高胆固醇不能吃的食物

摘要： 以下是高胆固醇患者需要严格限制或避免的食物类别,以及为什么需要避免，核心原则：三大“坏”脂肪是元凶在列出具体食物前,请记住这个核心原则：饱和脂肪：是导致血液中“坏胆固醇”升高的最主...

以下是高胆固醇患者需要严格限制或避免的食物类别,以及为什么需要避免。

核心原则：三大“坏”脂肪是元凶

在列出具体食物前,请记住这个核心原则：

1. 饱和脂肪：是导致血液中“坏胆固醇”升高的最主要原因,身体会用它来制造胆固醇。
2. 反式脂肪：是最坏的脂肪，它不仅会大幅升高“坏胆固醇”，还会降低“好胆固醇”,对心血管的危害极大。
3. 膳食胆固醇：虽然影响不如饱和脂肪大,但过量摄入仍需控制。

我们的饮食控制重点主要放在前两者上。

需要严格限制或避免的食物清单

饱和脂肪含量高的食物（首要控制对象）

这类食物是您饮食中需要最大程度削减的部分。

• 红肉：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 为什么：牛肉、猪肉、羊肉等红肉，尤其是肥肉部分（如五花肉、牛腩、肥牛）,含有极高的饱和脂肪。
  • 建议：选择瘦肉部分（如里脊），并控制食用频率和分量，每周不超过2次,每次不超过一个手掌大小。

• 加工肉类：

  • 为什么：香肠、火腿、培根、腊肉、午餐肉等，它们不仅富含饱和脂肪,还含有大量钠和不健康的添加剂。
  • 建议：尽量避免。

• 全脂乳制品：

  • 为什么：牛奶、奶酪、黄油、冰淇淋、奶油等，这些乳制品的脂肪含量高,且多为饱和脂肪。
  • 建议：选择脱脂或低脂版本，如脱脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪。

• 动物内脏：

  • 为什么：动物肝脏、肾脏、脑花、肥肠等，它们不仅胆固醇含量极高,饱和脂肪也不少。
  • 建议：完全避免，这是传统观念中“高胆固醇”食物的代表。

• 某些植物油和热带油：

  • 为什么：椰子油、棕榈油、可可脂，虽然它们是植物油，但饱和脂肪含量非常高,堪比动物脂肪。
  • 建议：避免使用这些油烹饪，查看食品标签,很多零食和烘焙食品会使用它们。

反式脂肪含量高的食物（必须杜绝）

这类食物对心血管的伤害是全方位的，目标是完全从饮食中清除。

• 人造黄油/起酥油：

  • 为什么：为了模仿黄油的可塑性和口感，通过氢化过程制成,富含反式脂肪。
  • 建议：避免使用。

• 油炸食品：

  • 为什么：炸鸡、薯条、油条、炸薯片等，很多油炸用的油是反复使用的,高温下容易产生反式脂肪。
  • 建议：完全避免，不仅是外面卖的,家庭油炸也要避免。

• 烘焙糕点和零食：

  • 为什么：饼干、蛋糕、派、甜甜圈、奶油夹心蛋糕等，为了追求酥脆的口感和延长保质期，常用人造黄油和起酥油,含有大量反式脂肪。
  • 建议：完全避免，学会看食品配料表，如果看到“氢化植物油”、“人造奶油”、“起酥油”、“植脂末”等字样,请果断放下。

• 非乳制奶油（奶精）：

  • 为什么：常用于咖啡、奶茶中，主要成分是氢化植物油,含有反式脂肪。
  • 建议：喝咖啡时选择牛奶或脱脂奶,避免使用奶精。

膳食胆固醇含量高的食物（需要控制）

虽然现代医学认为膳食胆固醇对血液胆固醇的影响小于饱和脂肪,但仍需适量控制。

• 蛋黄：

  • 为什么：一个蛋黄的胆固醇含量较高（约186毫克），接近每日推荐摄入量（300毫克）。
  • 建议：过去曾建议每天只吃一个蛋黄，现在更灵活的建议是：对于健康人，每天一个鸡蛋没问题；对于高胆固醇或心血管疾病患者，可以隔天吃一个，或每周吃3-4个，关键是不要吃蛋黄制品，如蛋黄酱、蛋黄派等，可以多吃蛋清，它富含优质蛋白,几乎不含脂肪和胆固醇。

• 海鲜（部分种类）：

  • 为什么：一些无壳贝类和鱼卵的胆固醇含量较高，如虾、蟹黄、鱼子酱。
  • 建议：不必完全不吃虾，因为虾的饱和脂肪很低，适量食用是可以的，但蟹黄、鱼子酱这类食物应严格限制。

一张“高胆固醇饮食红榜”

重要提醒：

1. 咨询医生或营养师：以上信息为通用建议，每个人的身体状况不同,请务必在医生或注册营养师的指导下制定个性化的饮食方案。
2. 健康饮食是整体生活方式：控制饮食的同时，配合规律运动（如快走、慢跑、游泳）、戒烟限酒、控制体重,才能更有效地管理胆固醇水平。
3. 学会看食品标签：购买包装食品时，一定要查看营养成分表，关注“饱和脂肪”和“反式脂肪”的含量，而不仅仅是“胆固醇”含量。