血糖高到底该吃啥？

摘要： 强烈推荐的食物（“优选清单”）这些食物有助于稳定血糖，提供持久的饱腹感,并富含对身体有益的营养素，全谷物和杂豆类（主食替换）它们是复杂碳水化合物，消化慢,血糖上升也慢，燕麦：选择纯...

强烈推荐的食物（“优选清单”）

这些食物有助于稳定血糖，提供持久的饱腹感,并富含对身体有益的营养素。

全谷物和杂豆类（主食替换）

它们是复杂碳水化合物，消化慢,血糖上升也慢。

• 燕麦：选择纯燕麦片（非即食、无添加糖），富含β-葡聚糖,有助于降低胆固醇和血糖。
• 糙米：比白米保留了更多膳食纤维和维生素B族。
• 藜麦：优质蛋白质来源，氨基酸组成完整,GI值低。
• 全麦面包/全麦面条：购买时注意看配料表，确保“全麦粉”排在第一位。
• 玉米、小米、黑米、红米：可以和白米混合做成杂粮饭。
• 红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆：富含蛋白质和纤维,升糖速度极慢。

蔬菜（多多益善）

蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的最佳来源,尤其是绿叶蔬菜。

• 绿叶蔬菜：菠菜、生菜、油菜、芹菜、油麦菜、空心菜等，热量极低,可以大量食用。
• 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、甘蓝、卷心菜等,富含抗氧化物。
• 瓜茄类蔬菜：黄瓜、冬瓜、苦瓜、西红柿、茄子等，苦瓜有“植物胰岛素”的美誉,有助于辅助控糖。
• 菌菇类：香菇、金针菇、木耳等,富含膳食纤维和多种微量元素。
• 其他：洋葱、大蒜（生吃效果更佳）、芦笋等。

小贴士：蔬菜的烹饪方式以凉拌、清蒸、快炒为佳,避免过多的油和盐。

优质蛋白质

蛋白质能提供饱腹感,且对血糖影响小。

• 鱼类：特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等，富含Omega-3脂肪酸,有益心血管健康。
• 禽肉：去皮的鸡胸肉、鸭肉等。
• 瘦肉：猪里脊、牛里脊等,选择脂肪含量低的部位。
• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等，是优质蛋白质的来源,每天1个是安全的。
• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干、腐竹等,是植物蛋白的绝佳来源。

水果（适量选择）

水果含有果糖，但同时也富含维生素和纤维，关键在于种类、份量和时间。

• 推荐选择（低GI水果）：
  • 浆果类：蓝莓、草莓、覆盆子，富含抗氧化物,GI值低。
  • 樱桃：尤其酸樱桃,对血糖友好。
  • 苹果、梨：带皮吃,能获得更多纤维。
  • 桃子、李子、柚子、橙子。
• 食用建议：
  • 控制份量：每天约200克（一个中等大小的苹果或一碗蓝莓的量）。
  • 选择时间：在两餐之间（如上午10点或下午3点）作为加餐，避免在餐后立即吃,以免叠加血糖高峰。
  • 避免榨汁：榨去纤维,糖分吸收会更快。

健康脂肪

好的脂肪有助于改善胰岛素敏感性。

• 牛油果：富含单不饱和脂肪和纤维。
• 坚果：杏仁、核桃、开心果等，每天一小把（约20-30克）,注意选择无盐的。
• 种子：奇亚籽、亚麻籽（可以撒在酸奶或燕麦里）。
• 橄榄油：适合凉拌或低温烹饪。

饮品

• 白开水：是最好的选择,充足的水分有助于身体代谢。
• 淡茶：绿茶、红茶等（不加糖和奶精）。
• 黑咖啡：适量饮用不加糖的咖啡可能有助于降低糖尿病风险。

需要限制或避免的食物（“红灯清单”）

这些食物会迅速升高血糖,应尽量避免。

1. 精制碳水化合物：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 白米饭、白馒头、白面包、白面条。
   • 糕点、饼干、蛋糕、月饼等烘焙食品。
   • 含糖的麦片、速食燕麦。

2. 含糖饮料和零食：

   • 可乐、果汁、奶茶、运动饮料等，这些是“液体糖”,升糖速度极快。
   • 糖果、巧克力（尤其是牛奶巧克力）、冰淇淋、含糖酸奶。

3. 高脂肪和加工肉类：

   • 肥肉、动物内脏（如肝、肾）。
   • 培根、香肠、火腿等加工肉制品,通常含有大量饱和脂肪和钠。

4. 高盐食物：

   腌制食品（咸菜、咸鱼）、酱料等，高盐饮食会增加高血压风险,而糖尿病患者常伴有高血压。

实用的饮食原则和技巧

1. 控制总热量，均衡营养：根据您的身高、体重、活动量,咨询医生或营养师制定一个适合自己的每日总热量。
2. 少量多餐：将一日三餐分为三餐+两次加餐，可以避免单次进食过多导致血糖骤升,并有助于维持血糖稳定。
3. 改变进餐顺序：尝试先喝汤 → 再吃蔬菜 → 然后吃蛋白质（肉/蛋/豆）→ 最后吃主食，这样可以在吃高GI主食前，先用纤维和蛋白质填充胃,延缓主食的吸收速度。
4. 烹饪方式很重要：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的烹饪方法。
5. 学会看食品标签：购买包装食品时，学会看配料表和营养成分表，关注碳水化合物和糖的含量。
6. 不要完全戒掉主食：主食是身体能量的主要来源，完全不吃主食可能导致酮症酸中毒，反而对健康不利，关键是用粗粮杂粮替换部分精米白面。
7. 结合运动：饭后进行散步等轻度运动30分钟左右，可以帮助消耗血糖,降低餐后血糖峰值。

也是最重要的一点：

建议是通用性的饮食指导，每个人的身体状况不同，血糖水平也不同。强烈建议您咨询医生或注册营养师，他们可以根据您的具体情况（如血糖值、用药情况、有无并发症等），为您量身定制最科学、最安全的饮食方案。

希望这些信息对您有帮助！祝您健康！