经期头疼吃什么能缓解？

摘要： 通过饮食来缓解是一个安全且有效的方法,核心思路是：稳定血糖、抗炎、补充镁元素、补充铁质、避免可能诱发头痛的食物，以下是一些推荐的食物类别和具体食物,以及一些饮食建议：推荐多吃的食物...

通过饮食来缓解是一个安全且有效的方法,核心思路是：稳定血糖、抗炎、补充镁元素、补充铁质、避免可能诱发头痛的食物。

以下是一些推荐的食物类别和具体食物,以及一些饮食建议：

推荐多吃的食物（“缓解派”）

富含镁的食物

镁元素可以帮助放松血管和肌肉,缓解因前列腺素升高引起的头痛和痉挛。

• 深绿色叶菜： 菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜，可以在经期前一周开始增加摄入。
• 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽，一小把作为加餐非常不错。
• 黑巧克力： 选择可可含量70%以上的黑巧克力，适量食用（1-2小块）。
• 牛油果： 富含健康的脂肪和镁。
• 香蕉： 也是镁和钾的良好来源，有助于电解质平衡。

富含B族维生素（特别是B2）的食物

维生素B2（核黄素）被证明有助于减少偏头痛的频率和严重程度。

• 全谷物： 糙米、燕麦、藜麦、全麦面包。
• 瘦肉： 鸡肉、鱼肉。
• 鸡蛋： 特别是蛋黄。
• 奶制品： 牛奶、酸奶（选择无糖或低糖的）。

富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3具有强大的抗炎作用，可以帮助对抗前列腺素引起的炎症反应。

• 深海鱼： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，建议每周吃2-3次。
• 亚麻籽： 可以将亚麻籽粉撒在酸奶、麦片或沙拉上。
• 奇亚籽： 同样可以加入饮品或食物中。

富含铁质的食物

经期会流失血液,可能导致缺铁性贫血，而贫血是头痛的常见诱因，补充铁质可以预防因贫血引起的头晕和头痛。

• 红肉： 牛肉、羊肉（适量食用）。
• 动物肝脏： 猪肝、鸡肝（注意适量，一周1-2次即可）。
• 菠菜等深色蔬菜： 植物性铁的吸收率较低，可以与富含维生素C的食物同食，促进吸收。
• 豆类： 扁豆、鹰嘴豆。

稳定血糖的食物

避免血糖大幅波动,因为低血糖是头痛的常见诱因。

• 复合碳水化合物： 燕麦、全麦面包、糙米、红薯，它们消化慢，能持续释放能量。
• 规律进食： 不要跳过任何一餐，特别是早餐，可以准备一些健康的加餐，如坚果、水果，在两餐之间补充能量。

充足的水分

脱水是头痛的另一个常见原因,经期身体更容易失水，所以要确保喝足够的水。

• 白开水： 是最好的选择。
• 柠檬水： 可以帮助补充水分和电解质。
• 草本茶： 如薄荷茶（有放松和缓解头痛的作用）、姜茶（可以缓解恶心和头痛）。

需要限制或避免的食物（“触发派”）

有些食物可能会加重头痛,建议在经期前后尽量避免。

• 咖啡因： 虽然少量咖啡因有时能缓解头痛，但过多或突然戒断咖啡因都可能导致头痛，经期对咖啡因可能更敏感，建议减少摄入。
• 酒精： 酒精会导致血管扩张和脱水，是强烈的头痛诱因。
• 高盐食物： 盐分会导致体内潴留水分，增加血压，可能引发或加重头痛，加工食品、腌制品、薯片等。
• 精制糖和加工食品： 会导致血糖快速升高后又迅速下降，容易引发头痛，甜点、含糖饮料、白面包等。
• 人工甜味剂： 如阿斯巴甜，有些人对其敏感，可能引发头痛。
• aged/fermented foods (陈年/发酵食品): 如陈年奶酪、腌制肉类、酸菜等，含有酪胺，是一种已知的头痛触发物。

一日饮食建议示例

这是一个简单的参考,可以根据你的喜好调整：

• 早餐： 一碗燕麦粥（用牛奶或水煮），加入一把蓝莓、一小勺亚麻籽粉和几颗杏仁。
• 午餐： 一份藜麦沙拉，搭配烤三文鱼、大量菠菜、圣女果和牛油果，用橄榄油和柠檬汁调味。
• 加餐： 一根香蕉，或者一小把原味杏仁。
• 晚餐： 糙米饭配清炒时蔬（如西兰花、彩椒），和一份瘦肉炒肉丝。
• 饮品： 全天保持喝足够的水，下午可以泡一杯薄荷茶。

温馨提示

1. 提前准备： 不要等到头痛发作了才想起吃，建议在经期来临前的3-5天就开始调整饮食，让身体有足够的时间适应。
2. 记录饮食日记： 每个人的身体反应不同，记录下你每天吃了什么以及头痛的情况，可以帮助你找到自己专属的“头痛触发食物”和“缓解食物”。
3. 结合其他方法： 饮食调整是辅助手段，同时保证充足的睡眠、进行温和的运动（如散步、瑜伽）、管理压力（如冥想、听音乐），对于缓解经期头痛同样重要。
4. 严重时就医： 如果你的经期头痛非常严重，影响到正常生活，或者伴有其他严重症状，请及时咨询医生，排除其他疾病的可能性。

希望这些建议能帮助您平稳度过经期,告别头痛困扰！