胆固醇高，吃什么能降？

摘要： 应该多吃的“好”食物这些食物富含可溶性膳食纤维、不饱和脂肪酸、植物固醇等,有助于降低血液中的胆固醇，富含可溶性膳食纤维的食物这类纤维就像海绵一样，能在肠道里与胆固醇结合，帮助其排出...

应该多吃的“好”食物

这些食物富含可溶性膳食纤维、不饱和脂肪酸、植物固醇等,有助于降低血液中的胆固醇。

富含可溶性膳食纤维的食物

这类纤维就像海绵一样，能在肠道里与胆固醇结合，帮助其排出体外,从而减少吸收。

• 燕麦和麦麸：β-葡聚糖是燕麦中的明星成分，效果显著,早餐吃一碗燕麦粥是非常好的选择。
• 豆类：黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆、扁豆等，它们不仅富含纤维，还含有植物蛋白,是替代部分红肉的绝佳选择。
• 苹果、柑橘、梨、草莓：水果中的果胶就是一种很好的可溶性纤维。
• 胡萝卜、红薯、南瓜、秋葵：这些蔬菜同样富含可溶性纤维。
• 大麦：可以用来煮饭或做粥。

富含不饱和脂肪酸的食物

不饱和脂肪酸有助于降低“坏胆固醇”（LDL），同时可能提高“好胆固醇”（HDL）。

• 深海鱼类：特别是富含Omega-3脂肪酸的鱼，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼，建议每周吃2-3次，Omega-3有降低甘油三酯、抗炎的作用。
• 坚果和种子：核桃、杏仁、腰果、奇亚籽、亚麻籽，每天一小把（约20-30克）即可，它们热量较高,不要过量。
• 植物油：用橄榄油、菜籽油、葵花籽油等代替动物油和黄油,凉拌或低温烹饪时使用。
• 牛油果：富含单不饱和脂肪,可以用来做沙拉或涂面包。

富含植物固醇/植物甾醇的食物

植物固醇的化学结构与胆固醇相似，可以在肠道中“竞争性”地抑制胆固醇的吸收,从而降低血液胆固醇水平。

• 植物油：很多植物油（如玉米油、大豆油）中都富含植物固醇。
• 坚果和种子：如杏仁、腰果。
• 添加了植物固醇的食品：市面上有一些专门添加了植物固醇的酸奶、橙汁等,可以作为辅助选择。

大豆及其制品

大豆蛋白被证实能有效降低“坏胆固醇”，除了富含纤维,它本身也是优质的植物蛋白来源。

• 豆腐、豆干、豆浆、毛豆等，用豆制品替代一部分肉类菜肴,对控制胆固醇非常有益。

需要限制或避免的“坏”食物

控制胆固醇，不仅要“加好”，更要“减坏”。

饱和脂肪

这是导致“坏胆固醇”升高的最主要元凶,应严格限制。

• 主要来源：
  • 肥肉：猪油、牛油、肥猪肉、五花肉等。
  • 动物内脏：肝、脑、肾、肠等（胆固醇和饱和脂肪双高）。
  • 加工肉类：香肠、培根、火腿、腊肉等。
  • 全脂乳制品：全脂牛奶、奶油、黄油、奶酪、冰淇淋。
  • 某些植物油：椰子油、棕榈油（常用于糕点、油炸食品）。

反式脂肪

反式脂肪对心血管的危害比饱和脂肪更大，它会同时升高“坏胆固醇”并降低“好胆固醇”。

• 主要来源：
  • 人造奶油/起酥油。
  • 油炸食品：炸鸡、薯条、油条等。
  • 烘焙糕点：饼干、蛋糕、派、甜甜圈、含植脂末的奶茶等，购买时注意看配料表，避免含有“氢化植物油、人造黄油、起酥油、代可可脂”等字样的产品。

高胆固醇食物

虽然食物中的胆固醇对血液胆固醇的影响小于饱和脂肪和反式脂肪,但仍需适量控制。

• 主要来源：动物内脏（如鸡肝、猪腰子）、鱼籽、蟹黄、鱿鱼、墨鱼等，鸡蛋的蛋黄也含有较高胆固醇，但研究表明，对于大多数健康人来说，每天吃一个鸡蛋是安全的，如果胆固醇水平很高,可以隔天吃一个或只吃蛋白。

一日饮食搭配建议

这是一个简单的参考,您可以根据自己的喜好和习惯进行调整。

• 早餐：一碗燕麦粥（用牛奶或水冲泡），加一小把核桃和几颗草莓，或者，全麦面包（2片）夹一个水煮蛋和几片牛油果。
• 午餐：一小碗杂粮饭（糙米、藜麦、大麦混合），一份清蒸或烤的三文鱼/鸡胸肉，一大份炒时蔬（如西兰花、胡萝卜、蘑菇）,用少量橄榄油调味。
• 晚餐：豆腐海带汤，一份清炒豆苗，一小碗米饭,可以加一些毛豆作为零食。
• 加餐：一小把杏仁（约10-15颗）、一个苹果或一杯无糖豆浆。

重要提醒

1. 整体饮食模式：不要只盯着某一种“神奇食物”，关键在于建立一个整体健康的饮食习惯，比如著名的“地中海饮食”模式就非常值得借鉴。
2. 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、油煎。
3. 运动配合：饮食控制结合规律的运动（如快走、慢跑、游泳等每周150分钟以上）,效果会事半功倍。
4. 咨询专业人士：饮食调整是基础，但每个人的情况不同，建议在医生或注册营养师的指导下进行，特别是当您的胆固醇水平非常高时,可能还需要配合药物治疗。
5. 定期复查：在调整饮食3-6个月后，应去医院复查血脂，看看效果如何,以便进一步优化方案。

希望这份详细的指南能帮助您通过健康的饮食，有效管理总胆固醇水平,拥抱更健康的生活！