哪些食物富含维生素B12？

摘要： 维生素B12对神经系统健康、红细胞形成和DNA合成至关重要，由于它主要存在于动物性食品中,素食者和纯素食者需要特别注意补充，以下是维生素B12含量最高的食物类别,按含量从高到低排列...

维生素B12对神经系统健康、红细胞形成和DNA合成至关重要，由于它主要存在于动物性食品中,素食者和纯素食者需要特别注意补充。

以下是维生素B12含量最高的食物类别,按含量从高到低排列：

顶级来源 (含量极高)

这些食物是维生素B12的“王者”,是补充B12最有效的选择。

1. 蛤蜊

   • 含量之王：蛤蜊是所有食物中维生素B12含量最高的，一份（约85克）的蛤蜊就能轻松超过每日推荐摄入量的几十倍。
   • 优点：不仅B12含量惊人,还富含铁和锌。

2. 动物肝脏和肾脏

   
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   • 含量极高：尤其是牛肝和羊肝，是B12的超级来源，动物肝脏也富含维生素A，但要注意适量食用,因为维生素A过量也可能有害。
   • 代表：牛肝、鸡肝、鹅肝。

3. 三文鱼和鲭鱼等肥鱼

   • 含量高且健康：这些鱼类不仅富含B12，还含有对心脏有益的Omega-3脂肪酸。
   • 代表：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼。

4. 鳟鱼

   • 优质来源：尤其是虹鳟鱼，B12含量非常高，且脂肪含量较低,是很好的蛋白质来源。

优质来源 (含量很高)

这些食物是日常饮食中获取B12的主要支柱。

1. 牛肉

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 可靠来源：瘦牛肉是B12的优质来源,同时还能提供大量的优质蛋白质和铁。
   • 建议：选择瘦肉部位,如牛里脊。

2. 金枪鱼

   • 方便又丰富：无论是新鲜的还是罐装的，金枪鱼都是很好的B12来源，罐头金枪鱼（水浸）是快速获取营养的便捷选择。

3. 酸奶和奶酪

   • 乳制品选择：酸奶（特别是希腊酸奶）和奶酪（如瑞士奶酪、帕尔马干酪）是B12的良好来源。
   • 优点：对于不耐受牛奶的乳糖不耐受人群,酸奶通常更容易消化。

4. 鸡蛋

   • 素食者的福音：鸡蛋是少数几种非肉类但含有较高B12的食物,B12主要集中在蛋黄中。
   • 建议：吃鸡蛋时最好连同蛋黄一起食用。

其他良好来源

这些食物也能为你的B12摄入量做出贡献。

1. 牛奶和强化植物奶

   • 奶制品：牛奶是B12的常见来源。
   • 植物奶替代品：对于素食者和纯素食者，选择“强化”的豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶等非常重要，购买时请仔细阅读营养成分表,确保添加了维生素B12。

2. 鸡肉火鸡肉

   • 家禽肉类：去皮的鸡胸肉和火鸡胸肉也是不错的B12来源,脂肪含量较低。

3. 营养酵母

   • 纯素食者的“秘密武器”：营养酵母是一种 deactivated（失活）的酵母，常被制成黄色粉末或片状，它天然带有奶酪般的鲜味，并且通常被强化添加了维生素B12,是纯素食者获取B12的绝佳选择。

4. 早餐麦片

   • 强化食品：很多强化早餐谷物（如玉米片、麦片）会添加维生素B12,是快速获取B12的一种方式。

特殊人群的B12补充建议

• 纯素食者：由于B12几乎只存在于动物性食品中，纯素食者必须通过以下方式补充：

  • 食用强化食品：如强化植物奶、营养酵母、强化早餐谷物。
  • 服用补充剂：最可靠、最直接的方法是服用维生素B12补充剂（片剂或喷雾剂）。

• 乳蛋素食者：可以通过鸡蛋、奶制品和鱼类来获取足够的B12,但仍需注意饮食多样性。

• 中老年人：随着年龄增长，胃酸分泌减少，影响对食物中B12的吸收,他们可能需要更多地依赖强化食品或补充剂。

• 胃肠道疾病患者：如患有克罗恩病、乳糜泻或接受过胃或肠道切除手术的人，可能无法有效吸收B12,需要医生指导进行补充。

总结表格

最后提醒：如果您怀疑自己缺乏维生素B12（例如出现疲劳、手脚麻木、记忆力减退等症状），最可靠的方法是咨询医生并进行血液检测,以确定是否需要补充剂。