鲫鱼富含优质蛋白质和“鱼精蛋白”，有健脾利湿、和中开胃、通乳的功效，豆腐提供植物蛋白和钙质，两者搭配营养互补。
  • 小贴士：煎鱼时用姜去腥,汤色会更浓白。
• 木瓜花生猪脚汤：经典催乳汤，木瓜（特别是青木瓜）富含木瓜酵素，有助于分解蛋白质，促进乳腺发育，猪脚富含胶原蛋白和脂肪，花生养血，这道汤油水足，营养高。
  • 小贴士：可以撇去部分浮油,避免过于油腻。
• 黄豆猪蹄汤：富含植物和动物雌激素，黄豆中的异黄酮和猪蹄中的胶原蛋白,对产后修复和促进乳汁分泌有好处。
• 乌鸡山药汤：温和滋补，乌鸡滋补肝肾，山药健脾益胃，适合气血虚弱的妈妈,既能催乳又不易上火。
• 酒酿（醪糟）鸡蛋汤： 温经活血，促进乳汁分泌，酒酿性温，有通血脉、行药势的作用，加入鸡蛋和红糖，是很好的能量和营养补充。
  • 注意：酒精会进入乳汁，请务必将酒酿彻底煮熟，并让酒精完全挥发后再食用。

富含蛋白质的食物

蛋白质是制造乳汁的重要原料。

• 瘦肉：如猪肉、牛肉，富含铁质和优质蛋白,能预防产后贫血。
• 鸡蛋：最方便、最全面的蛋白质来源，每天1-2个即可。
• 牛奶及奶制品：提供优质蛋白和钙，是哺乳期妈妈的必需品，如果担心牛奶过敏,可以选择酸奶或舒化奶。
• 豆类及豆制品：如豆腐、豆浆、黑豆，黑豆被认为尤其有益,可以用来煮水喝或做成黑豆浆。
• 坚果：如核桃、杏仁、腰果，它们富含健康的Omega-3脂肪酸和蛋白质，可以直接当零食吃,也可以打在豆浆或燕麦粥里。

传统“药食同源”的催乳食材

这些食材常被加入到汤或粥中,以增强催乳效果。

• 丝瓜：丝瓜络（丝瓜晒干后的网状结构）在中医里被认为是通乳的良药,可以用来煮水喝。
• 莴笋：莴笋的叶子比茎的催乳效果更好,可以用来做汤或清炒。
• 莲藕：含有丰富的维生素和矿物质，能健脾开胃,促进乳汁分泌。
• 黑芝麻：富含钙和健康脂肪，可以撒在粥、饭或酸奶上,或做成芝麻糊。

全谷物和健康脂肪

• 燕麦：富含膳食纤维和铁，能提供持久的能量，有助于稳定血糖，间接支持泌乳,一碗热燕麦粥是很好的早餐选择。
• 亚麻籽：富含Omega-3脂肪酸（ALA），被认为可以促进乳汁分泌，可以将磨碎的亚麻籽粉加入酸奶、麦片或奶昔中。

哺乳期妈妈的饮食黄金法则

1. 少量多餐：每天可以安排5-6餐，除了三顿正餐，上午、下午和睡前可以加餐，既能保证营养持续供应,又不会给肠胃带来太大负担。
2. 食物多样化：不要只盯着某几种“下奶”食物吃，每天尽量摄入不同种类的蔬菜、水果、谷物和蛋白质。
3. 清淡烹饪：多采用蒸、煮、炖的方式，避免过于油腻、辛辣和油炸的食物,以免引起宝宝肠胃不适或导致妈妈上火。
4. 循序渐进：尝试新的催乳食物时，一次只加一种，并观察宝宝是否有过敏或不适反应（如皮疹、腹泻等）。
5. 不必过度迷信“发物”：传统观念中，羊肉、公鸡等被认为是“发物”，会回奶，但目前没有科学依据支持这一点，只要您和宝宝吃了之后没有不良反应，这些食物都可以适量食用,它们同样是优质蛋白质的来源。

需要谨慎或避免的食物

• 酒精：酒精会进入乳汁，影响宝宝的大脑发育和睡眠,应完全避免。
• 咖啡因：咖啡、浓茶、巧克力等含有咖啡因，过量摄入会使宝宝烦躁不安、不易入睡,建议每日不超过2杯咖啡。
• 高汞鱼类：如鲨鱼、旗鱼、方头鱼等，应避免食用，可以选择低汞的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼、虾等。
• 易过敏食物：如果您家族有过敏史，或者宝宝有湿疹等问题，可以暂时避免花生、牛奶、鸡蛋、海鲜等常见过敏原。
• 药物：任何药物（包括中药、西药、保健品）都应在医生或药师指导下服用,确认其不会对宝宝产生不良影响。

也是最重要的：

宝宝的吮吸是最好的催乳剂！ 请确保宝宝正确衔乳，并按需哺乳，勤喂勤吸，是刺激乳汁分泌最根本、最有效的方法。

如果您尝试了各种方法，乳汁仍然不足，或者感到非常焦虑，请及时咨询专业的泌乳顾问（IBCLC）或医生，他们会为您提供个性化的帮助和支持,祝您和宝宝健康快乐！