哪种食物维生素B12含量最高？

摘要： 维生素B12几乎只存在于动物性食物中，植物性食物（如蔬菜、水果、谷物）中基本不含维生素B12,除非经过人工强化，维生素B12含量最高的食物,主要集中在以下几类：第一梯队：含量极高的...

维生素B12几乎只存在于动物性食物中，植物性食物（如蔬菜、水果、谷物）中基本不含维生素B12,除非经过人工强化。

维生素B12含量最高的食物,主要集中在以下几类：

第一梯队：含量极高的来源

这些食物是维生素B12的“王者”,是素食者和非素食者获取B12的首选。

1. 动物肝脏和肾脏

   • 含量：公认的“冠军”，一份85克的羊肝可以提供超过2000%的每日推荐摄入量。
   • 优点：含量极高,效率最高。
   • 注意：由于胆固醇和维生素A含量也很高，不宜过量食用,建议偶尔食用。

2. 蛤蜊

   
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   • 含量：海鲜中的佼佼者，一份约85克的蛤蜊（约10-12个）就能提供超过3400%的每日推荐摄入量。
   • 优点：不仅B12含量惊人,还富含铁和锌。

3. 贝类

   • 含量：除了蛤蜊，其他贝类也富含B12，贻贝、青口等。
   • 优点：低脂肪、高蛋白,是极好的营养来源。

4. 沙丁鱼

   • 含量：一小罐（约100克）沙丁鱼可以提供500%的每日推荐摄入量。
   • 优点：除了B12，还富含Omega-3脂肪酸和维生素D。

第二梯队：非常优秀的来源

这些是日常饮食中获取B12最可靠、最方便的来源。

1. 肉类

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 红肉：牛肉、羊肉等是B12的极好来源，特别是牛排、瘦肉部分。
   • 禽肉：鸡肉、火鸡肉也含有相当量的B12。

2. 鱼类

   • 三文鱼：一份85克的三文鱼能提供约80%的每日推荐摄入量，同时富含Omega-3。
   • 金枪鱼：同样富含B12,是很好的选择。
   • 鳟鱼：也是B12的良好来源。

3. 蛋类

   • 含量：一个大的鸡蛋大约提供6%的每日推荐摄入量。
   • 优点：对于不吃肉但吃蛋的蛋奶素者来说是重要来源,B12主要集中在蛋黄中。

4. 奶制品

   • 牛奶、酸奶、奶酪：一杯牛奶或一小份酸奶可以提供20-50%的每日推荐摄入量。
   • 优点：同样是蛋奶素者的主要来源。

第三梯队：强化食品

对于素食者或B12摄入不足的人来说,强化食品是非常重要的补充来源。

• 营养酵母：这是纯素食者获取B12的“王牌”食物，很多品牌会在营养酵母中人工添加B12,购买时请务必查看成分表。
• 植物奶：许多豆奶、杏仁奶、燕麦奶等都会强化维生素B12。
• 早餐麦片：一些强化型谷物早餐麦片也含有B12。
• 肉类替代品：如素汉堡、素肉等,很多产品也会添加B12。

总结表格

重要提醒

1. 吸收问题：随着年龄增长，或因胃部疾病（如萎缩性胃炎）、长期服用某些药物（如二甲双胍、质子泵抑制剂），人体对B12的吸收能力会下降，即使吃了富含B12的食物,也可能缺乏。
2. 素食者：纯素食者必须通过强化食品或营养补充剂来确保B12的摄入，否则缺乏的风险极高,可能导致不可逆的神经损伤。
3. 检查与补充：如果你是素食者、老年人、或有消化系统疾病，建议定期检查血液中的B12水平，如果确认缺乏,请遵医嘱进行补充剂治疗。