蛋白质含量高的食物有哪些？

摘要： 动物性蛋白（优质蛋白来源）动物性蛋白通常被认为是“优质蛋白”，因为它们含有人体所需的全部9种必需氨基酸,并且吸收利用率高，瘦肉类鸡胸肉：性价比极高的高蛋白低脂代表，每100克约含2...

动物性蛋白（优质蛋白来源）

动物性蛋白通常被认为是“优质蛋白”，因为它们含有人体所需的全部9种必需氨基酸,并且吸收利用率高。

瘦肉类

• 鸡胸肉：性价比极高的高蛋白低脂代表，每100克约含25-30克蛋白质。
• 瘦牛肉/牛里脊：除了蛋白质，还富含铁、锌等矿物质，每100克约含20-26克蛋白质。
• 猪瘦肉：选择里脊等部位，脂肪含量相对较低,每100克约含20克蛋白质。
• 鸭肉/鹅肉：去皮后也是不错的蛋白质来源。

鱼类和海鲜

• 三文鱼/金枪鱼：不仅蛋白质含量高（每100克约20克），还富含对心脏有益的Omega-3脂肪酸。
• 鳕鱼/龙利鱼：高蛋白、低脂肪的典型，肉质细腻,易于消化。
• 虾：低脂、低卡路里，优质蛋白来源，每100克约含16-20克蛋白质。
• 贝类：如蛤蜊、扇贝、牡蛎等，蛋白质含量也很丰富,且锌含量高。

蛋类

• 鸡蛋：被称为“全营养食品”，蛋黄和蛋清都是优质蛋白的来源，一个大约50克的大鸡蛋约含6-7克蛋白质。
• 鹌鹑蛋：营养价值与鸡蛋类似,体积更小。

奶制品

• 希腊酸奶：经过过滤去除了部分乳清和乳糖，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，一杯（约200克）可含15-20克蛋白质。
• 牛奶/脱脂牛奶：是日常补充蛋白质和钙的便捷来源，一杯（约250毫升）约含7-8克蛋白质。
• 奶酪：如茅屋奶酪、帕玛森干酪等，蛋白质含量非常高,但注意脂肪和钠含量也较高。

植物性蛋白（素食者的重要选择）

植物性蛋白可能缺乏一种或几种必需氨基酸，但通过“蛋白质互补”原则（将不同来源的植物蛋白一起食用）可以解决这个问题。

豆类及豆制品

• 大豆/黄豆：植物蛋白的“王者”，是少数含全部必需氨基酸的植物性食物,每100克干大豆约含36克蛋白质。
• 豆腐：由大豆制成，质地软嫩，易于烹饪，老豆腐的蛋白质含量更高（每100克约含15-20克）。
• 豆浆：一杯（约250毫升）豆浆约含7-8克蛋白质。
• 鹰嘴豆：是中东和地中海饮食的主角，可做成鹰嘴豆泥或沙拉,每100克煮熟的鹰嘴豆约含9克蛋白质。
• 扁豆：烹饪后口感绵密，富含纤维和蛋白质,每100克煮熟的扁豆约含9克蛋白质。
• 黑豆/芸豆：是墨西哥菜和素食餐盘的常见食材,蛋白质和纤维都很丰富。

坚果和种子

• 花生：严格来说是豆科植物，但营养更像坚果，花生酱和花生都是很好的蛋白质来源,每100克花生约含25克蛋白质。
• 杏仁：每100克约含21克蛋白质,同时富含健康脂肪和维生素E。
• 奇亚籽：小小的一勺（约28克）就含约4克蛋白质，并且遇水膨胀,有助于增加饱腹感。
• 亚麻籽：与奇亚籽类似，是植物蛋白和Omega-3的来源。
• 南瓜籽：每100克约含30克蛋白质,是坚果种子中蛋白质含量最高的之一。

全谷物

• 藜麦：是少数含有全部9种必需氨基酸的“完全蛋白”植物,每100克煮熟的藜麦约含4克蛋白质。
• 燕麦：除了蛋白质，还富含β-葡聚糖，有助于心血管健康，半杯（约40克）干燕麦约含5克蛋白质。
• 糙米/大麦：虽然蛋白质含量不如豆类高，但作为主食,是重要的蛋白质补充来源。

蛋白质补充剂

对于健身人群或日常饮食摄入不足的人,可以考虑使用蛋白粉作为补充。

• 乳清蛋白：从牛奶中提取，吸收速度最快，富含支链氨基酸,适合运动后快速补充。
• 酪蛋白：从牛奶中提取，消化吸收缓慢，适合睡前饮用,持续为身体提供氨基酸。
• 大豆蛋白：植物蛋白中质量最高的一种,是乳清蛋白的良好替代品。
• 豌豆蛋白/糙米蛋白：适合素食者或对乳制品过敏的人群,通常会将两者混合以实现氨基酸互补。

总结与建议

如何选择？

• 健身增肌：动物蛋白（鸡胸肉、鱼、鸡蛋）+ 乳清蛋白粉是黄金组合。
• 日常保健：多样化摄入，动物蛋白和植物蛋白结合，米饭+豆腐”、“全麦面包+花生酱”。
• 素食者：确保豆类、坚果、种子和全谷物的均衡摄入，实现蛋白质互补，米饭+扁豆、全麦面包+鹰嘴豆泥。

希望这份详细的列表能帮助您更好地规划饮食！