降甘油三酯，哪些食物水果最有效？

摘要： 减少“坏”脂肪，增加“好”营养甘油三酯高,主要与摄入过多的精制碳水化合物和不健康脂肪有关，饮食策略围绕“减法”和“加法”展开， 强力推荐的食物（“加法”类）这些食物富含膳食纤维、O...

减少“坏”脂肪，增加“好”营养

甘油三酯高,主要与摄入过多的精制碳水化合物和不健康脂肪有关，饮食策略围绕“减法”和“加法”展开。

强力推荐的食物（“加法”类）

这些食物富含膳食纤维、Omega-3脂肪酸、植物固醇等有益成分，能有效帮助降低甘油三酯。

富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3脂肪酸是降低甘油三酯的“明星营养素”，效果显著。

• 深海鱼类：每周至少吃2次。
  • 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳟鱼等，它们不仅富含Omega-3，还能提供优质蛋白质。
• 植物来源的Omega-3：
  • 亚麻籽：可以磨成粉撒在酸奶、麦片里，或使用亚麻籽油凉拌菜。
  • 奇亚籽：泡在牛奶或水中会变成布丁状，是很好的早餐或零食选择。
  • 核桃：每天吃一小把（约2-3个）。
  • 大豆油、菜籽油：可以用来代替日常的普通食用油。

高膳食纤维的食物

膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收,减少脂肪在肠道中的吸收，并增加饱腹感。

• 全谷物：用它们完全或部分替代精米白面。
  • 燕麦（特别是钢切燕麦或传统燕麦片，而非速溶的）、藜麦、糙米、全麦面包、玉米、小米。
• 豆类：极佳的蛋白质和纤维来源。
  • 红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等，可以煮粥、做成杂豆饭或加入沙拉。
• 蔬菜：尤其是深色绿叶蔬菜。
  • 西兰花、菠菜、秋葵、芹菜等，它们热量低、纤维高，建议每天摄入至少500克。

优质蛋白质来源

用优质蛋白替代部分饱和脂肪,对血脂有益。

• 豆制品：豆腐、豆浆、豆干等。
• 去皮禽肉：鸡胸肉、火鸡肉等。
• 鱼类：除了富含Omega-3的鱼，其他鱼也是很好的选择。

健康的坚果和种子

（注意：坚果热量高，需控制分量，每天一小把即可）

• 杏仁、开心果、核桃等，它们富含单不饱和脂肪酸、植物固醇和纤维。

富含植物固醇的食物

植物固醇的结构与胆固醇相似,可以在肠道内“竞争性”地抑制胆固醇的吸收。

• 植物油：玉米油、豆油、菜籽油等。
• 坚果和种子。
• 豆类。

强力推荐的水果（“加法”类）

水果富含维生素、矿物质和抗氧化物，但要注意选择低糖水果，并控制总量（建议每天200-350克）。

浆果类

浆果类水果含糖量相对较低,抗氧化物（花青素）含量极高。

• 蓝莓：被誉为“超级食物”，对心血管健康非常有益。
• 草莓、树莓、黑莓：富含纤维和维生素C。

高纤维水果

• 苹果：富含果胶，一种可溶性纤维，有助于降低胆固醇。
• 梨：同样富含果胶和纤维。
• 西柚：一些研究表明西柚有助于降低甘油三酯和胆固醇，但服药人群需咨询医生。

其他推荐水果

• 牛油果：富含健康的单不饱和脂肪和纤维，可以代替沙拉酱或涂抹在面包上。
• 樱桃：富含花青素和纤维。

⚠️ 水果食用注意事项

• 避免高糖水果：荔枝、龙眼、芒果、榴莲、熟透的香蕉等含糖量很高，应适量食用。
• 吃完整水果：不要喝果汁，因为去除了纤维，只剩下糖分，会使甘油三酯飙升。
• 控制总量：即使是健康水果，吃多了也会转化为脂肪。

需要严格限制或避免的食物（“减法”类）

这是降甘油三酯成败的关键。

糖和精制碳水化合物

这是升高甘油三酯的最大元凶。

• 添加糖：所有含糖饮料（可乐、果汁、奶茶）、糕点、饼干、蜜饯、果酱等。
• 精制主食：白米饭、白馒头、白面条、面包、蛋糕等，如果实在想吃，也要搭配大量蔬菜和蛋白质，并减少分量。

不健康的脂肪

• 反式脂肪：对心血管危害极大，必须杜绝。
  • 来源：人造黄油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（尤其是含有“氢化植物油”、“植脂末”等字样的）。
• 饱和脂肪：需要严格限制。
  • 来源：肥肉、动物内脏、猪油、黄油、奶油、棕榈油等。

酒精

酒精会直接刺激肝脏合成更多的甘油三酯,是高甘油三酯人群的“绝对禁忌”，如果想降血脂，必须戒酒或严格限量。

一日饮食搭配示例

• 早餐：一碗燕麦粥（用牛奶或水煮，加一把奇亚籽和少量核桃碎），一个水煮蛋，一份凉拌菠菜。
• 午餐：一小碗糙米饭，清蒸三文鱼，一份蒜蓉西兰花，一份番茄炒蛋。
• 加餐：一小把杏仁（约10颗）或一个苹果。
• 晚餐：藜麦饭，豆腐菌菇汤，一份清炒豆苗，一份鸡胸肉炒芦笋。
• 饮水：保证每天1.5-2升的饮水量，以白开水或淡茶为宜。

降低甘油三酯,饮食上要做到：

1. 主食减半：用全谷物替代精米白面。
2. 多吃鱼：特别是富含Omega-3的深海鱼。
3. 戒糖限酒：这是重中之重。
4. 拒绝坏脂肪：不吃油炸食品和加工零食。
5. 果蔬足量：选择低糖、高纤维的水果和大量蔬菜。

也是最重要的一点：饮食调整是基础，但效果因人而异，建议您在开始新的饮食计划前，咨询医生或注册营养师，他们可以根据您的具体情况（如身高、体重、其他健康状况）制定个性化的方案，并定期复查血脂，以评估效果。