更年期症状多，吃对食物能缓解吗？

摘要： 更年期常见症状更年期症状因人而异,有的女性很轻微，有的则比较明显，主要可以分为以下几类：血管舒缩症状（最典型）潮热与盗汗： 突然感到一股热流涌向面部、颈部和胸部，伴有出汗、心悸，过...

更年期常见症状

更年期症状因人而异,有的女性很轻微，有的则比较明显，主要可以分为以下几类：

血管舒缩症状（最典型）

• 潮热与盗汗： 突然感到一股热流涌向面部、颈部和胸部，伴有出汗、心悸，过后又可能感到畏寒，尤其在夜间发生，称为“夜间盗汗”，会影响睡眠。
• 心慌： 感觉心跳加速或心悸。

精神神经症状

• 情绪波动： 容易烦躁、易怒、焦虑、抑郁，情绪起伏大。
• 睡眠障碍： 难以入睡、多梦、易醒，导致白天精神不振。
• 记忆力减退： 感觉注意力不集中，记性变差。
• 头晕、头痛： 有时会出现。

心血管系统症状

• 心悸、胸闷： 感觉心脏不适，像要跳出来一样。
• 血压波动： 血压容易不稳定，可能升高。

新陈代谢与骨骼肌肉症状

• 骨质疏松： 雌激素下降会加速钙质流失，导致骨密度降低，增加骨折风险。
• 关节肌肉疼痛： 常感到腰背、肩颈、关节酸痛。
• 新陈代谢变慢： 容易发胖，尤其是腹部脂肪堆积。
• 皮肤干燥、松弛： 皮肤失去弹性，出现皱纹。
• 阴道干涩、性交疼痛： 雌激素减少导致生殖器黏膜变薄。

饮食调理建议：吃什么好？

合理的饮食是缓解更年期症状的基石,总的原则是：均衡营养、天然多样、控油控盐控糖。

补充植物雌激素（天然“双向调节剂”）

植物雌激素的结构与人体雌激素相似,可以与体内的雌激素受体结合，起到温和的补充作用，当体内雌激素水平高时，它还能起到竞争性抑制作用，帮助平衡。

• 推荐食物：
  • 大豆及其制品： 这是最佳来源，如豆腐、豆浆、豆干、腐竹、毛豆等，建议每天摄入一些。
  • 亚麻籽： 研究表明亚麻籽对缓解潮热非常有效，可以将亚麻籽粉撒在酸奶、麦片或粥里。
  • 葛根、鹰嘴豆、扁豆等豆类也含有一定量的植物雌激素。

高钙饮食，强健骨骼

预防骨质疏松是重中之重,补钙要趁早。

• 推荐食物：
  • 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪是钙的最好来源，且吸收率高，建议每天保证300-500ml。
  • 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐在加工过程中加入了钙剂，是补钙的好选择。
  • 深绿色蔬菜： 西兰花、羽衣甘蓝、小油菜、芥菜等。
  • 芝麻酱、小鱼干、带骨的罐头鱼。
  • 坚果： 杏仁、芝麻。

优质蛋白，维持肌肉量

随着年龄增长,肌肉会流失，优质蛋白有助于维持肌肉力量和基础代谢。

• 推荐食物：
  • 鱼类： 特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼，富含Omega-3脂肪酸，对缓解情绪和关节有益。
  • 禽肉： 鸡肉、鸭肉（去皮）。
  • 蛋类、瘦肉、豆制品。

增加膳食纤维，控制体重

更年期新陈代谢减慢,容易便秘和发胖，膳食纤维能增加饱腹感，促进肠道蠕动，稳定血糖。

• 推荐食物：
  • 全谷物： 用燕麦、糙米、藜麦、全麦面包替代部分精米白面。
  • 蔬菜水果： 每天保证足量的蔬菜（特别是绿叶菜）和低糖水果，如苹果、梨、蓝莓、猕猴桃。
  • 菌菇类、豆类也是很好的纤维来源。

摄入有益脂肪，保护心血管

更年期后心血管疾病风险增加,应选择健康的脂肪。

• 推荐食物：
  • 不饱和脂肪酸： 橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼。
  • 减少饱和脂肪和反式脂肪： 少吃油炸食品、肥肉、奶油糕点。

补充维生素和抗氧化剂

对抗自由基,延缓衰老，改善皮肤和情绪。

• 推荐食物：
  • 富含维生素B族： 全谷物、瘦肉、蛋类、豆类，有助于调节神经，缓解疲劳和情绪问题。
  • 富含维生素E： 坚果（杏仁、核桃）、植物油、牛油果，有抗氧化作用，对缓解潮热有帮助。
  • 富含维生素C： 新鲜蔬菜和水果（如甜椒、西兰花、柑橘类），促进钙吸收，增强免疫力。

饮食上要“少吃”什么？

• 减少或避免咖啡因和酒精： 咖啡、浓茶、酒精会加重潮热、盗汗和失眠。
• 避免辛辣刺激食物： 辣椒、花椒等会刺激血管扩张，可能诱发潮热。
• 控制高糖食物： 甜点、含糖饮料等会导致血糖骤升骤降，影响情绪和体重。
• 减少高盐食物： 过多的盐分会引起水钠潴留，导致血压升高和水肿。
• 少吃油炸和高脂肪食物： 增加心血管负担，导致发胖。

一日饮食搭配参考

• 早餐： 一杯无糖豆浆/牛奶 + 一个水煮蛋 + 一小碗燕麦粥 + 一小把坚果。
• 午餐： 一拳头大小的杂粮饭 + 一巴掌大小的清蒸鱼/鸡胸肉 + 两拳头大小的清炒西兰花和胡萝卜。
• 加餐（下午3-4点）： 一杯酸奶 或 一个苹果/几颗草莓。
• 晚餐： 一小碗小米粥/杂豆粥 + 一份豆腐菌菇汤 + 一份凉拌菠菜。
• 睡前（若饥饿）： 一小杯温牛奶或几片全麦饼干。

温馨提示

1. 多喝水： 每天保证1.5-2升的饮水量，可以喝温开水、淡茶，有助于新陈代谢和缓解便秘。
2. 规律运动： 饮食配合适度的运动（如快走、慢跑、瑜伽、游泳、力量训练）效果更佳，运动能强健骨骼、改善情绪、控制体重。
3. 保持好心态： 更年期是正常的生理过程，正视它，放松心情，多与家人朋友沟通，培养兴趣爱好。
4. 寻求专业帮助： 如果症状严重，影响到正常生活，请及时咨询医生，医生可能会根据情况建议进行激素替代疗法或其他治疗。

希望这些信息能帮助您和您身边的人更科学、更从容地度过更年期！