零脂肪食物为何也会让人发胖？

摘要： 这是一个非常好的问题,也是很多人在减肥或健康饮食时的一个常见误区，核心答案是：零脂肪的食物，吃多了同样会发胖，下面我们来详细解释为什么,以及如何避免这个“陷阱”，为什么零脂肪食物会...

这是一个非常好的问题,也是很多人在减肥或健康饮食时的一个常见误区。

核心答案是：零脂肪的食物，吃多了同样会发胖。

下面我们来详细解释为什么,以及如何避免这个“陷阱”。

为什么零脂肪食物会让人发胖？

发胖的根本原因是总热量摄入大于总热量消耗，造成了热量盈余，而决定热量的三大营养素是：碳水化合物、蛋白质和脂肪，它们的能量密度不同：

• 1克脂肪 ≈ 9大卡
• 1克碳水化合物 ≈ 4大卡
• 1克蛋白质 ≈ 4大卡

“零脂肪”的食物只是去除了脂肪，但为了弥补脂肪带来的口感（如顺滑、浓郁）和风味，生产商通常会加入大量的糖（碳水化合物）和精制淀粉。

让我们来看几个典型的例子：

1. 零脂肪酸奶：

   • 陷阱： 原味酸奶本身脂肪含量就不高，但“零脂肪”的调味酸奶为了好喝，会添加大量的果葡糖浆、白砂糖等，这些糖分的热量非常高。
   • 对比： 一杯全脂原味酸奶可能含有5克脂肪和100大卡，一杯零脂肪的果味酸奶可能含有0克脂肪，但糖分高达20克，热量可能达到150-180大卡，虽然脂肪少了45大卡（5克 * 9大卡），但糖分多了约60大卡，总热量反而更高。

2. 零脂肪饼干/蛋糕：

   • 陷阱： 脂肪是提供饼干酥脆口感和蛋糕湿润度的关键，去掉脂肪后，产品会变得干硬、口感差，厂家会用更多的面粉（碳水化合物）和糖来改善质地和味道。
   • 结果： 这些食物虽然不含脂肪，但本质上变成了“高糖、高碳水”的炸弹，热量一点也不低。

3. 零脂肪沙拉酱：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 陷阱： 传统沙拉酱（如千岛酱、蛋黄酱）的主要成分是脂肪（油和蛋黄），零脂肪版本会用水、增稠剂、大量的糖和盐来模拟口感。
   • 结果： 你以为吃得很健康，但两勺零脂肪沙拉酱可能就让你摄入了超过20克的糖，热量比普通沙拉酱只低一点点，甚至因为口感差，你可能还会多放一些。

零脂肪食物的“健康”光环

为什么人们会认为零脂肪=健康？这很大程度上是市场营销的功劳。

• “零脂肪”标签： 这个标签非常吸引眼球，符合大众“脂肪是万恶之源”的刻板印象。
• 心理安慰： 看到“零脂肪”，人们会下意识地认为可以无节制地吃，从而忽略了食物的总热量和糖分含量。

如何正确看待和选择“零脂肪”食物？

记住一个原则：减肥和健康，看的是“总热量”和“营养构成”，而不是单一的营养素。

1. 仔细阅读营养成分表：

   • 看热量： 这是最重要的，比较同类产品，选择热量更低的。
   • 看“碳水化合物”和“糖”： 糖”这一项数值很高（比如在配料表前几位），就要警惕了，配料表越短、越简单越好。
   • 看配料表： 如果配料表第一位是“白砂糖”、“果葡糖浆”、“玉米糖浆”，那它本质上就是一款甜点，而不是健康食品。

2. 警惕“零脂肪”陷阱，选择天然食物：

   • 最好的选择是吃天然的低脂食物： 如蔬菜、水果、瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）、豆制品、脱脂/低脂牛奶等，这些食物不仅脂肪含量低，而且富含维生素、矿物质和膳食纤维，饱腹感强。
   • 加工食品要谨慎： 对于饼干、饮料、沙拉酱、酸奶等加工过的“零脂肪”食品，一定要多留个心眼。

3. 关注饱腹感和营养密度：

   • 高糖、低脂肪的食物通常消化快，饱腹感差，你可能会很快又感到饥饿，导致下一餐吃得更多。
   • 富含蛋白质和膳食纤维的食物（即使含有少量健康脂肪）饱腹感更强，更能帮助你控制总热量摄入，并提供更全面的营养。

• 零脂肪食物不等于低热量，更不等于不会发胖。
• 为了弥补脂肪的缺失,这类食物通常含有大量的糖和精制碳水，热量可能很高。
• 发胖的根本原因是热量盈余，而不是单一摄入了脂肪。
• 不要被“零脂肪”的标签迷惑，要学会阅读营养成分表和配料表。
• 最健康的饮食方式是选择天然、少加工、营养均衡的食物。

下次再拿起一瓶“零脂肪”饮料或一包“零脂肪”饼干时，先别急着放进购物车，翻到背面看看它的“真面目”吧！