血糖高不能吃哪些食物？

摘要： 核心原则：为什么这些食物要避免？快速升高血糖：某些食物（尤其是精制碳水化合物）进入人体后，会迅速被消化分解为葡萄糖，导致血糖在短时间内急剧飙升,给胰腺带来巨大负担，缺乏营养：这些食...

核心原则：为什么这些食物要避免？

1. 快速升高血糖：某些食物（尤其是精制碳水化合物）进入人体后，会迅速被消化分解为葡萄糖，导致血糖在短时间内急剧飙升,给胰腺带来巨大负担。
2. 缺乏营养：这些食物往往经过深度加工，流失了大量的维生素、矿物质和膳食纤维，营养价值低,但热量很高。
3. 增加并发症风险：长期血糖波动大，会加速血管和神经的损伤，增加患心脏病、肾病、视网膜病变等并发症的风险。

需要避免或严格限制的食物清单

精制主食和“白”碳水

这是最需要控制的一类，它们是血糖飙升的“主力军”。

• 白米饭、白馒头、白面条、白面包：由精米白面制成，去除了麸皮和胚芽，几乎只剩下淀粉，升糖速度极快。
  • 替代建议：用糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、玉米、小米、荞麦等粗粮杂粮替代，遵循“粗细搭配”的原则,比如白米饭中加入一半的糙米或燕麦米。
• 糯米制品：如粽子、年糕、汤圆、八宝饭等，糯米支链淀粉含量高，非常黏糯，消化吸收速度极快,升糖指数很高。
• 油炸面食：如油条、烧饼、麻花等，不仅精制碳水含量高，还含有大量油脂，热量和升糖指数都“双高”。

含糖饮料和甜点

这是“隐形糖”和“快糖”的主要来源,对血糖的危害极大。

• 所有含糖饮料：可乐、雪碧、果汁饮料、乳酸菌饮料、奶茶等，它们含有大量的“添加糖”，液体形式的糖吸收速度极快，能瞬间冲击血糖,一瓶可乐的糖可能就超过了一天的推荐摄入量。
• 甜点、糕点：蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力、甜甜圈、派等，这些食物富含精制糖和 unhealthy fats (不健康脂肪)，是血糖和体重的双重“杀手”。
• 蜂蜜、红糖、冰糖、糖浆：虽然它们是“天然”的，但本质上还是糖，会升高血糖，不能多吃,烹饪时尽量用代糖或减少用量。

高GI的水果

水果是好东西，但选择很重要,高GI的水果会快速升高血糖。

• 需要限量或避免：
  • 荔枝、龙眼：含糖量极高,且升糖速度快。
  • 芒果、菠萝：热带水果,糖分较高。
  • 葡萄、提子：一串葡萄的糖分总量不容小觑。
  • 香蕉：尤其是熟透的香蕉，升糖指数较高,可以吃半根或选择更生的。
• 推荐选择低GI水果：
  • 浆果类：草莓、蓝莓、覆盆子（升糖指数低，富含抗氧化物）。
  • 樱桃。
  • 苹果、梨（带皮吃，纤维更多）。
  • 柚子、橙子。
  • 桃子、李子。
  • 圣女果（可以当水果吃）。
• 关键提示：
  • 控制份量：每天水果总量建议在200克左右（约一个拳头大小）。
  • 在两餐之间吃：避免在饭后立即吃水果,以免叠加餐后血糖高峰。
  • 不要榨汁：榨汁会损失大量纤维,导致糖分吸收更快。

不健康的脂肪和加工肉类

这类食物不直接升高血糖，但会加重胰岛素抵抗，增加心血管疾病风险,而心血管疾病是糖尿病患者最常见的并发症。

• 油炸食品：炸鸡、薯条、油条等，高温油炸会产生有害物质,且脂肪含量极高。
• 加工肉类：香肠、培根、火腿、午餐肉等，通常含有大量钠、防腐剂和不饱和脂肪。
• 高饱和脂肪的食物：肥肉、动物内脏、黄油、奶油等。

酒精

• 风险：酒精会影响肝脏功能，抑制肝脏在夜间释放葡萄糖，可能导致夜间低血糖，如果空腹饮酒，风险更高,酒精本身也含有热量。
• 建议：如果血糖控制稳定，可以少量饮酒，但要计入总热量，并避免含糖的酒（如甜葡萄酒、啤酒），最好在进食时少量饮用,切忌空腹。

特别提醒：“无糖”食品不等于健康食品

市面上很多“无糖”或“低糖”食品，虽然不含蔗糖,但可能含有：

• 麦芽糖浆、果葡糖浆：这些也是糖,升糖效果甚至可能超过蔗糖。
• 淀粉：作为填充物,淀粉最终也会分解为葡萄糖。
• 脂肪：为了口感，很多“无糖”糕点会添加更多脂肪,热量同样很高。

购买时一定要仔细阅读营养成分表,看其碳水化合物和脂肪含量。

血糖高患者的饮食黄金法则

1. 主食要“粗”：用全谷物、杂豆、薯类代替部分精米白面。
2. 蔬菜要“多”：特别是绿叶蔬菜，多多益善,增加饱腹感和纤维摄入。
3. 蛋白质要“优”：选择鱼、虾、去皮禽肉、瘦肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。
4. 水果要“挑”：选择低GI水果,控制好份量和时间。
5. 喝水要“足”：多喝白开水或淡茶,避免一切含糖饮料。
6. 烹饪要“淡”：少油、少盐、少糖，多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式。
7. 规律进餐：定时定量，避免饥一顿饱一顿,保持血糖稳定。

也是最重要的一点：每个人的身体状况和血糖反应都不同，最科学的做法是在医生或注册营养师的指导下，结合自己的血糖监测结果,制定个性化的饮食方案。