维生素B12的食物有哪些？

摘要： 维生素B12（又称钴胺素）对神经系统健康、红细胞形成和DNA合成至关重要，它几乎只存在于动物性食物中，因此素食者和纯素食者需要特别注意通过强化食品或补充剂来获取，以下是维生素B12...

维生素B12（又称钴胺素）对神经系统健康、红细胞形成和DNA合成至关重要，它几乎只存在于动物性食物中，因此素食者和纯素食者需要特别注意通过强化食品或补充剂来获取。

以下是维生素B12的主要食物来源,按含量从高到低排列：

最佳来源（含量非常丰富）

这些食物是维生素B12的“主力军”，对于非素食者来说，是补充B12最有效的途径。

1. 动物内脏

   • 肝脏和肾脏：尤其是牛肝、羊肝和牛肾，是维生素B12含量最高的食物之一，一小份（约85克）就能满足甚至超过每日推荐摄入量的好几倍。
   • 其他内脏：鸡心、鸭心等也含有较高的B12。

2. 贝类

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 蛤蜊：无论是罐头还是新鲜的，都是极佳的B12来源，一份（约85克）的蛤蜊就能提供超过1000%的每日所需量。
   • 贻青口、牡蛎：同样是B12的“大户”。

3. 鱼类

   • 三文鱼：不仅是优质蛋白质和Omega-3的来源，也富含B12。
   • 金枪鱼：特别是罐头金枪鱼，方便又富含B12。
   • 沙丁鱼：连骨头一起吃的沙丁鱼是B12和钙的绝佳来源。
   • 鳟鱼、鲭鱼等也含有较高的B12。

4. 红肉

   • 牛肉：尤其是瘦牛肉，是B12的可靠来源。
   • 羊肉：同样富含B12。

5. 禽肉

   • 鸡肉和火鸡肉的胸肉或腿部肉也含有相当量的B12。

6. 蛋类和奶制品

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 鸡蛋：蛋黄中的B12含量远高于蛋白。
   • 牛奶、酸奶、奶酪：这些乳制品是素食者获取B12的主要途径之一，一杯牛奶或一小份酸奶可以提供相当一部分的每日所需量。

强化食品来源

对于素食者、纯素食者或对动物产品摄入有限的人来说，强化食品是获取B12的关键渠道，购买时请仔细阅读营养成分表。

1. 早餐谷物：许多谷物和麦片都会额外添加维生素B12。
2. 植物奶：豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶等许多植物奶品牌都会强化B12以及其他营养素。
3. 营养酵母：这是一种非常受纯素食者喜爱的食材，通常具有浓郁的奶酪风味，并且几乎总是被强化了B12。
4. 肉类替代品：如素肉、素汉堡等，很多产品也会添加B12。
5. 某些豆制品：比如一些豆腐品牌也会进行强化。

需要注意的特殊情况

1. 发酵食品和海藻：

   • 过去有人认为像海苔、紫菜、螺旋藻等藻类含有B12，但研究发现，它们含有的主要是“类似B12”的化合物，人体无法有效吸收，甚至可能干扰真B12的吸收。不能依赖它们来补充B12。

2. 植物性食物：

   • 绝大多数植物性食物（如蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果）天然不含维生素B12，唯一的例外是受污染的食品（比如在施肥时沾上了动物粪便），但这并非可靠来源。

总结表格

重要提醒：谁需要特别关注维生素B12？

• 纯素食者：由于不摄入任何动物产品，必须通过强化食品和/或B12补充剂来满足身体需求，否则极易缺乏。
• 乳蛋素食者：可以通过鸡蛋和奶制品获取，但仍需确保摄入量足够。
• 老年人：随着年龄增长，胃酸分泌减少，影响从食物中分离和吸收B12的能力。
• 胃肠道疾病患者：如克罗恩病、乳糜泻，或接受过胃部或肠道切除手术的人，会影响B12的吸收。
• 服用某些药物者：如长期服用质子泵抑制剂（治疗胃酸）或二甲双胍（治疗糖尿病）的人，可能会影响B12的吸收。

如果您怀疑自己可能缺乏维生素B12（症状包括疲劳、虚弱、手脚麻木、记忆力减退、贫血等），请务必咨询医生，通过血液检查确认，并遵医嘱进行补充。