补充高蛋白食物有哪些？

摘要： 动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有9种必需氨基酸）动物性蛋白是许多人获取蛋白质的首选，因为它们的氨基酸组成更全面,吸收利用率也较高，肉类鸡胸肉：经典的健身食物，每100克（约2...

动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有9种必需氨基酸）

动物性蛋白是许多人获取蛋白质的首选，因为它们的氨基酸组成更全面,吸收利用率也较高。

肉类

• 鸡胸肉：经典的健身食物，每100克（约2两）煮熟的鸡胸肉含有约 25-30克 蛋白质,脂肪含量极低。
• 瘦牛肉：如牛里脊，每100克含有约 25-26克 蛋白质，同时富含铁、锌等矿物质。
• 猪肉：选择里脊等瘦部位，每100克瘦猪肉含有约 22-24克 蛋白质。
• 兔肉：高蛋白、低脂肪、低胆固醇的肉类代表，每100克约含 20-22克 蛋白质。

鱼类和海鲜

• 金枪鱼/吞拿鱼：无论是水浸还是油浸，都是优质蛋白来源，每100克水浸金枪鱼约含 25-30克 蛋白质。
• 三文鱼：不仅富含优质蛋白（每100克约含 20克），还富含对心脏健康有益的Omega-3脂肪酸。
• 鳕鱼：肉质细腻，脂肪含量低，是优质的低脂蛋白来源，每100克约含 18-20克 蛋白质。
• 虾：低脂、低卡路里，是很好的蛋白质来源，每100克约含 20克 蛋白质。
• 扇贝：每100克约含 20克 蛋白质,且富含锌和硒。

蛋类

• 鸡蛋：最物美价廉的完全蛋白来源，一个大号鸡蛋（约50克）含有约 6-7克 蛋白质,主要集中在蛋清部分。
• 鸭蛋/鹌鹑蛋：蛋白质含量与鸡蛋类似,但脂肪和胆固醇含量可能略高。

奶制品

• 希腊酸奶：经过过滤，去除了部分乳清，因此蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，每100克约含 10-15克 蛋白质,甚至更高。
• 普通牛奶/酸奶：每100毫升牛奶约含 3克 蛋白质,是日常补充蛋白质的便捷选择。
• 奶酪：如茅屋奶酪（Cottage Cheese），质地柔软，每100克约含 11-14克 蛋白质，消化缓慢,适合睡前食用。
• 奶酪片：蛋白质含量高,但脂肪和钠含量也需注意。

植物性蛋白（部分为“不完全蛋白”，需搭配食用）

对于素食者、或希望减少肉类摄入的人来说，植物蛋白是极好的选择，但需要注意，大多数植物性蛋白缺乏一种或多种必需氨基酸，因此建议“蛋白质互补”,即多种植物搭配食用。

豆类及豆制品

• 大豆：植物蛋白中的“王者”，是少数几种完全蛋白来源之一。
  • 豆腐：每100克老豆腐约含 12-16克 蛋白质。
  • 豆浆：每100毫升约含 3-4克 蛋白质。
  • 鹰嘴豆：每100克煮熟的鹰嘴豆约含 9克 蛋白质,富含纤维。
  • 黑豆/芸豆/扁豆：每100克煮熟的豆子约含 8-9克 蛋白质。
• 毛豆：未成熟的黄豆，每100克约含 11克 蛋白质,还富含膳食纤维和维生素。

坚果和种子

• 杏仁：每100克约含 21克 蛋白质,同时也是健康的脂肪来源。
• 花生/花生酱：每100克花生约含 25克 蛋白质,注意选择无添加糖和盐的纯花生酱。
• 奇亚籽：每100克约含 17克 蛋白质，遇水会膨胀,是很好的膳食纤维来源。
• 南瓜籽：每100克约含 30克 蛋白质,是坚果中蛋白质含量最高的之一。
• 亚麻籽：每100克约含 18克 蛋白质，富含Omega-3。

全谷物

• 藜麦：被称为“超级食物”，是少数几种完全植物蛋白之一，每100克煮熟的藜麦约含 4克 蛋白质。
• 燕麦：每100克干燕麦约含 13-17克 蛋白质,是早餐的优质选择。
• 荞麦：每100克约含 13克 蛋白质，不含麸质,适合麸质过敏者。

蛋白质补充剂

• 乳清蛋白：从牛奶中提取，吸收速度快,适合运动后快速补充。
• 酪蛋白：从牛奶中提取，消化速度慢，适合睡前食用,持续为身体供能。
• 大豆蛋白：植物蛋白补充剂中的优秀选择,是完全蛋白。
• 豌豆蛋白：优质的植物蛋白来源,不易引起过敏。

高蛋白食物一览表（快速参考）

温馨提示

1. 均衡搭配：不要只依赖某一种高蛋白食物,多样化摄入可以确保获得全面的营养素。
2. 烹饪方式：选择蒸、煮、烤、炖等健康的烹饪方式，避免油炸,以免摄入过多不健康的脂肪。
3. 适量摄入：蛋白质虽好，但过量摄入可能会增加肾脏负担，一般建议成年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重 8-1.2克，运动人群或增肌者可增至 5-2.0克。
4. “蛋白质互补”：如果您主要依赖植物蛋白，请记得将不同种类的食物搭配起来，米饭+豆子”、“全麦面包+花生酱”,这样可以组合出完整的氨基酸谱。

希望这份详细的补充能帮助您更好地选择适合自己的高蛋白食物！