哪些食物富含维生素B6？

摘要： 维生素B6（也称为吡哆醇）是一种水溶性维生素，对人体至关重要，它参与体内超过100种酶反应,主要功能包括：蛋白质代谢：帮助身体分解和利用蛋白质，神经系统健康：有助于制造神经递质，如...

维生素B6（也称为吡哆醇）是一种水溶性维生素，对人体至关重要，它参与体内超过100种酶反应,主要功能包括：

• 蛋白质代谢：帮助身体分解和利用蛋白质。
• 神经系统健康：有助于制造神经递质，如血清素（影响情绪）和多巴胺。
• 红细胞生成：是血红蛋白合成所必需的。
• 免疫功能：支持免疫系统的正常运作。

由于是水溶性的，身体无法大量储存,因此需要通过日常饮食来持续补充。

富含维生素B6的食物排行榜（按类别划分）

以下是维生素B6含量较高的食物，含量通常以“毫克（mg）”为单位。

动物肝脏 (含量极高)

动物肝脏是维生素B6的“超级来源”,含量非常突出。

• 金枪鱼鱼肝：含量极高,是极佳来源。
• 牛肝：含量非常高。
• 鸡肝：含量非常高。
• 鹅肝：含量也很丰富。

鱼类和海鲜

多种鱼类都富含维生素B6,尤其是金枪鱼和三文鱼。

• 金枪鱼（特别是长鳍金枪鱼/白金枪鱼）：含量非常高。
• 三文鱼（大西洋、红鲑等）：含量很高。
• 鳟鱼（如虹鳟）：含量很高。
• 罗非鱼：含量不错。
• 鲭鱼：含量丰富。
• 鲳鱼：含量不错。
• 龙虾、扇贝、蛤蜊：贝类也是不错的来源。

禽肉

禽肉是维生素B6的可靠来源,特别是深色肉类。

• 鸡肉（特别是鸡胸肉和鸡腿肉）：非常常见的优质来源。
• 火鸡肉：含量与鸡肉相当。
• 鸭肉：含量也较为丰富。

红肉和内脏

红肉是维生素B6的良好来源。

• 牛肉（特别是瘦牛肉）：含量较高。
• 猪肉（如里脊肉）：含量较高。
• 羊肉：含量不错。

豆类和豆制品

植物性食物中的优质来源,适合素食者。

• 鹰嘴豆：含量非常高。
• 扁豆：含量非常高。
• 毛豆（未成熟的黄豆）：含量非常高。
• 牛油果（鳄梨）：含量非常高,是水果中的佼佼者。
• 豆腐、豆浆、毛豆：豆制品也是不错的选择。
• 芸豆（如四季豆、花豆）：含量丰富。

坚果和种子

坚果和种子是维生素B6的便捷小零食来源。

• 葵花籽：含量非常高。
• 核桃：含量较高。
• 芝麻：含量较高。
• 花生：含量不错。
• 杏仁：含量不错。

全谷物和强化食品

全谷物比精制谷物保留了更多的维生素B6。

• 燕麦片：含量较高。
• 全麦面包、全麦意面：比白面包和白意面含量高。
• 藜麦、糙米：含量不错。
• 强化谷物：很多早餐麦片会额外添加维生素B6,是获取足量维生素的一个便捷途径。

水蔬

• 土豆（特别是土豆皮）：含量不错。
• 菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜：含量中等。
• 甜椒（尤其是红椒）：含量不错。
• 香蕉：含量中等,是水果中比较突出的。

总结表格（快速参考）

温馨提示

1. 均衡饮食是关键：只要您的饮食多样化，包含足够的蔬菜、水果、全谷物、蛋白质（肉、鱼、豆类），通常就能满足每日维生素B6的需求,无需额外补充剂。
2. 烹饪方式：维生素B6是水溶性的，并且对热敏感，长时间高温水煮（如长时间炖汤）会导致其流失，建议采用蒸、快炒、烤等方式来更好地保留营养。
3. 特殊人群：孕妇、哺乳期女性、老年人以及患有某些疾病（如关节炎、肾病）的人可能需要更多的维生素B6，如果您考虑服用补充剂,请务必先咨询医生或注册营养师。