高血压吃什么食物能降血压？

摘要： 通过饮食来辅助控制高血压是非常重要且有效的方法,这种饮食模式被称为“DASH饮食”（Dietary Approaches to Stop Hypertension），即“得舒饮食”...

通过饮食来辅助控制高血压是非常重要且有效的方法,这种饮食模式被称为“DASH饮食”（Dietary Approaches to Stop Hypertension），即“得舒饮食”，它被多项研究证实能有效降低血压。

以下是一些对高血压患者有益的食物类别和具体推荐,以及一些需要限制的食物。

推荐多吃的“降压”食物

这些食物的共同特点是富含钾、镁、钙等矿物质，同时富含膳食纤维，有助于控制血压。

富含钾的食物

钾可以帮助身体排出多余的钠,减轻血管压力。

• 蔬菜类：
  • 深色绿叶蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜。
  • 根茎类： 土豆、红薯、山药（注意烹饪方式，避免油炸）。
  • 菌菇类： 蘑菇、木耳。
  • 其他： 西红柿、南瓜、胡萝卜。
• 水果类：
  • 香蕉： 钾含量之王。
  • 牛油果（鳄梨）： 钾含量极高。
  • 柑橘类水果： 橙子、柚子、橘子。
  • 其他： 哈密瓜、木瓜、草莓。
• 豆类和豆制品：
  • 各种豆类： 白豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆。
  • 豆制品： 豆腐、豆浆、毛豆。

富含镁的食物

镁有助于放松血管壁,维持血管弹性。

• 绿叶蔬菜： 菠菜、瑞士甜菜。
• 坚果和种子：
  • 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽（每天一小把，约20-30克）。
• 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
• 黑巧克力： 选择可可含量70%以上的黑巧克力（每天一小块即可）。

富含钙的食物

钙对血管的正常收缩和舒张功能至关重要。

• 低脂或脱脂乳制品： 牛奶、酸奶、奶酪（选择低脂版本，避免饱和脂肪摄入过多）。
• 豆制品： 豆腐、豆干。
• 深绿色蔬菜： 羽衣甘蓝、西兰花。

富含膳食纤维的食物

膳食纤维有助于控制体重,并可能通过其他机制辅助降压。

• 全谷物： 燕麦、糙米、全麦面条、藜麦。
• 豆类： 扁豆、鹰嘴豆、各种豆子。
• 蔬菜和水果： 如上所述，它们都是膳食纤维的优质来源。

优质脂肪

健康的脂肪有助于减少炎症,保护心血管。

• Omega-3脂肪酸： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等深海鱼类（每周吃2次），亚麻籽、奇亚籽、核桃。
• 单不饱和脂肪： 橄榄油、牛油果、坚果（如杏仁、核桃）。

其他有益食物

• 大蒜和洋葱： 含有硫化物，可能有助于轻微扩张血管。
• 姜黄： 其中的姜黄素具有抗炎特性，对血管健康有益。

需要限制或避免的食物

控制血压,不仅要多吃有益食物，更要管住嘴，减少对血压不利的因素。

高钠（盐）食物

这是控制高血压的首要原则，钠会使身体储水，增加血容量，从而升高血压。

• 加工食品： 这是“隐形盐”的最大来源，包括：
  • 腌制食品：咸菜、泡菜、腊肉、香肠、火腿。
  • 罐头食品：罐头汤、罐头蔬菜、金枪鱼罐头。
  • 方便食品：方便面、速冻披萨、薯片、饼干。
  • 调味品：酱油、蚝油、味精、番茄酱、沙拉酱（注意看营养成分表中的钠含量）。
• 烹饪建议：
  • 逐步减少用盐量： 让味蕾慢慢适应清淡口味。
  • 使用天然香料调味： 用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬汁、醋、香草等代替盐和酱油。
  • 警惕“隐形盐”： 购买包装食品时，仔细阅读营养成分表，选择“低钠”或“无钠”产品。

饱和脂肪和反式脂肪

这些脂肪会增加动脉粥样硬化的风险,损害血管健康。

• 来源：
  • 红肉： 猪肉、牛肉、羊肉（建议适量，选择瘦肉部分）。
  • 全脂乳制品： 全脂牛奶、黄油、奶油。
  • 加工食品： 油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（蛋糕、饼干、派）中常含反式脂肪。
• 建议： 选择瘦肉、去皮禽肉、鱼类和低脂乳制品。

精制碳水化合物和添加糖

高糖饮食会导致肥胖和代谢紊乱,间接升高血压。

• 来源：
  • 含糖饮料： 可乐、果汁饮料、运动饮料。
  • 甜点： 蛋糕、冰淇淋、糖果。
  • 精制谷物： 白米饭、白面包、白面条（虽然可以吃，但建议用全谷物替代一部分）。
• 建议： 多喝水，少喝或不喝含糖饮料，用水果代替甜点。

酒精

过量饮酒会直接导致血压升高。

• 建议：
  • 如果饮酒,请严格限量。
  • 一般建议男性每日酒精摄入量不超过25克（约750毫升啤酒或250毫升葡萄酒），女性不超过15克。
  • 最好不饮酒。

高血压饮食的核心原则

1. 像DASH饮食一样吃： 多吃蔬菜、水果、全谷物、低脂蛋白（鱼、禽、豆类），少吃红肉和加工食品。
2. 控制盐的摄入： 每日食盐摄入量最好控制在5克以内（约一个啤酒瓶盖的量），警惕加工食品中的“隐形盐”。
3. 保持健康体重： 超重或肥胖是高血压的重要风险因素，健康饮食和规律运动有助于控制体重。
4. 多喝水，少喝含糖饮料和酒精。
5. 均衡营养，多样化饮食。

也是最重要的一点： 饮食调整是高血压管理中非常重要的一环，但它不能替代医生开具的药物治疗，请务必在医生的指导下，结合药物治疗、生活方式调整（包括运动、戒烟、减压）来综合管理您的血压，在做出任何重大饮食改变前，建议咨询医生或注册营养师。