补血生血食物具体有哪些？

摘要： 中医所说的“补血”和西医的“补血”（补充铁质）既有重合，又有区别，中医的“血”概念更广，不仅指血液本身，还包含了其功能（如濡养脏腑、肌肉、皮肤等），补血食物通常富含铁、维生素B12...

中医所说的“补血”和西医的“补血”（补充铁质）既有重合，又有区别，中医的“血”概念更广，不仅指血液本身，还包含了其功能（如濡养脏腑、肌肉、皮肤等），补血食物通常富含铁、维生素B12、叶酸、蛋白质等造血必需的营养素，并且中医认为它们具有补气、健脾的功效,因为脾胃是气血生化之源。

下面我将从中医和现代营养学两个角度,为您分类介绍补血生血的食物。

中医角度：补血的经典食物

中医认为，血虚的人常表现为面色萎黄或苍白、头晕眼花、心悸失眠、手足麻木、女性月经量少色淡等，补血食物多为性味甘平或甘温，能入肝、脾、心经。

红色食物（以形补形，色入血）

中医有“红色入心，心主血”的说法,红色食物大多有补血养心的功效。

• 红枣：最经典的补血佳品，能补中益气、养血安神，可以直接吃、泡水、煮粥或煲汤。注意：红枣含糖量高，糖尿病患者需适量；湿热体质（易上火、口干、舌苔黄腻）的人不宜多吃。
• 红豆：不仅能利水消肿，更能补血养心，常用来煮粥、做甜汤。
• 红皮花生：养血止血,尤其适合女性生完孩子后或手术后调养。
• 枸杞：滋补肝肾、益精明目，中医认为“肝藏血”，补肝就是补血，常用于泡水、煲汤。
• 樱桃：被誉为“天然补血丸”，富含铁质,能补血养颜。

动物肝脏及血液（“以脏补脏”）

这是中医和现代营养学都公认的“补血之王”。

• 猪肝：补肝养血，明目，是防治缺铁性贫血的“特效药”，可以炒、煮汤或做成猪肝粥。
• 鸭血/鸡血：补血、解毒，是极佳的补血食材,口感滑嫩。
• 瘦肉：猪肉、牛肉、羊肉等瘦肉，能补中益气，滋养脏腑,是优质蛋白质和铁的良好来源。

滋阴养血的食物

对于因阴虚导致血虚的人（如伴有口干、盗汗、五心烦热等）,需要滋阴养血。

• 阿胶：补血滋阴、润燥止血，是补血圣品，但性质滋腻，不易消化，脾胃虚弱、痰湿重的人不宜服用，通常烊化（用热水或黄酒化开）后服用,或做成阿胶糕。
• 桑葚：滋阴补血、生津润燥,尤其适合肝肾阴虚导致的血虚。
• 桂圆（龙眼肉）：补益心脾、养血安神，对于心血不足引起的失眠、心悸有很好的效果。

健脾益气，促进生血

中医认为“气为血之帅”，脾胃是气血生化之源，只有脾胃功能好,吃进去的营养才能转化为气血。

• 山药：健脾益胃、补肺固肾，能增强脾胃的运化功能，是气血生成的“后勤部长”。
• 小米：健脾和胃、补虚损，有“代参汤”的美誉,非常养人。
• 茯苓：健脾渗湿,能帮助脾胃运化水谷精微。

现代营养学角度：富含造血营养素的食物

从现代科学来看，血液的生成需要多种营养素的协同作用，其中最关键的是铁、维生素B12、叶酸和优质蛋白质。

富含“血红素铁”的食物（吸收率高）

这是最容易被人体吸收利用的铁,主要来自动物性食物。

• 动物肝脏：猪肝、鸡肝等,含铁量极高。
• 红肉：牛肉、羊肉、猪瘦肉等。
• 动物血液：鸭血、猪血等。
• 禽肉：鸭肉、鸡肉等。

富含“非血红素铁”的食物（植物来源）

植物性食物中的铁大多是非血红素铁，吸收率相对较低,但也是重要的铁来源。

• 深绿色叶菜：菠菜、苋菜、芥菜等。
• 豆类及豆制品：红豆、黑豆、豆腐、豆浆。
• 坚果和种子：芝麻、核桃、杏仁。
• 菌菇类：黑木耳、香菇。
• 全谷物：燕麦、藜麦。

小贴士：为了提高植物性食物中铁的吸收率，可以同时摄入维生素C，吃菠菜沙拉时挤点柠檬汁,或者饭后吃一个橙子。

富含“维生素B12”的食物

维生素B12是红细胞成熟所必需的,主要存在于动物性食物中。

• 肉类：牛肉、猪肉。
• 鱼类和海鲜：三文鱼、沙丁鱼、蛤蜊。
• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋。
• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪。
• 特别注意：素食者容易缺乏维生素B12,需要通过强化食品或补充剂来获取。

富含“叶酸”的食物

叶酸参与红细胞的生成,对预防巨幼细胞性贫血至关重要。

• 深绿色蔬菜：菠菜、芦笋、西兰花。
• 豆类：鹰嘴豆、扁豆、黑豆。
• 水果：牛油果、柑橘类水果。
• 动物肝脏：猪肝、牛肝。

优质蛋白质

蛋白质是构成血红蛋白和红细胞的基本原料。

• 来源：鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品等。

经典食疗方推荐

1. 当归生姜羊肉汤：

   • 功效：温中补血，调经止痛，尤其适合体质虚寒、手脚冰凉、痛经的女性。
   • 材料：羊肉500g，当归15g，生姜30g,盐适量。
   • 做法：羊肉切块焯水，与当归、生姜一同放入砂锅，加足量水，大火烧开后转小火慢炖2小时,加盐调味即可。

2. 红枣桂圆粥：

   • 功效：补益心脾，养血安神，适合心悸、失眠、面色萎黄的人日常调理。
   • 材料：小米100g，红枣10颗，桂圆肉15g,红糖适量。
   • 做法：小米洗净，红枣去核，与桂圆肉一同下锅煮粥,粥熟后加红糖调味。

3. 菠菜猪肝汤：

   • 功效：补铁养血，明目,是快速改善缺铁性贫血的食疗方。
   • 材料：猪肝100g，菠菜200g，姜丝、料酒、盐、淀粉适量。
   • 做法：猪肝切片，用料酒、淀粉腌制10分钟，菠菜洗净切段，锅中烧水，水开后放入菠菜和姜丝，稍煮后放入猪肝片，煮至猪肝变色,加盐调味即可。

重要提醒

1. 均衡饮食：单一食物效果有限，应将上述食物合理搭配,保证营养均衡。
2. 明确病因：如果您有明显的贫血症状（如持续乏力、头晕、面色苍白），建议先去医院做血常规检查，明确贫血类型和程度，再进行针对性调理,严重贫血需要在医生指导下进行药物治疗。
3. 烹饪方式：烹饪蔬菜时，避免过度水煮,以减少维生素和矿物质的流失。
4. 因人而异：食疗需根据个人体质选择，湿热体质的人不宜多吃红枣、桂圆等温补食物；脾胃虚弱的人则应避免过于滋腻的阿胶。

希望这份详细的清单能帮助到您！