哪些食物富含粗纤维？

摘要： “粗纤维” 是一个比较通俗的说法，在营养学上，我们通常称之为“膳食纤维”（Dietary Fiber），它主要是指植物中不能被人体消化酶分解的多糖类物质,但对维持人体健康至关重要，...

“粗纤维” 是一个比较通俗的说法，在营养学上，我们通常称之为“膳食纤维”（Dietary Fiber），它主要是指植物中不能被人体消化酶分解的多糖类物质,但对维持人体健康至关重要。

膳食纤维主要分为两大类：

1. 可溶性纤维：可以溶于水，形成凝胶状物质，有助于控制血糖、降低胆固醇、增加饱腹感，来源包括燕麦、豆类、水果、某些蔬菜等。
2. 不可溶性纤维：不溶于水，主要作用是增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘，来源主要是全谷物、蔬菜的茎叶、坚果、种子等。

下面我将分类列举富含膳食纤维的食物,并附上一些具体例子。

全谷物和杂豆类（膳食纤维的“冠军”来源）

这类食物未经精细加工，保留了麸皮和胚芽,是膳食纤维最密集的来源之一。

• 燕麦：尤其是传统需要煮的燕麦片，富含β-葡聚糖（一种可溶性纤维）。
• 糙米：相比精白米,保留了更多的麸皮和胚芽。
• 藜麦：优质的全谷物,蛋白质和纤维含量都很高。
• 全麦面包/全麦面条：选择配料表第一位为“全麦粉”的产品。
• 玉米：无论是玉米粒、玉米面还是玉米棒子,都是很好的纤维来源。
• 小米：传统杂粮,适合煮粥或做成杂粮饭。
• 各种豆类：这是极佳的来源，同时富含可溶性和不可溶性纤维。
  • 红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆等，无论是做成豆沙、煮汤还是炖菜,都非常有益。

蔬菜类

蔬菜是日常饮食中获取纤维的重要途径，尤其是深色和带“筋”的蔬菜。

• 叶菜类：菠菜、芹菜、油菜、空心菜、芥蓝、苋菜等，芹菜的“筋”就是典型的不可溶性纤维。
• 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、甘蓝、卷心菜等，不仅纤维高,还富含维生素和抗氧化物。
• 菌菇类：干品比鲜品纤维含量高得多，如干香菇、干木耳、干银耳等泡发后，纤维非常丰富，鲜品如金针菇、杏鲍菇也含有“嚼劲”,就是纤维的体现。
• 根茎类蔬菜：胡萝卜、白萝卜、红薯、紫薯、山药、莲藕等。
• 瓜茄类：南瓜、苦瓜、茄子、西葫芦等。

水果类

水果中的纤维主要存在于果皮和果肉中。

• 带皮水果：苹果、梨（吃皮纤维含量翻倍）、葡萄、猕猴桃等。
• 浆果类：草莓、蓝莓、树莓等,体积小但纤维含量相对较高。
• 热带水果：火龙果（尤其是红心，有很好的润肠效果）、芒果、木瓜、菠萝等。
• 干果：无添加糖的干果，如西梅干、杏干、葡萄干、枣干等，纤维含量非常集中，但热量和糖分也高,需适量食用。

坚果和种子类

虽然脂肪含量不低，但它们是纤维和健康脂肪的极好来源,每天一小把即可。

• 坚果：杏仁、核桃、开心果、榛子、腰果等。
• 种子：奇亚籽、亚麻籽、葵花籽、南瓜籽等，尤其是奇亚籽，遇水后会膨胀,是可溶性纤维的极佳来源。

薯类

薯类是精制米面的绝佳健康替代品。

• 红薯/紫薯：富含纤维、维生素和抗氧化物。
• 马铃薯/土豆：带皮吃纤维更丰富,是很好的主食来源。
• 山药：口感绵密，健脾养胃,纤维也不错。

总结表格（方便快速查阅）

温馨提示

1. 循序渐进：如果你平时很少吃高纤维食物，突然大量摄入可能会引起腹胀、产气等不适，请逐渐增加纤维的摄入量,给肠道一个适应的过程。
2. 多喝水：膳食纤维需要充足的水分才能膨胀，发挥其在肠道中的作用，如果纤维摄入增加而饮水量不足,反而可能加重便秘。
3. 食物多样化：不要只吃某一种高纤维食物,多样化的饮食可以确保你摄入不同种类的纤维和更全面的营养。
4. 特殊人群：对于肠胃功能较弱或有特定疾病（如肠易激综合征）的人群,应在医生或营养师的指导下调整高纤维食物的摄入。