哪些食物富含维生素A？

摘要： 维生素A主要有两种来源形式：维生素A前体（Provitamin A）：主要是β-胡萝卜素，它存在于植物性食物中，进入人体后可以转化为维生素A，这种转化率因人而异，且过量摄入β-胡萝...

维生素A主要有两种来源形式：

1. 维生素A前体（Provitamin A）：主要是β-胡萝卜素，它存在于植物性食物中，进入人体后可以转化为维生素A，这种转化率因人而异，且过量摄入β-胡萝卜素不会引起维生素A中毒，但可能会导致皮肤暂时性变黄（胡萝卜素血症）。
2. 预 formed 维生素A（Preformed Vitamin A）：也称为视黄醇，直接来源于动物性食物，它可以被身体直接利用，过量摄入可能导致中毒。

补充维生素A的食物可以分为两大类：动物性食物和植物性食物（深色蔬菜和水果）。

动物性食物（直接提供维生素A）

这类食物是维生素A的“直接来源”，吸收率高，对维持视力、皮肤健康至关重要。

1. 动物肝脏

   • 这是维生素A含量最高的食物之一,尤其是鱼肝油，被誉为“天然维生素A仓库”，北极熊肝的维生素A含量极高，过量食用甚至可能导致中毒。
   • 常见选择：猪肝、鸡肝、牛肝、鹅肝等。
   • 注意：肝脏虽然营养丰富，但胆固醇和维生素A含量都很高，建议适量食用，健康成人每月1-2次，每次50克左右即可，不宜过量。

2. 鱼肝油

   
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   如鳕鱼肝油、鲨鱼肝油等，是补充维生素A和D的传统补充剂，如果作为日常补充，需严格按照说明书的剂量服用，避免过量。

3. 蛋类

   • 蛋黄是很好的来源，一个鸡蛋大约能提供每日所需维生素A的6%-10%。

4. 奶制品

   • 全脂牛奶、黄油、奶酪等，因为维生素A是脂溶性的，存在于脂肪中，所以全脂产品的含量更高。

5. 鱼类

   
   （图片来源网络，侵删）

   一些多脂鱼类也含有一定量的维生素A,如三文鱼、金枪鱼、鳟鱼等。

植物性食物（提供β-胡萝卜素，可在体内转化）

这类食物是维生素A的“间接来源”，同时也是优质膳食纤维和抗氧化剂的来源，颜色越深，β-胡萝卜素含量通常越高。

1. 橙色/红色蔬菜

   • 胡萝卜：β-胡萝卜素的“代名词”，生吃、熟吃都可以，熟吃更利于β-胡萝卜素的吸收。
   • 红薯/地瓜：无论是红心还是黄心，都是极佳的β-胡萝卜素来源。
   • 南瓜：尤其是老南瓜，含量非常丰富。
   • 彩椒：尤其是红彩椒，含量高于黄彩椒和绿彩椒。
   • 西葫芦：黄色的西葫芦比绿色的含量更高。

2. 深绿色叶菜

   • 菠菜：经典的深绿色蔬菜，富含β-胡萝卜素和叶酸。
   • 羽衣甘蓝：超级食物之一，营养密度极高。
   • 芥菜/芥蓝：是β-胡萝卜素的良好来源。
   • 生菜/油麦菜：虽然整体含量不如菠菜，但也是日常饮食的一部分。
   • 空心菜：同样是不错的选择。

3. 橙色/黄色水果

   • 芒果：热带水果中的佼佼者。
   • 杏：特别是杏干，含量很高。
   • 木瓜：富含β-胡萝卜素和消化酶。
   • 哈密瓜：清爽可口，也是不错的来源。
   • 柿子：尤其是软柿子。

总结表格

温馨提示

1. 均衡饮食是关键：不必刻意追求某一种“超级食物”，将上述食物多样化地融入日常三餐，是获取全面营养的最佳方式。
2. 烹饪方式影响吸收：β-胡萝卜素是脂溶性的，与脂肪一起烹饪可以大大提高吸收率，用油炒胡萝卜、红薯，或者在沙拉中加一点橄榄油，都比生吃效果好。
3. 特殊人群需注意：
   • 孕妇：应避免过量食用动物肝脏，以免维生素A摄入过多影响胎儿。
   • 婴幼儿：应选择富含β-胡萝卜素的泥糊状辅食，如胡萝卜泥、南瓜泥等。
   • 素食者：主要依靠植物性来源，确保摄入足够的深色蔬菜和水果。

希望这份详细的清单能帮助您更好地通过饮食补充维生素A！