孕妇血糖高，吃哪些食物能稳血糖？

摘要： 通过合理的饮食调整,绝大多数孕妇可以将血糖控制在理想范围内，避免或减少药物的使用，以下是针对孕妇高血糖的饮食指南,分为核心原则、推荐食物、需限制食物、一日三餐示例和重要注意事项五个...

通过合理的饮食调整,绝大多数孕妇可以将血糖控制在理想范围内，避免或减少药物的使用。

以下是针对孕妇高血糖的饮食指南,分为核心原则、推荐食物、需限制食物、一日三餐示例和重要注意事项五个部分。

核心饮食原则

1. 少食多餐，定时定量：这是最关键的一点，将一天的食物分成5-6餐，即三餐+2-3次加餐，这样可以避免一次摄入过多食物导致血糖骤升，同时也能防止两餐之间因饥饿导致的血糖过低。

   • 早餐：占全天总热量的10%-15%
   • 上午加餐：占5%-10%
   • 午餐：占30%
   • 下午加餐：占5%-10%
   • 晚餐：占30%
   • 睡前加餐：占5%-10%（非常重要，可以预防夜间和凌晨的低血糖）

2. 选择低升糖指数（Low GI）食物：这类食物消化吸收慢，不会引起血糖快速升高，全谷物、杂豆、大部分蔬菜都属于低GI食物。

3. 保证优质蛋白质摄入：蛋白质有助于稳定血糖，也是胎儿生长发育的重要原料，选择鱼、禽、蛋、奶、豆制品等。

   
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4. 摄入足量膳食纤维：膳食纤维可以增加饱腹感，延缓葡萄糖的吸收，并促进肠道蠕动，主要来源是蔬菜、全谷物、豆类等。

5. 严格控制精制糖和甜食：如糖果、糕点、含糖饮料、蜜饯等，它们会引起血糖急剧飙升。

6. 选择健康的烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，避免油炸、红烧、糖醋等高油高糖的做法。

7. 注意脂肪摄入：选择健康的脂肪，如橄榄油、牛油果、坚果（适量）、深海鱼油，限制饱和脂肪（如肥肉、黄油）和反式脂肪（如油炸食品、植脂末）。

   
   （图片来源网络，侵删）

推荐吃的食物（“绿灯”食物）

主食类（粗细搭配，用部分杂粮杂豆替代精米白面）

• 优选：燕麦、藜麦、糙米、全麦面包/面条、玉米、小米、黑米、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。
• 做法：可以将白米和这些粗粮杂豆混合起来煮饭或煮粥，二米饭”（大米+小米）、“八宝粥”。

蛋白质类

• 鱼类：特别是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼，富含Omega-3，对胎儿大脑发育有益。
• 禽肉：去皮的鸡胸肉、鸭肉等。
• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等，是优质蛋白质的来源。
• 奶制品：牛奶、无糖酸奶、奶酪，建议选择低脂或脱脂产品，每天300-500ml。
• 豆制品：豆腐、豆浆（无糖）、豆干等，是优质的植物蛋白来源。

蔬菜类（多多益善，尤其是绿叶蔬菜）

• 不限量（非淀粉类）：菠菜、生菜、油菜、西兰花、黄瓜、西红柿、冬瓜、芹菜、蘑菇、洋葱、大蒜等，它们富含维生素、矿物质和纤维，热量极低。
• 需适量（淀粉类）：土豆、山药、芋头、莲藕、南瓜、玉米等，这些蔬菜含有不少碳水化合物，吃的时候要相应减少主食的量，遵循“等量交换”原则，吃100克土豆，就少吃半碗米饭。

水果类（两餐之间吃，控制总量）

• 优选：苹果、梨、桃子、李子、柚子、草莓、蓝莓、樱桃等，这些水果GI值相对较低。
• 注意：
  • 时间：一定要在两餐之间作为加餐食用，如上午10点、下午3点，不要在饭后马上吃。
  • 份量：每天总量建议在200-350克（约一个中等大小的苹果+一个橙子的量），分次吃。
  • 形式：尽量吃完整的水果，而不是喝果汁，因为果汁会丢失纤维，导致血糖上升更快。

健康脂肪

• 烹饪油：橄榄油、山茶油、菜籽油。
• 其他：牛油果、一小把原味坚果（如核桃、杏仁，每天约10-15克）。

需要限制或避免的食物（“红灯”食物）

1. 所有精制糖和甜食：白糖、红糖、冰糖、蜂蜜、糖浆、含糖饮料（可乐、果汁饮料）、蛋糕、饼干、冰淇淋、巧克力（黑巧除外，且要少量）、果酱等。

2. 高GI主食：白米饭、白馒头、白面包、白面条、粥（尤其是白米粥）、糯米制品（粽子、汤圆）等，如果实在想吃，一定要严格控制分量，并搭配大量蔬菜和蛋白质。

3. 高脂肪食物：油炸食品（炸鸡、薯条）、肥肉、动物内脏、加工肉制品（香肠、培根）。

4. 不健康的零食：薯片、辣条、方便面等。

一日三餐加餐示例（约1800-2000大卡）

• 早餐 (7:00)

  • 一小碗燕麦粥（用牛奶或水煮，加少量奇亚籽）。
  • 一个水煮蛋。
  • 一小份凉拌蔬菜（如黄瓜、木耳）。

• 上午加餐 (10:00)

  10-15颗杏仁 或 一个中等大小的苹果。

• 午餐 (12:00)

  • 主食：一小碗杂粮饭（大米+糙米）。
  • 蛋白质：清蒸鳕鱼 100克。
  • 蔬菜：一大份蒜蓉西兰花 + 炒青菜（如上海青）。

• 下午加餐 (15:00)

  一小杯无糖酸奶（约100克）或 一小根黄瓜/西红柿。

• 晚餐 (18:00)

  • 主食：一小碗红豆饭。
  • 蛋白质：香菇滑鸡片（去皮鸡胸肉）。
  • 蔬菜：冬瓜海米汤 + 凉拌菠菜。

• 睡前加餐 (21:00)

  几片全麦饼干 + 一小杯温牛奶，这能有效预防夜间低血糖。

重要注意事项

1. 个体化调整：以上示例仅供参考，每个孕妇的体重、活动量、血糖情况都不同，最好在医生或注册营养师的指导下，制定个性化的饮食方案。

2. 监测血糖：饮食控制的同时，一定要在家用血糖仪进行监测，了解不同食物对血糖的影响，通常监测空腹、三餐后2小时的血糖值，并记录下来复诊时给医生看。

3. 适当运动：在医生允许的情况下，进行适度的运动，如散步、孕妇瑜伽，有助于提高胰岛素敏感性，帮助控制血糖。

4. 保证充足水分：每天喝足够的水（约1.5-2升），可以促进新陈代谢，帮助控制血糖。

5. 不要过分节食：控制饮食不等于饿肚子，保证足够的营养摄入对胎儿的正常发育至关重要，如果饥饿感强烈，可以在加餐时选择黄瓜、西红柿等低热量蔬菜。

6. 定期产检：严格按照医生的要求进行产检，及时沟通血糖控制情况和身体感受。

请记住：妊娠期糖尿病是一种常见的孕期并发症，通过科学的饮食管理和生活方式调整，绝大多数都能顺利度过，不要过于焦虑，积极面对，与您的医疗团队紧密合作，您和宝宝都会很健康！