高蛋白食物有哪些？

摘要： 含蛋白质丰富的食物非常广泛，主要分为动物性蛋白和植物性蛋白两大类，下面为您详细列出,并附上一些选择建议， 动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）动物性蛋白的氨基酸组成更...

含蛋白质丰富的食物非常广泛，主要分为动物性蛋白和植物性蛋白两大类，下面为您详细列出,并附上一些选择建议。

动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）

动物性蛋白的氨基酸组成更接近人体需求,吸收利用率较高。

肉类

• 红肉：牛肉、羊肉、猪肉等，不仅蛋白质含量高，还富含铁、锌等矿物质。
  • 代表：牛里脊、瘦猪肉。
• 禽肉：鸡肉、鸭肉、火鸡肉等，脂肪含量相对较低，是优质的蛋白质来源。
  • 代表：鸡胸肉、去皮鸡腿肉。

水产类（鱼类、海鲜）

• 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲈鱼、带鱼等，除了优质蛋白，还富含Omega-3不饱和脂肪酸,对心脑血管健康有益。
• 虾蟹类：虾、蟹、龙虾等，高蛋白、低脂肪,味道鲜美。
• 贝类：蛤蜊、扇贝、牡蛎（生蚝）等，蛋白质含量极高,且富含锌和铁。

蛥类

• 鸡蛋：被称为“全营养食品”，蛋白质的吸收利用率极高（生物价值接近100%），蛋清几乎全是蛋白质，蛋黄也富含蛋白质和多种维生素、矿物质。
• 牛奶及奶制品：
  • 牛奶：提供优质蛋白和钙质。
  • 酸奶：除了蛋白质，还含有益生菌,有助于肠道健康。
  • 奶酪：是浓缩的牛奶,蛋白质和钙含量非常高。

其他

• 动物内脏：如猪肝、鸡心等，蛋白质含量高，但胆固醇和某些维生素（如VA）含量也极高,应适量食用。

植物性蛋白（部分为“不完全蛋白”，需搭配食用）

植物性蛋白通常缺乏一种或几种人体必需的氨基酸，因此建议将不同种类的植物蛋白搭配食用，实现“蛋白质互补”。

豆类及豆制品

这是植物性蛋白最丰富的来源，被称为“植物肉”。

• 大豆：黄豆、黑豆、青豆,是少数几种含所有必需氨基酸的植物性食物之一。
• 豆制品：
  • 豆腐、豆干、腐竹：由大豆加工而成,保留了大部分蛋白质。
  • 豆浆：是植物蛋白的良好来源。
  • 毛豆：未成熟的黄豆,是很好的零食或配菜。

坚果和种子

• 坚果：杏仁、核桃、腰果、开心果、花生等，高蛋白、高健康脂肪，热量也较高,需适量食用。
• 种子：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽等,奇亚籽和亚麻籽是少数含所有必需氨基酸的植物蛋白来源。

谷物

• 藜麦：被称为“超级食物”,是少数几种含所有必需氨基酸的完整植物蛋白来源。
• 燕麦：不仅提供蛋白质,还富含膳食纤维。
• 全麦面包、糙米、荞麦：虽然是主食,但也贡献了相当一部分蛋白质。

蔬菜

虽然大部分蔬菜的蛋白质含量不如动物性食物高，但它们是低热量、高纤维的蛋白质补充来源。

• 高蛋白蔬菜：豌豆、菠菜、芦笋、西兰花、羽衣甘蓝、蘑菇等。

蛋白质含量速查表（每100克可食部分）

如何选择和搭配？

1. 多样化搭配：不要只依赖一种蛋白质来源，可以“荤素搭配”，米饭 + 鸡胸肉 + 西兰花”；也可以“植物搭配”，米饭 + 豆腐 + 芝麻”。
2. 根据需求选择：
   • 健身增肌：优先选择动物蛋白，如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶，它们吸收快,氨基酸组成完整。
   • 日常保健/素食者：豆制品、坚果、藜麦、全谷物是很好的选择，注意将不同种类的植物蛋白（如谷物和豆类）搭配,以提高营养价值。
3. 注意烹饪方式：健康的烹饪方式能更好地保留蛋白质，推荐蒸、煮、快炒、烤，避免油炸,这会增加不必要的脂肪和热量。
4. 适量摄入：蛋白质虽好，但过量摄入会增加肾脏负担，中国营养学会建议，成年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0-1.2克，一个60公斤的成年人，每天需要约60-72克蛋白质。

希望这份详细的清单能帮助您更好地选择富含蛋白质的食物！