热量最低的食物排行榜

99ANYc3cd6 01-27 6

默认

摘要： 热量密度在讨论“最低热量”时，我们通常关注的是“热量密度” (Calorie Density)，即单位重量（通常每100克）食物所含的热量，热量密度越低，意味着在相同重量下，你摄入...

热量密度

在讨论“最低热量”时，我们通常关注的是“热量密度” (Calorie Density)，即单位重量（通常每100克）食物所含的热量，热量密度越低，意味着在相同重量下，你摄入的热量越少,饱腹感却可能越强。

（图片来源网络，侵删）

热量密度分级参考：

我们的排行榜主要集中在“极低”和“低”热量密度的食物上。

以下列表中的热量数据均为每100克可食部分的大致估算值，具体数值可能因品种、烹饪方式略有不同。

这些食物热量极低，富含水分和纤维，饱腹感强，是减脂期的“基石”。

（图片来源网络，侵删）

排名	食物名称	大致热量 (千卡/100g)	主要营养亮点	食用建议
1	黄瓜	15 - 16	水分含量高达95%，富含维生素K和钾。	凉拌、生吃、做汤、做沙拉，是典型的“零负担”蔬菜。
2	生菜/莴笋	15	含水量极高，富含维生素A、K和叶酸。	生吃、做沙拉、夹在三明治里，选择深色绿叶营养更丰富。
3	西葫芦	18	低热量，高水分，富含维生素C和锰。	清炒、烤制、做意面替代品（Zoodles），口感爽脆。
4	芹菜	16	热量极低，富含膳食纤维和抗氧化剂。	生吃、榨汁（少量）、炒菜，其“负卡路里”的传说虽不科学，但咀嚼确实能消耗少量热量。
5	白菜/娃娃菜	17	含水量高，富含维生素K和维生素C。	清汤、涮火锅、炒菜，是冬季性价比极高的低热量蔬菜。
6	冬瓜	12	热量冠军，水分含量极高，利尿消肿。	炖汤（如冬瓜海带汤）、清炒，是减脂期汤品的绝佳选择。
7	番茄	18	富含番茄红素（强抗氧化剂）和维生素C。	生吃、做沙拉、炒蛋、做汤，注意选择非油炸的烹饪方式。
8	蘑菇类	22 - 30	富含蛋白质（植物性）、B族维生素和硒。	炖汤、清炒、做馅，鲜味十足，能提升菜肴风味，减少盐和调味料的使用。

这些食物热量依然很低，同时能提供更多能量、蛋白质或健康脂肪,是均衡饮食的重要组成部分。

排名	食物名称	大致热量 (千卡/100g)	主要营养亮点	食用建议
9	草莓	32	富含维生素C、锰和抗氧化剂。	直接食用、做酸奶/燕麦的配料，是低热量、高满足感的水果选择。
10	西蓝花	34	营养密度极高，富含维生素C、K和膳食纤维。	清水焯烫后凉拌、清炒、蒸食，是减脂期的“超级食物”。
11	花椰菜	25	西蓝花的“亲戚”，营养相似，口感更软糯。	可以做成“米饭”替代主食，口感惊艳。
12	苹果	52	富含膳食纤维和果胶，有助于增加饱腹感。	直接食用，带皮吃营养更全面。
13	葡萄柚	42	富含维生素C和水分，研究表明可能有助于新陈代谢。	直接食用，注意与某些药物有相互作用，服药者请咨询医生。
14	鸡胸肉	~165 (去皮)	低脂高蛋白之王，是肌肉合成的关键。	水煮、蒸、烤是最好的烹饪方式，是减脂期补充蛋白质的首选。
15	三文鱼	~208 (可食部分)	富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，有益心脏和大脑健康。	清蒸、烤制，虽然热量比鸡胸肉高，但其健康脂肪的价值远超其热量。
16	虾	~99 (煮熟)	低脂肪、低热量、高蛋白，富含硒和B12。	水煮、白灼、蒜蓉粉丝蒸，是海鲜中的优质选择。

仅仅知道哪些食物热量低是不够的,关键在于如何搭配和食用。

烹饪方式决定热量上限
- 推荐： 蒸、煮、凉拌、烤（无油或少油）、快炒。
- 避免： 油炸、红烧、糖醋、勾芡，一份清炒西兰花可能只有50大卡,但一份干煸西兰花可能轻松超过150大卡。
注意份量和“隐形热量”
（图片来源网络，侵删）
- 沙拉陷阱： 一份健康的蔬菜沙拉热量很低，但如果加入大量的沙拉酱（如千岛酱、蛋黄酱），热量会瞬间飙升，建议使用油醋汁、柠檬汁或少量低脂酸奶。
- 水果陷阱： 水果虽好，但果糖含量不低，一次吃掉一整串葡萄或半个西瓜，热量也很可观，应适量食用，建议每天200-350克。
均衡饮食，而非只吃低热量食物
- 身体需要三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
- 必须摄入优质碳水： 全麦面包、糙米、燕麦、玉米等,它们提供能量和膳食纤维。
- 必须摄入优质脂肪： 牛油果、坚果、橄榄油等,它们对激素平衡和身体健康至关重要。
- 必须摄入足量蛋白质： 如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，它们能增加饱腹感,防止肌肉流失。
结合运动，效果更佳 饮食控制是基础，但配合规律的运动（如有氧运动和力量训练），才能更高效地减脂、塑形,并保持健康的身体状态。

希望这份排行榜和饮食建议能帮助您在追求健康的道路上走得更稳、更远！健康饮食是一种长期的生活方式，而非短期的极端节食。

文章版权及转载声明

作者:99ANYc3cd6本文地址：https://schc.com.cn/post/9981.html发布于 01-27
文章转载或复制请以超链接形式并注明出处世康健康网